2 naudingos praktikos, skirtos įsisąmoninti

Sąmoningumas padeda mums išeiti iš autopiloto, kur mąstome mintis, jaučiame emocijas ir elgiamės elgdamiesi be jokio supratimo - net nesuprasdami, kad patiriame šias patirtis. Nesuvokdami savo minčių, jausmų ir elgesio, galime pakliūti į neigiamus ciklus.

Mūsų protas dūzgia nerimastingomis mintimis. Mes užsiimame įpročiais, kurie neatitinka ar net nėra sveiki. Mus užlieja pyktis ir daužomės į savo artimuosius. Mes įsisąmoniname vertindami save, o mūsų stresas tik plečiasi.

Sąmoningumas taip pat padeda atsikratyti mąstymo ir daryti esamas. Šioje būties būsenoje mūsų penki jutimai užima centrinę vietą ir sujungia mus su tuo, kas vyksta būtent šiuo metu, sako dėmesingumo mokytojas Edas Halliwellas savo naujausioje knygoje Mindfulness: kaip gerai gyventi, atkreipiant dėmesį.

Knygoje Halliwell pateikia daug informacijos ir praktikos, padedančios lengviau įsisąmoninti. Čia yra du mano mėgstamiausi, kurie sutelkia dėmesį į jausmų naudojimą ir savo vidinio gyvenimo suvokimą.

Atėjęs į savo jausmus

Šiai praktikai Halliwell siūlo turėti kėdę ir stiklinę vandens. Praleiskite 3 minutes kiekvienam jausmui (iš viso 15 minučių).

Jausmas: jei sugebi, sėdėk stačiai, kojas ant žemės. Atsiremkite rankas ant šlaunų. Jei norite, užmerkite akis. Kokius pojūčius pastebite? Kaip jaučiasi kojos? Kokius pojūčius jaučiate savo nugaroje? Kokia temperatūra dabar?

Kokius vidinius pojūčius jaučiatės? Pavyzdžiui, galbūt jūs patiriate tam tikrus skausmus ar niežulį. Venkite bandyti atsikratyti šių pojūčių. Leisk sau patirti juos.

Klausa: leiskite pojūčiams išnykti fone, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į garsą. Ką girdi? Halliwellas mano, kad mūsų ausys yra mikrofonai, „priimantys ir registruojantys vibracijas“. Taigi neieškome garsų, laukiame, kol jie ateis pas mus. Galbūt girdite aukštą garsą ar tylą. Gal garsai yra malonūs ar nemalonūs.

Matymas: atidarykite akis, kad susitelktumėte į matymą. Užuot matęs tokius daiktus kaip knyga, stalas ar kilimas, Halliwell siūlo sutelkti dėmesį į spalvas, formas, atspalvius, gylį, aukštį ir linijas. Leisk akims užtrukti, užuot lakstęs aplinkui. Jei pradėsite vardinti objektus arba objektas sukelia atmintį, paprasčiausiai pripažinkite, kad jūsų protas klajojo, ir švelniai grįžkite prie matymo.

Kvapas: vėl galite užmerkti akis ir sutelkti dėmesį į uoslę. Ar užuodžiate vieną aromatą ar kitus kvapus? Jei nieko neužuodžiate, koks yra „be kvapo“ kvapas?

Degustacija: Paimkite stiklinę vandens ir gurkšnokite. Atkreipkite dėmesį į vandens pojūtį ant liežuvio. Kaip skonis vandeniui? „Tegul apibūdinantys žodžiai išnyksta į tolį, leidžiantys žinoti patį skonio pojūtį“.

Sukite vandenį burnoje. Ar skonis keičiasi? Nurykite vandenį bet kuriuo metu. Ar skonio pėdsakai išlieka? Jei jie tai daro, kiek laiko? Išgerkite didesnį gurkšnį ir pastebėkite, ar pojūčiai yra vienodi ar skirtingi.

Baigę šią praktiką, apsvarstykite, kuo ji skiriasi nuo jūsų įprasto santykio su aplinka. Jei jis kitoks, kuo jis skiriasi? Ar atkreipdamas dėmesį į savo patirtį keičiate kokybę?

Halliwell siūlo šią praktiką atlikti kartą per dieną.Taip pat galite apžiūrėti įvairias vietas ir paragauti skirtingų maisto produktų ar gėrimų.

Kvėpavimo erdvė

Pasak Halliwello, ši praktika padeda mums „suvokti, kad ir kur būtume“. Tai ypač naudinga, kai patiriame stresą, nes tada mūsų protas eina autopilotu ir pasikliauja įprasta reakcija.

Jis pabrėžia, kad svarbu negalvoti apie tai kaip apie atsipalaidavimo praktiką, nes tai sukuria lūkesčius. Vietoj to, sutelkite dėmesį į proto ir kūno suvokimą. Tai vienintelis jūsų ketinimas.

Pripažinimas: atsisėskite orioje laikysenoje, kurią Halliwell apibūdina kaip karalių ar karalienę, sėdintį soste: galva ir kaklas subalansuoti, pečiai nesulenkti, krūtinė atvira ir sėdi stačiai.

Atkreipkite dėmesį į savo mintis. Ar jūsų mintys atrodo sunkios ar lengvos, lyg jos plazdėtų į vidų ir į išorę? Ar jūsų mintys kyla greitai ar lėtai? Ar turite daug minčių, minčių ar visai neturite minčių? Norėdami pripažinti bet kokias mintis, Halliwellas siūlo pasakyti: „Ak, šiuo metu tai vyksta mano galvoje“.

Atkreipkite dėmesį į emocijas. Kokios emocijos yra? Tai gali būti džiaugsmas, liūdesys, pyktis ar baimė. Kokius pojūčius išgyvenate? Kur yra šie pojūčiai jūsų kūne? „Ar jie keičiasi nuo akimirkos? Ar jų intensyvumas didėja, ar mažėja? “ Jums nereikia keisti savijautos. Vėlgi, svarbiausia yra leisti sau patirti viską, kas kyla.

Tada atkreipkite dėmesį į kitus jūsų kūno pojūčius. Pavyzdžiui, galite patirti skausmą, tirpimą ar dilgčiojimą. Kur jaučiatės šie pojūčiai? Venkite spręsti apie tai, ką jaučiate.

Susirinkimas: tegul jūsų mintys ir pojūčiai išnyksta antrame plane, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą. „Atkreipkite dėmesį į kvėpavimo ritmą - pajuskite, kaip plečiasi ir krenta pilvas, kai kvėpavimas teka ir išeina“. Kai jūsų mintys nukrypsta į mintis ar kitus pojūčius, švelniai grįžkite į kvėpavimą.

Išsiplėtimas: sutelkite dėmesį į visą protą ir kūną. Leiskite sau patirti savo mintis ir pojūčius, „nereikalaujant jų susitapatinti, jų keisti ar atmesti. Tiesiog leisk jiems būti pažintiems su užuojauta “.

Halliwellas siūlo šiuos tris žingsnius pratinti kelis kartus per dieną kelias minutes. Galite nustatyti žadintuvą kaip priminimą.

Mindfulness yra galingas, nes jis padeda mums atkreipti dėmesį į savo mintis, emocijas ir elgesį. Tai nutraukia įprastus įpročius, kurie tik sustiprina mūsų stresą ir įamžina užburtus ciklus.

Sąmoningumas suteikia mums galimybę pristabdyti, pasitikrinti savo vidinį ir išorinį pasaulį ir sąmoningai priimti naudingus, prasmingus sprendimus.


Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!

!-- GDPR -->