Sumažinti lėtinį vėlavimą suaugusiems, sergantiems ADHD
Kitu metu laikas bėga. Pasak jos, 15 minučių įdomus užsiėmimas yra 45 minutės.
Pasak profesoriaus ir ADHD tyrėjo, mokslų daktaro Russello Barkley, daugelis žmonių, sergančių ADHD, yra „akli“. Jie pamiršta savo užduoties tikslą ir jaučiasi nemėgstami jos atlikti.
Psichiatras ir ADHD ekspertas Edwardas Hallowellas, MD, pasakoja apie tai, kaip ADHD sergantys žmonės turi du kartus: „dabar ir ne dabar“. Jei darbo projektas turėtų įvykti kitą savaitę, jūs suprantate, kad turite daug laiko - iki pirmadienio, ir suprantate, kad jis turėtų įvykti kitą dieną, be kitų užduočių, turite atlikti keletą interviu.
Lėtinis vėlavimas gali paveikti visas žmogaus gyvenimo sritis, sakė Fouché. Pavyzdžiui, jei vėluojate dirbti arba praleidote terminus, galite negauti paaukštinimo, o dar blogiau - galite būti atleistas.
Ji gali būti vertinama kaip žmogus, kuris yra mažiau susižadėjęs arba į kurį negalima tikėtis, sakė ji. Tai gali sustabdyti vadovą priskirti jums tikrai įdomius projektus.
Draugai ir šeimos nariai gali manyti, kad esate nepagarbus arba jums jie nerūpi, sakė ji. Maži vaikai gali išsigąsti, kai vėluojate juos pasiimti iš mokyklos.
Lėtinis vėlavimas netgi gali paveikti jūsų savęs jausmą. Jūs pradedate galvoti apie save kaip apie tą, kuris visada vėluoja, sakė Fouché. „Tai tampa savęs išsipildančia pranašyste“. Jūs manote: „Kodėl net bandyti? Aš visada vėluoju! “
Tai taip pat gali sukelti gėdą ir kaltinti save, sakė ji.
Geros naujienos yra tai, kad galite naudoti strategijas, kad sumažintumėte lėtinį vėlavimą visose savo gyvenimo srityse. Žemiau Fouché, „Focus For Effectiveness“ įkūrėjas, pasidalijo septyniais naudingais pasiūlymais.
Išsiaiškinkite, kiek laiko viskas užtrunka.
Žmonės, sergantys ADHD, dažnai pervertina, kiek jie gali nuveikti per tam tikrą laiką. Galite pagalvoti, kad pasiruošti ryte užtruksite 20 minučių, tačiau iš tikrųjų tai užtruks valandą.
Fouché pasiūlė ne tik nustatyti laikmatį rytinei rutinai, bet ir išsiaiškinti dažnai keliaujamus maršrutus, pavyzdžiui, maisto prekių parduotuvę.
Taip pat galite skirti laiko, kiek jums reikia atlikti profesines ir kitas asmenines užduotis.
Turėk ką nors įpareigojančio padaryti.
Žmonėms, sergantiems ADHD, ankstyvas nuobodulys sukelia tai, ko jie stengiasi išvengti, sakė Fouché. Vietoj to, „planuokite anksti atvykti ir laukdami ką nors priversti padaryti“.
Tai darydama, jūs gausite pagalvėlę ar buferinę zoną netikėtoms situacijoms, tokioms kaip eismas, sakė ji.
Pavyzdžiui, jei pasiimate savo vaiką iš mokyklos, ateikite anksčiau ir atsineškite knygą, žurnalo straipsnį ar katalogą, kurio niekada neturite galimybės perskaityti. Tai reiškia, kad reikia įvertinti gerą vietą ir, dar svarbiau, neversti vaiko laukti.
Nustatyti kelis aliarmus.
Savo telefone, kompiuteryje ar bet kur kitur nustatykite kelis laikmačius, sakė Fouché. Pavyzdžiui, jei jums reikia išeiti iš namų 13 val., Prieš tai nustatykite žadintuvą 10 minučių. Kai jis suskamba, atkreipkite dėmesį į tai, kur baigėte užduotį (pvz., Užsirašykite ant lipnios pastabos).
Antrasis žadintuvas suteikia jums kelias minutes laiko nubėgti į vonios kambarį, apsiauti batus ir išeiti pro duris. Tai taip pat trukdo galvoti: „Aš tiesiog turiu padaryti dar vieną dalyką ...“
Turėkite paleidimo padėkliuką.
Žmonės, sergantys ADHD, taip pat gali vėluoti, nes jie yra užsiėmę ieškodami raktų, piniginės ar bet ko kito, ko jiems reikia norint palikti. Užuot laikę stalą prie durų. Tai specialiai skirta vieta jūsų piniginei, raktams ir telefono įkrovikliui - ir neįprastiems daiktams, kurių jums prireiks konkrečią dieną.
Pvz., Jums gali prireikti tam tikrų dokumentų dėl gydytojo paskyrimo, kuponų maisto prekių parduotuvėje arba USB atmintinės pristatymui.
Permąstykite prašymus.
Kartais ADHD turintys žmonės vėluoja, nes jų plokštelėse yra per daug dalykų. "Žmonės, sergantys ADHD, turi tendenciją per daug įsipareigoti", - sakė Fouché. Jie jaudinasi dėl daugelio dalykų ir yra pernelyg optimistiški dėl savo darbų sąrašų, sakė ji.
Kitą kartą, kai gausite užklausą, užuot sakę: „Aišku, aš tai padarysiu“, tiesiog padarykite pauzę ir pasakykite: „Hmm, tai skamba puikiai. Leiskite man pažvelgti į mano tvarkaraštį ir susisiekti su jumis “.
Sukurkite rutiną.
Žmonėms, turintiems ADHD, įprasta gali skambėti nuobodžiai. Tačiau „tai iš tikrųjų daro viską automatiškesnį“, - sakė Fouché. Ir tai labai palengvina gyvenimą ir kelia mažiau įtampos.
Pavyzdžiui, turėkite savaitės tvarkaraščius, kaip nuvykti į degalinę, apsipirkti skalbykloje ir nusipirkti maisto prekių, sakė ji. Tokiu būdu nepavėluosite į darbą, nes jums labai reikalingos dujos, arba nepavyks laiku nuvesti vaikų į mokyklą, nes pritrūko žemės riešutų sviesto ir želės.
Tai taip pat padeda kurti kasdienybę darbe, sakė Fouché. Pvz., Jei jums reikia kas mėnesį pateikti pažangos ataskaitas, užuot šypsojęsi ir stresuodami kelias dienas prieš terminą, kiekvieną dieną praleiskite 10 minučių.
Naršykite, kas pavyko.
"Retai kas nors niekada nespėja", - sakė Fouché. Galbūt yra jūsų paskirtas susitikimas arba darbo terminas, kurio niekada nepraleidžiate.
Pagalvokite apie strategijas, kurias naudojote. Kas veikė pagal šiuos scenarijus? Tada apsvarstykite, kaip šias strategijas pritaikyti kitose situacijose, sakė ji. (Juos gali tekti pakoreguoti, atsižvelgiant į scenarijų.)
"Dažnai mes atkreipiame dėmesį į tai, kas neveikia, ir kaltiname save, užuot atkreipę dėmesį į tai, kas veikia".
Apskritai Fouché taip pat pabrėžia, kad svarbu rasti jums tinkamas strategijas.
