3 paprastos, bet reikšmingos savikritikos mažinimo strategijos

Daugelis iš mūsų sako, kad sau reguliariai reiškia nereikšmingus dalykus. Aš toks idiotas. Aš tokia nesėkmė. Negaliu patikėti, kad padariau tokią kvailą klaidą! O, palauk, taip, aš galiu. Negaliu patikėti, kad jaudinuosi dėl mažiausių dalykų. Kodėl aš nieko negaliu padaryti teisingai?

Mes nuolatos kankinamės. Neigiamas dialogas tampa toks automatinis, kad net nesuvokiame, kad tai darome. Tai tampa mūsų gyvenimo garso takeliu, įžeidimais, grojančiais fone tarp pusryčių ir pietų, darbo metu ir iki miego.

„Ponia, apsilankiusi viename iš mano dirbtuvių, pasakė, kad jei ji skambintų kitiems žmonėms vardais, kuriuos daug laiko vadino, ji iki šiol turėtų teistumą“, - rašo Davidas R. Hamiltonas, daktaras. naujausia jo knyga Aš širdį man: savimyla.

Tikriausiai galite susieti. Tikriausiai nenaudotumėte tų pačių žiaurių žodžių, kuriuos naudojate kalbėdami su savimi, kad kalbėtumėte su kitais. Gera žinia ta, kad galite dirbti savikritiškai. Galite jį sumažinti. Galite išmokti apkabinti save.

Štai trys vertingos Hamiltono strategijos Aš Širdis, kuris gali padėti.

1. Kreipkitės į savęs užjaučiančius teiginius.

Pasak Hamiltono, sudarykite sąrašą kartų, kai kažkam parodėte gerumą, kantrybę ar švelnumą. Sudarykite antrą savo teigiamų savybių, įgūdžių ir pasiekimų sąrašą. Sudarykite trečią sąrašą atvejų, kai parodėte drąsą ar susidorojote su sunkiomis aplinkybėmis. Sudarykite sąrašą apie savo laimingiausius prisiminimus.

Kiekvieną kartą, kai pagauni save kritišką, giliai įkvėpk. Tada pasakykite arba vaizduokite vieną ar daugiau dalykų iš savo sąrašų.

Kaip rašo Hamiltonas, gali pasirodyti labai mažai tikėtina, kad tai padarius gali palengvinti savikritiką. Bet, jis pastebi: „Jei tikrai gerai moki savikritiką, patekai ir per praktiką. Iš esmės jūs tik mokotės pakeisti tai, ką praktikuojate “.

2. Klausykis gailestingiausio savęs.

Hamiltonas šį pratimą vadina savo „vidinio Budos“ arba „išmintingiausio, užjaučiančio savęs“ klausymu.

Paimkite popieriaus lapą ir tris skirtingų spalvų rašiklius. Kiekvieną rašiklį naudosite savo vidiniam kritikui; kritikuojamas (jūsų dalis, kuri jaučiasi įskaudinta); ir tavo vidinis Budas.

Pasirinkite tai, dėl ko paprastai save kritikuojate. Paimkite savo vidinio kritiko rašiklį ir užrašykite viską, ką jie sako. Tada paimkite kritikuojamų rašiklį ir parašykite, kaip jaučiatės, kai jus kritikuoja. Jei jūsų vidinis kritikas nori atsakyti, leiskite tai.

Jei norite, suraskite kritiko ir kritikuojamo asmens pokalbį pirmyn ir atgal.

Kai būsite pasiruošę, paimkite užjaučiančio savęs rašiklį. „Kaip tai būtų maloniausias, švelniausias, mylinčiausias ir užjaučiantis jūsų sielos aspektas? Kaip tai pasakytų? Ar tai kreiptųsi į jus? Kritikas? Abu? “

Vėlgi, jūs galite užmegzti dialogą tarp visų trijų dalių. Tęskite tol, kol pajusite, kad viskas buvo pasakyta. Tačiau įsitikinkite, kad paskutinį žodį taria jūsų užjaučiantis aš.

Hamiltonas taip pat siūlo parašyti laišką sau iš savo gailestingo savęs. Paštu. Tokiu būdu jūs gausite savo išminties priminimą per dieną ar dvi.

3. Atskirkite savo tapatybę nuo gėdos.

Mes linkę maišyti savo elgesį su savo tapatybe. Mes pradedame save identifikuoti pagal dalykus, kurių mums gėda. Kaip rašo Hamiltonas, „aš padariau kažką blogo“ tampa „aš esu blogas“, aš padariau ką nors kvaila “tampa„ aš esu kvailas “.

Tai daro gėda. Ir tai skatina savikritiką.

Tačiau Hamiltonas pažymi, kad „yra skirtumas, skiriantis„ aš “,„ aš turiu “ir„ aš buvau “nuo„ aš esu “.

Atlikdamas šį pratimą, jis siūlo sudaryti sąrašą to, dėl ko jaučiate gėdą. Dabar perrašykite kiekvieną sakinį naudodami šias penkias dalis:

• "Tai ne tai, kad aš esu _________ [įterpti šameris]."
• „Tiesa ta, kad __________ [ką padarei ar kaip suvokei].“
• "Tai nereiškia, kad esu ____________ [įterpti šameris]."
• „Iš tikrųjų __________ [įrašyti teigiamą].“
• „Aš esu __________ [įterpkite priešingą].“

Štai pavyzdys iš knygos:

„[1] Nėra taip, kad aš kvaila. [2] Tiesa ta, kad aš ką tik padariau keletą dalykų, kuriuos kai kurie žmonės gali pavadinti kvailais. [3] Tai nereiškia, kad esu iš esmės kvaila. [4] Tiesą sakant, savo gyvenime taip pat padariau keletą protingų pasirinkimų. [5] Aš esu protingas “.

Savikritikos atsisakymas gali atrodyti neįveikiamas. Bet jūs galite sumažinti skausmą ir įžeidimus po vieną strategiją, po vieną. Jei pirmiau minėti pratimai jūsų negauna, nesustokite čia. Ieškokite kitų praktikų. Ieškokite kitų įžvalgų.

Jums nereikia atsistatydinti dienomis, alsuojančiomis kurtinančiais savikritikos garsais. Nes nesvarbu, kaip dabar blogai, ji gali pagerėti. Tai darosi geriau - ar praktikuojant pratimus, ar dirbant su terapeutu.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!