Pakelkite svorius, kad išvengtumėte nugaros skausmų

Kai skauda skausmą, tipiška pirmoji reakcija yra atsigulti ant sofos ir lengvai atsipalaiduoti kelioms valandoms (o gal kelioms dienoms ar net savaitėms). Mes nuo vaikystės esame kondicionuojami taip reaguoti. Bet jei skauda nugarą, poilsis gali būti ne pats geriausias. Tiesą sakant, naujas tyrimas siūlo sustiprinti skaudančius nugaros raumenis, tuo labiau palengvinami nugaros skausmai.

Ir vienas geriausių būdų sustiprinti raumenis? Svorio treniruotės.

Prieš keikdamiesi, pagalvokite apie tai: 2009 m. Tyrimo dalyviai teigė, kad kilnojamieji svoriai sumažino nugaros skausmus ir pagerino jų gyvenimo kokybę net 28 proc.

Albertos universiteto tyrėjai, vadovaujami docento Roberto Kello, neseniai pristatė tyrimo rezultatus metiniame Amerikos sporto medicinos koledžo susitikime Sietle. Dalyvavo 240 vyrų ir moterų, kuriems niekada nebuvo atlikta nugaros operacija, pažeisti slanksteliai ar nervų šaknelių problemos. Bet jie visi turėjo lėtinį apatinės nugaros dalies skausmą, kurį sukėlė minkštųjų audinių sužalojimai.

Dalyviai 16 savaičių tyrimą pradėjo keldami mažą svorį. Tyrimo metu jie pamažu kėlė daugiau svorio (laipsniškas augimas padeda išvengti sužalojimų). Tikslas nebuvo statyti didelius raumenis, o stiprinti jėgas.

Galbūt nėra prasmės spausti raumenis, kai jie jau skauda. Štai kodėl daugelis nugaros skausmą patiriančių žmonių nesportuoja - jie mano, kad tai sustiprins jų skausmą. Tačiau stiprūs raumenys yra labiau linkę į traumas nei silpni. Be to, mankšta atpalaiduoja sąnarius. Jei per daug ilsėsitės, raumenys ir sąnariai taps stangrūs ir silpni. Padidinę savo jėgą, galėsite užbaigti savo kasdienę veiklą, sumažindami skausmą arba jo neturėdami.

Galite nesiryžti pradėti mankštos programos, ypač svorio kilnojimo programos. Tačiau jums nereikia treniruotis kaip olimpiečiui, kad galėtumėte stiprinti raumenis. Pradėkite lėtai, kelkite šviesą ir dažnai kelkite.

Natūralu, kad kuo labiau kondicionuosite raumenis, tuo stipresni jie taps. Tyrėjai pasiūlė pradėti stiprinti režimą ir jo laikytis - ne tik sustabdyti programą, kai tik jūsų skausmo lygis taps kontroliuojamas. Trys – penkios 30 minučių sesijos per savaitę yra bendra rekomendacija.

Toje pačioje pažymoje tyrėjai pabrėžė, kad trijų kartų programa - ta, kurioje yra krūtinę tonizuojantys stendo presai, šoniniai atsilenkimai nugarai stiprinti ir kojų presai - duos optimalių rezultatų. Dėmesys tik vienai sričiai (pavyzdžiui, atliekant tik šoninius atsilenkimus) skausmo visiškai nesumažins. Jums reikia stiprios viršutinės ir apatinės kūno dalies, kad geriausiai palaikytumėte nugaros raumenis.

Treniruotės pagal svorį yra puikus būdas sustiprinti nugaros raumenis, tačiau prieš pradėdami naują mankštos programą visada pasitarkite su gydytoju. Jis arba ji gali net padėti jums sukurti treniruočių režimą, nes pirmą kartą pradėti treniruotis pagal svorio treniruotes gali būti baugu. Kėlimo svoris gali nevisiškai panaikinti jūsų skausmą, tačiau šie naujausi atradimai rodo, kad jis sumažins jūsų skausmą. Daugeliui nugaros skausmų kenčiančių žmonių tai yra pakankama priežastis, norint išlipti iš sofos ir patekti į sporto salę.

Peržiūrėti šaltinius

Šaltinis

• Kell R, Barden JM, Finseth N, Risi A. Pratimų apimties įtaka lėtinio nespecifinio apatinės nugaros skausmo reabilitacijai. Pristatyta: Amerikos sporto medicinos koledžo metiniame susitikime; 2009 m. Gegužės 30 d .; Sietlas, WA.