4 patarimai, kaip sumažinti nugaros skausmą nėštumo metu

Po pirmojo nėštumo atėjau ilgai ir lieknėjau po metų jogos mokymo ir praktikos. Naršydamas nėštumo, gimimo ir ankstyvos motinystės metu sužinojau, kaip intensyviai auga svoris, ypač ant nugaros, kaklo ir klubų. Tarp kūdikio svorio priaugimo, numesti kūdikio svorio, prikabinimo prie slaugos ir maitinimo, pakartotinių kūdikio kėlimo, sūpynės ir maudynių judesių patiriau diskomfortą, kurio niekada nesitikėjau, kad jausiuosi. Laimei, vėl suaktyvėjau ir radau stiprybės bei impulsą.

Nėštumas yra dažna apatinės nugaros dalies skausmo priežastis, nuotraukų šaltinis: 123RF.com.

Antrą nėštumą diskomfortas grįžo, šį kartą nusitaikydamas į klubus ir dar kartą į kaklą bei pečius. Aš nemeluosiu; visi nugaros skausmai privertė mane pasijusti gana atstumtam ir nelaimingam.

Pablogėjus antrajam nėštumui ir nusivylus skausmui, supratau, kad sirgau nejaukiai, kad atėjo laikas rasti sprendimą, kurį galėčiau parnešti namo ir naudoti kiekvieną dieną. Kadangi žinios yra pagrindinės, apsupiau save kvalifikuotais specialistais, įsisavinau jų žinias ir į savo kasdienį gyvenimą įtraukiau daugybę jų patarimų ir įrankių. Dienos dalis yra svarbiausia, bet daugiau apie tai vėliau.

Norėdama sumažinti nugaros skausmus per antrąjį nėštumą, aš pasikonsultavau su ekspertų komanda, kuri man padėjo, ir tada panaudojau tai, kas mano kūnui buvo prasminga.

Žemiau yra keletas mano atradimų, kaip palengvinti nugaros skausmus nėštumo metu. Šie patarimai yra iš mano, kaip jogos instruktoriaus, patirties ir konsultacijų su chiropraktoriumi, masažo terapeutu ir Pilates instruktoriumi nėštumo metu.

1 patarimas. Būtina stiprinti pilvą ir sėdmenis.

Dažnai, kai nėštumo metu skauda nugarą, taip yra todėl, kad nesinaudojate stipresnėmis raumenų grupėmis, kurios padeda stabilizuoti jūsų kūno rėmus. Kai priaugate nėštumo svorio, diskomfortas gali sustiprėti.

Kai mano „Pilates“ instruktorius davė man giluminius šerdies stiprinimo ir glute pratimus, kuriuos galėjau atlikti namuose, radau, kad šie pratimai iškart palengvino nugaros diskomfortą. Daugeliu atžvilgių pratimai priminė tas raumenų grupes, kad jie pabustų. Taigi, užuot dirbę visą savo darbą su nugara, šie raumenys galėjo perimti, kai man jų reikėjo.

• Mano mėgstamiausi? Tiltai su geru pakaušiu susispaudžia viršuje ir dubens pakreipimai, kurie švelniai pažadina skersines pilvo dalis.

2 patarimas. Šoninis tempimas padeda atverti nugarą.

Ištiesdami savo kūno šonus, atsiras erdvės tarp šonkaulių. Tai ne tik palengvina nugaros diskomfortą, bet ir gali pagerinti kvėpavimą. Tobulėjant nėštumui vidurinis kūno regionas gali jaustis griežtesnis. Tai viena iš priežasčių, kodėl galite jaustis išsekę.

Mano masažo terapeutas pasidalino kūno tempimu, kuris padeda atverti erdvę tarp šonkaulių.

Mano mėgstamiausias tempimas gali padėti atverti kairę ir dešinę kūno dalis.

• Sėdėkite sukryžiavę kojas ir abi rankas pasiekite link lubų.
• Dešine ranka nuleiskite žemyn ir kaire ranka pasukite į dešinę kambario pusę.
• Pakartokite priešingoje pusėje.
• Svarbiausia yra pasiekti ir daugiau, kad pagerėtų kvėpavimas.
• Pakabinkite ten ir atsikvėpkite giliai.

3 patarimas. Padėkite kojas iki sienos.

Didėjant nėštumui, jūsų kojos, keliai ir pėdos pradeda jausti didesnio kūno svorio ir spaudimo padarinius. Čia yra dar vienas mėgstamiausias mano judėjimas, ypač nėštumo metu, kurį atradau per savo jogos praktiką.

Ši atkuriama jogos poza reiškia, kad jogos kilimėlį ar antklodę tiesiog reikia uždėti kaip galinę pagalvėlę prie sienos. Įsitikinkite, kad jis yra lygus ir lygus.

• Atsigulkite ant grindų, kai dugnas yra prie sienos, ir leiskite kojoms tiesiai lipti aukštyn.
• Ištieskite rankas į išorę ir pasukite delnus į viršų.
• Giliai įkvėpkite.

Jaučiasi taip gerai, kad atgal kraujotaka ir sąnariai gali pailsėti. Pabučiuok keletą minučių ir mėgaukis. Jei jūsų kojų užpakalinė dalis jaučiasi per daug ištempta, visada galite atsinešti kojų padus ir leisti keliams drugelį į šoną.

4 patarimas. Įsipareigokite kasdien.

Sunku asmeniškai įsipareigoti daryti kasdieninius pratimus ir mankštą, ypač kai gyvenimas tampa judresnis ir judresnis. Tačiau kasdienis įsipareigojimas yra labai svarbus, kad jūsų namų pratimai būtų veiksmingi.

Geriausia jau įgyti įprotį, kad asmeninės savęs ir kūno priežiūra taptų prioritetu. Gyvenimas su vaikais bandys perimti, bet jūs turite padaryti sveikatingumą numeris vienas. Gyvenimas su nugaros skausmais nėra pasivaikščiojimas parke - puoselėkite šį diskomfortą dabar, kad galėtumėte dar labiau mėgautis nėštumo kelione į motinystę. Sėkmės!

„SpineUniverse“ redakcijos komentaras: nėštumo metu daugelis moterų patiria nugaros skausmus. Tačiau reikia suprasti, kad nugaros ir kaklo skausmus gali sukelti kitos sąlygos ar sutrikimai. Visada kreipkitės į gydytoją ar kitą kvalifikuotą sveikatos priežiūros specialistą, jei kiltų bet kokių klausimų dėl nugaros ar kaklo skausmų. Prieš pradėdami mankštos programą ar kitą sveikatos priežiūros režimą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju ar paslaugų teikėju.