ADHD suaugusiesiems: 5 patarimai, kaip tramdyti impulsyvumą
„[Aš] judesys yra vienas iš pagrindinių ADHD simptomų“, teigia Terry Matlenas, ACSW, psichoterapeutas ir autorius. Išgyvenimo patarimai moterims, sergančioms AD / HD.
Tai taip pat yra „vienas iš sudėtingiausių aspektų, kuriuos reikia gydyti ir valdyti“, - sakė Carol Perlman, Ph.D., psichologė, kuri specializuojasi ADHD ir sukūrė kognityvinę elgesio terapiją suaugusiųjų ADHD.
Impulsyvumas gali pasireikšti įvairiais būdais suaugusiesiems, sergantiems ADHD. Tiesą sakant, tai gali svyruoti nuo iš pažiūros gerybinio iki pavojingesnio elgesio.
Pavyzdžiui, asmenys gali nutraukti pokalbius ar pasakyti dalykus, kurių gailisi. Jie gali pereiti nuo vieno išsiblaškymo prie trijų kitų. Jie gali per daug išleisti. Jie gali būti nekantrūs ir vairuoti netaisyklingai arba elgtis kitaip rizikingai, pavyzdžiui, vartodami narkotikus ir užsiimdami atsitiktiniais santykiais.
Laimei, suaugusieji, sergantys ADHD, gali išmokti valdyti savo impulsyvumą, todėl tai nevaldo jų gyvenimo. Svarbiausia strategija yra gydymas.
"Aš negaliu pakankamai pabrėžti tinkamo ADHD gydymo svarbos, kuris paprastai yra terapijos derinys - dažnai kognityvinė elgesio terapija - ADHD instruktavimas ir, jei nurodoma, vaistų, skirtų ADHD simptomams, įskaitant impulsyvumą, gydyti", - sakė Matlenas.
Be gydymo, gali padėti ir kitos strategijos. Štai penki patarimai, kuriuos reikia išbandyti.
1. Suprask, kaip tavo ADHD funkcijos.
"Nėra dviejų ADHD suaugusiųjų vienodai", - sakė Matlenas. Štai kodėl labai svarbu suprasti, „kaip jūsų konkretus ADHD„ skonis “veikia jūsų gyvenimą“. Pavyzdžiui, kaip pasireiškia jūsų impulsyvumas? Kokios neigiamos pasekmės?
Norėdami padėti geriau suprasti jūsų simptomus ir išmokti įgūdžių juos valdyti, Matlenas pasiūlė perskaityti apie ADHD ir dalyvauti palaikymo grupėse bei konferencijose.
2. Būkite dėmesingi.
Taip pat galite sustiprinti savimonę praktikuodami dėmesingumą. "[B] atkreipkite dėmesį į dabartinį momentą ir stebėkite, kas vyksta, to nevertindami", - sakė Lidia Zylowska, M.D., valdybos atestuota psichiatrė, kuri specializuojasi suaugusiųjų ADHD srityje ir parašė knygą. „Mindfulness“ receptas suaugusiems ADHD.
Pavyzdžiui, sutelkite dėmesį į savo mintis, emocijas ir potraukius kartu su savo kūnu, kai esate impulsyvus, sakė ji. Iš pradžių tai gali būti nelengva. Gali pajusti tik impulsyvumą po to būdamas impulsyvus. Tačiau praktikuodami galite pradėti nustatyti, kas skatina jūsų impulsyvius veiksmus.
Sąmoningumas taip pat padeda šiek tiek atsiriboti nuo savo potraukių. Tokiu būdu jūsų nevadina jūsų impulsai, o tiesiog stebite juos ir galite nuspręsti dėl savo veiksmų, sakė dr. Zylowska.
Kai pastebite norą, įvardykite jį mintyse. Pavyzdžiui, „čia yra pyktis ir noras kritikuoti savo sutuoktinį“, - sakė ji. Nustačius potraukį, praktikuokite sąmoningą savęs treniravimą: „Man reikia atsipalaiduoti“ arba „bandyti išlikti ramiam“ arba „išreikšti savo jausmus neišsiplieskiant“.
Pasakykite palaikančiu, atjaučiančiu ir skatinančiu balsu. Pavyzdžiui, jei kovojate su nekantrumu, galite pasakyti: „Laukti sunku jums, bet pažiūrėkite, ar dabar galite būti šiek tiek kantresnis“.
3. Meskite iššūkį neigiamoms mintims ir imkitės veiksmų.
Perlmanas, taip pat terapeuto vadovo ir darbaknygės bendraautorius Įvaldykite savo suaugusiųjų ADHD, dirba su klientais, kad tiksliai nustatytų vidinį dialogą, kuriuo grindžiami jų impulsyvūs veiksmai, ir tada juos užginčija.
Tarkime, tarkime, kad redagavote straipsnį, bet valandą galiausiai naršėte „Facebook“. Perlmanas pasiūlė pasvarstyti: „Kas vyko, kai pradėjai užduotį? Ar tai jautėsi įvykdoma? Ar tai buvo įdomu? “
Gal pradėjote žiūrėti į „Facebook“, nes mintis sėdėti prie savo stalo dvi valandas iš eilės atrodė visiškai nepakeliama. Jei taip yra, suskaidykite užduotį į kąsnio dydžio žingsnius. Vietoj dviejų valandų redaguokite savo straipsnį 30 minučių ir tada padarykite penkių minučių pertrauką, sakė ji.
Norėdami išvengti blaškymosi per pertrauką, „nustatykite žadintuvą ir suplanuokite trumpą, atpalaiduojančią veiklą“. („Jei pertrauka per ilga, žmogus gali prasiblaškyti ir pereiti prie kitų užduočių.“)
Jei nerimaujate dėl nuobodulio, pagal Perlmaną galite apsvarstyti šiuos klausimus: „Kaip tai būtų blogai? Ar galėtumėte save treniruoti per šią mažiau malonią, bet reikalingą dalį? “ Ir vis primink sau, kaip gerai jausis, kai baigsi.
4. Padarykite tai sunkiau aktas impulsyviai.
Pavyzdžiui, ar jūsų impulsyvumas sukelia brangų apsipirkimą? Jei taip, „palikite kreditinę kortelę ir čekių knygelę namuose. Pasirinktus daiktus atidėkite 24 valandoms, kad galėtumėte nuspręsti, ar jums jų tikrai reikia ar norite “, - sakė Matlenas.
Ar savo darbo susitikimuose reguliariai skleidžiate komentarus? Tada pasiimkite sąsiuvinį ir užsirašykite savo pastabas, sakė Perlmanas. Paminėkite juos, kai tai tinkama.
(Galite dirbti su konkrečiomis strategijomis su savo terapeutu ar treneriu.)
5. Užsiimkite raminančia veikla.
Kartais impulsyvumas gali būti streso ar krašto pasekmė, sakė Perlmanas. Atsipalaidavimas gali padėti sušvelninti impulsyvius potraukius. Ji pasiūlė išbandyti laipsnišką raumenų atsipalaidavimą, vadovaujamus vaizdus, raminančią muziką, gilų kvėpavimą ir mankštą.
Suvaldyti impulsyvumą nėra lengva. Tačiau geriau suprasdami, kaip pasireiškia jūsų impulsyvumas, ir veiksmingai gydydami, galite sustabdyti impulsyvumą nuo savo veiksmų ir gyvenimo kontrolės.
