Ask-The-Terapeutas

Koronaviruso (COVID-19) įveikimas: jūsų nerimas ir psichinė sveikata

Su koronavirusu ir jį lydinčia liga, vadinama COVID-19, susidoroti nėra lengva. Daugelis žmonių jaučiasi apimti nerimo ir baimės. Jūsų baime dalijasi milijonai žmonių visame pasaulyje.

Kaip spręsti ir padėti savo psichinei sveikatai pasaulinės pandemijos metu? Dalis baimės ir nerimo, kurį jaučia daugelis, yra visiškai pagrįsta ir visiškai racionalus atsakas į siaubingą pandemiją. Visi turime pasiruošti fizinio (ne socialinio) atsiribojimo mėnesiams, fizinei (ne socialinei) izoliacijai. Nes, skirtingai nei bet kuris kitas ankstesnis laikas pasaulio istorijoje, visi galime išlikti socialiai prisijungę internete.

Jūs turite ne tik rūpintis savo fizinis savarankiškai ir imtis rekomenduojamų visuomenės sveikatos atsargumo priemonių (pavyzdžiui, reguliariai, griežtai nusiplauti rankas, kuo daugiau likti namuose ir vengti kontakto su kitais sergančiais asmenimis). Tavo emocinis Aš taip pat turi būti pasirengęs psichologiniam stresui, kurį jis patirs ateinančiais mėnesiais. Atminkite, kad naudingiausios ir tiksliausios informacijos apie protrūkį visada galite gauti per tokias organizacijas kaip Ligos kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) ir Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) koronaviruso išteklių centrai.

Kaip susitvarkote su koronaviruso nerimu? Kaip palaikyti psichinę sveikatą COVID-19 baimės metu? Būkite ramus ir supraskite, kad, imdamiesi daugybės atsargumo priemonių, būsite geriausiai pasirengę fiziškai ir psichiškai atlaikyti pandemiją ir jos poveikį jūsų kaimynams, šeimai ir draugams. Ateinančiomis savaitėmis nuolat atnaujinsime šį puslapį, siekdami užtikrinti, kad šiuo bandymo metu visada turėtumėte naujausią informaciją apie tai, kaip išsaugoti psichinę ir emocinę sveikatą. Būk saugus, būk gerai.

Visą 2020 m. Balandžio mėnesį ir iki gegužės mėnesio „Psych Central“ kiekvieną penktadienį nuo 1:00 iki 14:00 (ET) (10:00 - 11:00 PT) mūsų „Facebook“ kanale kas savaitę organizuoja patrauklų savaitinį „Coronavirus“ tiesioginio srauto įveikimo procesą. Prisijunkite prie mūsų, kad užduotumėte klausimus, susijusius su koronavirusu, ir prisijunkite prie mūsų diskusijos! Iki pasimatymo.

Koronaviruso įveikimas: jūsų psichinė sveikata ir COVID-19

Koronaviruso nerimo skalė
Ar disfunkcinis nerimas dėl naujojo koronaviruso (COVID-19) užvaldo jūsų gyvenimą? Sužinokite šiandien atlikdami šį mokslinį testą.

Savo straipsnyje „Mes visi kartu esame: susidūrę su koronaviruso krize“ Edie Weinstein, MSW, LSW pateikia įžvalgų perspektyvą ir pateikia 32 skirtingas idėjas, kaip išlaikyti savo protą ir save, likdami namuose. Ji taip pat dalijasi, kaip ji susidoroja su krize ir kaip elgiasi su savo klientais ir jų poreikiais protrūkio metu.

"Stoikai manė, kad turime priimti tuos dalykus, kurių negalime pakeisti, ir stengtis pakeisti dalykus, kurie priklauso nuo mūsų." Filosofija gali padėti valdyti mūsų reakciją ir tai, kaip mes nusprendžiame išleisti savo išteklius protrūkio metu. Dr. Ronaldas Piesas, M. D., pateikia keletą perspektyvų ir būdų, kaip išlaikyti ramybę per savo straipsnį „Kaip stoikai gali mus ramiai palaikyti koronaviruso protrūkio metu“.

Koronaviruso stresas ir nerimas

Yra keturi įrodyti būdai, padedantys įveikti protrūkio sukeltą nerimą ir stresą, kaip pažymėjau savo straipsnyje „Koronaviruso nerimas: 4 būdai susidoroti su baime“. Jie apima:

Laikykitės rizikos perspektyvoje
Laikykitės įprastų, sveikų atsargumo priemonių
Venkite per didelio žiniasklaidos vartojimo
Pasinaudokite savo praeities įveikos įgūdžiais

Čia taip pat pridėsiu penktą, nes tikiu, kad tai kartojasi.Tai padeda sutelkti dėmesį į dalykus, kuriuos jūs tiesiogiai kontroliuojate gyvenime, ir atidėti (ir nustoti galvoti apie) dalykus, kurių jūs beveik negalite kontroliuoti. Pavyzdžiui, dauguma žmonių negali kontroliuoti, kiek virusas pasklis jų bendruomenėje ar šalyje. Viskas, ką galime padaryti, yra sutelkti dėmesį į tai, ką mes asmeniškai galime padaryti sau ir savo šeimai padėti sumažinti plitimą ir sumažinti mūsų poveikio riziką.

Žmonėms, ieškantiems papildomų idėjų, kaip įveikti nerimą dėl protrūkio, Dimitrios Tsatiris, MD, siūlo savo panašaus straipsnio „Kaip išgydyti koronavirusą nerimą“ patarimus.

Pirma, jis siūlo, kad tai padės suprasti jūsų šansus ne tik apie poveikį, bet ir tai, kas gali nutikti užsikrėtus. Daugumai žmonių pasireiškia tik nestiprūs simptomai. Jei esate vyresnis, jūsų rizika padidėja dėl blogesnių simptomų ir netgi galimos hospitalizacijos. Antra, jis ragina mus atpažinti tai, ką galime kontroliuoti. Mes visi kontroliuojame savo poveikio riziką, laikydamiesi CDC ir PSO gairių, kaip visų pirma apsisaugoti nuo viruso. Trečia, jis siūlo mums padidinti įveikimo įgūdžių „dozę“, nesvarbu, ar tai būtų dienoraštis, meditacija, atsipalaidavimo ar kvėpavimo pratimai, mankšta ar dar kažkas. Ketvirta, jis siūlo apriboti žiniasklaidos vartojimą, nes tai tik sustiprina mūsų emocinį atsaką. Galiausiai jis pažymi, kad nerimas mūsų gyvenime kainuoja, ir pripažinti tą kainą bei pritaikyti ją perspektyvoje.

Andrea Schneider, MSW, LCSW taip pat siūlo keletą puikių patarimų savo straipsnyje „Hunkering Down“: 4 protingi būdai susitvarkyti COVID-19 metu, kaip išlaikyti ramybę ir patenkinti psichinės sveikatos poreikius protrūkio metu ir būnant namuose. Ji siūlo daugybę idėjų, ką galite padaryti, kad susitvarkytumėte namuose praleidę laiką. Jie apima:

Praktika (arba mokykitės): joga, sąmoningumu paremta meditacija, pilvo kvėpavimas, taiči, EMDR (terapinis būdas, naudojant dvišalius judesius), somatinis išgyvenimas (terapinis būdas) ir dvišaliai judesiai už gamtos ribų (pvz., Žygiai pėsčiomis ar ėjimas)
Įsitraukite į kūrybines išeitis (arba mokykitės naujų): piešite, tapykite, lipdykite, šokite, klausykitės muzikos, dainuokite, grokite instrumentu, rašykite poeziją ir vaidinkite.
Užsiimkite kognityvinio elgesio metodais (arba mokykitės naujų): žurnalą, atlikite kognityvinę elgesio terapiją su apmokytu terapeutu, skaitykite knygas apie kognityvinę restruktūrizaciją, nubrėžkite laiko juostą ir pažymėkite kelio žemėlapį savo kelionės istorija, pasikalbėkite su patikimais kitais patvirtinimui ir palaikymui.
Užsiimkite „aukščiausia savęs priežiūra“, kuri apima: gerą miegą, mitybą, mankštą, ryšių su draugais ir artimaisiais palaikymą, psichoterapiją, dvasingumą ir kt.

Atminkite, kad jums nereikia būti ekspertu, kad atliktumėte visus šiuos dalykus. Dabar puiku išmokti ar išbandyti ką nors naujo. Pavyzdžiui, meditacijos ir atsipalaidavimo pratimų galima lengvai išmokti skaitant straipsnius internete arba žiūrint „YouTube“ vaizdo įrašus.

Beth Kurland, Ph.D., savo straipsnyje „Strategijų įveika nežinomais laikais: nervų sistemos raminimas koronaviruso protrūkio metu“ rašo apie strategijas, kurios orientuojasi į pagrindinius mūsų žmogaus poreikius - saugumui, pasitenkinimui ir ryšiui. Pavyzdžiui, galime patenkinti savo saugumo poreikius:

Naudodamiesi mūsų racionaliu protu
Susitelkite į tai, kas yra mūsų kontrolėje
Susitelkite į tai, kad pakviečiate ką nors kitą pakeisti savo baimę
Dirbkite su protiniu atrajotoju
Turėkite inkarų ir prieglobsčių
Susitelkite į tai, ką jau turite

Pagalbos jūsų psichinės sveikatos poreikiams tenkinimas

Ne kiekvienas terapeutas teikia nuotolinės sveikatos paslaugas, tai yra, atlieka terapiją telefonu ar vaizdo konferencijų paslaugą. Jei jums reikia skubios pagalbos dėl psichinės sveikatos poreikių ar krizės, pasinaudokite viena iš žemiau pateiktų paslaugų, kurių dauguma jums prieinamos nemokamai.

Krizės teksto eilutė
Tekstas su apmokytu krizių patarėju. Taip pat galima įsigyti JK ir Kanadoje.

Nacionalinė savižudybių prevencijos gelbėjimo linija
Jei jaučiatės savižudiškas, skambinkite 1-800-273-TALK (8255).

Nelaimės nelaimių pagalbos linija
Skambinkite 1-800-985-5990 arba siųskite „TalkWithUs“ žinutę telefonu 66746, kad susisiektumėte su apmokytu krizių patarėju.

Nacionalinė smurto artimoje aplinkoje linija
Izoliuotas namuose, kai smurtaujama, ir reikia pagalbos? Skambinkite 1-800-799-7233.

„BetterHelp“ internetinis konsultavimas
Gaukite 7 dienų nemokamą internetinės terapijos bandymą apsilankę pas mūsų rėmėją „BetterHelp“.
(„Psych Central“ gauna nedidelį filialo mokestį, jei lankotės naudodamiesi šia nuoroda.)