Kaip susikurti naują įprotį - ir priversti jį laikytis

Ar esate įgūdžių meistras?

Galbūt laisvai kalbate. Pasaulinio lygio pianistas. Dailidžių meistras.

Jei esate, tai nebūtinai yra jūsų pajamų, asmeninių aplinkybių, auklėjimo ar bet kokio kito kintamojo rezultatas. Tai yra kažko daug galingesnio rezultatas, tai, ką jūs visiškai valdote. Tai įpročio rezultatas.

Žmonės, įvaldę savo verslą, savo meilės gyvenimą, savo sveikatą ar bet kurią kitą sritį, tai padarė, nes įsisavino savo įpročius. Tačiau reikia mokėti kainą: tai reikalauja daug sunkaus darbo ir daugelio metų praktikos.

Daugelis iš mūsų nori pakeisti savo įpročius į gerąją pusę. Mes norime maitintis sveikai, reguliariai mankštintis ir pradėti rašyti. Tai nėra tas, kad mes nemotyvuoti; nebuvo. Tai, kad mes dažnai nežinome, nuo ko pradėti. Mes nežinome, kaip pasikeisti. Bet nebūtinai turi būti sunku, kai turi pokyčių pagrindą.

Kaip veikia įprotis

Savo „New York Times“ geriausiai parduodamoje knygoje Įpročio galia: kodėl mes darome tai, ką darome ir kaip pasikeisti, Charlesas Duhiggas paaiškina, kad ta pati neurologinė kilpa, vadinama įpročio kilpa, yra kiekvieno įpročio esmė. Yra trys dalys.

The užuomina yra veiksnys, nurodantis jūsų smegenims pereiti į automatinį režimą ir kurį įprotį naudoti.

The rutina yra pats elgesys. Tai gali būti emocinis, protinis ar fizinis elgesys.

The atlygis yra priežastis, dėl kurios esate motyvuotas elgtis. Tai taip pat būdas, kaip jūsų smegenys gali užkoduoti elgesį jūsų neurologijoje - jei tai pasikartojantis elgesys. Kai smegenys pradeda trokšti atlygio, įprotis tampa automatiškas.

Kaip susikurti naują įprotį

Visi įpročiai yra skirtingi. Kai kuriuos lengviau suformuoti nei kitus. Pabudus išgerti stiklinę vandens yra lengviau nei kiekvieną rytą bėgti.

Priešingai nei įprasta manyti, norint sukurti naują įprotį, nereikia 21 dienos. Tiesą sakant, nėra jokių tvirtų įrodymų apie šį skaičių. Tai iš tikrųjų arčiau 66 dienų. (Lally, P., van Jaarsveldas, C. H. M., Pottsas, H. W. W. ir Wardle'as, J., 2010).

Patikrinkite „iPhone“, kai gausite pranešimą, priimsite jums siūlomą šokoladą ir įjungsite televizorių atsisėdę. Tai visi įpročių pavyzdžiai, kuriuos mes pasirinkome ir lengvai sąlygojome dėl jų tiesioginių išmokų. Tačiau mankštindamiesi, valgydami penkias vaisių ir daržovių porcijas per dieną ir valydami siūlus kasdien, tai yra naujas elgesys, jie neturi tiesioginio atlygio ir sunkiau įsipareigoja.

Šis trijų pakopų modelis skirtas įpročiams, kuriuos sunku sukurti, nes jų nauda yra atidėta (Fogg, 2014).

1. Padarykite savo įprotį mažą.

   Pirmasis žingsnis - sutelkti dėmesį į tai, ką Stanfordo universiteto tyrėjas B. J. Foggas vadina „mažais įpročiais“. Tai yra mažiausi svarbūs elgesio būdai (arba trumpai SBTM). Mažas įprotis turi būti:

   • Elgesys, kurį darote bent kartą per dieną.
   • Užtruksite mažiau nei 30 sekundžių.
   • Reikia mažai pastangų.
   • Yra susijęs su visišku elgesiu.

   Jei savo elgesio pradžioje nepadarysite mažo, jums tikrai nepavyks sukurti naujo kasdienio įpročio.Pavyzdžiui, jei kiekvieną dieną pradėsite bėgioti po vieną valandą, nesukursite įpročio mankštintis. Bet jei įsipareigojate apsiauti bėgimo batelius, esate, kaip komentuoja Leo Babauta, „kad tai būtų taip lengva, jūs negalite pasakyti„ ne “. (Babauta, 2013).

   Vėliau - galbūt po kelių mėnesių - galite išplėsti savo įprotį. Bet kai tai padarysite, didesnis elgesys bus lengvesnis. Kodėl? Nes kuo daugiau ką nors darai, tuo lengviau.

   Apsvarstykite visus savo esamus įpročius. Juos visus lengva padaryti, nes jūs juos praktikavote tūkstančius valandų. Netrukus jūsų naujas įprotis nesiskirs.

2. Atlikite savo mažytį įprotį iškart po esamo elgesio.

   Kitas žingsnis - nustatyti esamą įprotį. Tai bus ženklas, kuris paskatins jūsų naują elgesį.

   Paklauskite savęs: „Kokį elgesį aš visada darau, nepaisant to, kaip jaučiuosi?“ Tai gali būti pabudimas, dušas, nuėjimas į tualetą ir dantų valymas. Turite žinoti, koks jūsų mažytis elgesys. Pvz .: „Kai išsivalysiu dantis, siūlu siūlu vieną dantį“.

3. Švęskite mažas sėkmes.

   Paskutinis žingsnis - švęsti darant naują įprotį. Jums gali pasirodyti, kad šis požiūris yra keistas, bet jis veikia, nes gebėjimas savarankiškai sustiprinti gerą elgesį yra raktas į greitą įpročio formavimąsi.

   Galite pagreitinti įpročio formavimo procesą patirdami teigiamų emocijų apie savo mažą įprotį tą akimirką, kai prisimenate padaryti savo mažytę įpročio seką ir tai padarę.

Kai išsiugdau naują įprotį, kelis kartus fiziškai repetuoju seką, kiekvieną kartą skelbdamas pergalę. Tai leidžia jūsų smegenims laidus tai prisiminti. Pavyzdžiui, mano naujausias mažytis įprotis daro du atsispaudimus po to, kai medituoju. Aš atsisėdu medituoti (užuomina), tada gaunu poziciją atlikti atsispaudimą (rutiną) ir galiausiai švenčiu savo mažytę sėkmę glostydama sau nugarą (atlygis). Kelis kartus kartoju šią seką, kol paglostau.

Yra keletas būdų, kuriais galite pasidžiaugti mažomis sėkmėmis. Fizinį judesį galite atlikti kaip nykštį. Pasakykite žodį ar frazę, pvz., „Nuostabu!“ viduje arba garsiai. Arba pajudinkite veidą, kad atrodytumėte laimingas, lyg šypsotės veidrodyje. Kad ir ką darytumėte, padarykite tai asmeniška jums.

Kiekvieną dieną tiesiog darykite savo mažytį elgesį iškart po pasirinkto elgesio ir nepamirškite švęsti. Jūsų smegenys ir kūnas mokosi sekos. „Po aš X, Aš darau Y ir aš jaučiu Z“. Pavyzdžiui: „Po to, kai medituoju, darau du atsispaudimus ir jaučiuosi nuostabiai!“

Atkreipkite dėmesį, kad šiame etape jūs mokotės į savo kasdienybę įtraukti naują elgesį. Jūs nemokote paties elgesio.

Leisk man paaiškinti. Tarkime, kad norite valyti siūlus kasdien. Jūs jau žinote, kaip tai padaryti. Tačiau nežinote, kaip tai daryti reguliariai. Jūs dar nesuvokėte dantų siūlų įtraukimo į savo kasdienybę kaip automatinio veiksmo.

Tačiau tai padaryti jums padės maži įpročiai. Kuo daugiau treniruosite šią naują rutiną, tuo daugiau naujas elgesys taps nauju įprastu.

Nuorodos

Duhigg, C. (2012) Įpročio galia: kodėl mes darome tai, ką darome ir kaip pasikeisti. Niujorkas: atsitiktiniai namai.

Lally, P., van Jaarsveldas, C. H. M., Pottsas, H. W. W. ir Wardle'as, J. (2010). Kaip formuojami įpročiai: įpročio formavimosi realiame pasaulyje modeliavimas. Eur J Soc Psychol, 40: 998–1009. doi: 10.1002 / ejsp.674

Foggas, BJ (2014). Maži įpročiai. (Žiūrėta 2014 m. Spalio 29 d.).

Babauta, L. (2013). Keturi įpročiai, kurie formuoja įpročius. (Žiūrėta 2014 m. Spalio 30 d.).