Užuojautos naudojimas norint išgyventi nerimą
Galite kaltinti save ir laikyti save mažiau nei todėl, kad nerimas jus lydi visur, nuo namų iki darbo, iki maisto prekių parduotuvės.
Jūs taip pat galite pagalvoti, kad turėčiau: aš turėtų geriau kontroliuoti mano nerimą. Aš turėtų dabar būk geresnis viešasis pranešėjas. Aš turėtų niekada nebijok ko nors tokio kvailo. Aš turėtų gėdytis. Aš turėtų būti kitokiam.
Ir galite pagalvoti, kad šiurkštus elgesys su savimi pažabos jūsų nerimą ir paskatins jus ramiau ir vėsiau. O gal manote, kad savikritiškumas yra tiesiog realistiškas. Kad jūs realistiškai vertinate savo trūkumus ar silpnybes. O galbūt savikritiškumas tiesiog tapo jūsų nutylėjimu, jūsų automatiniu atsaku į nerimą (ar bet ką kitą jūsų gyvenime).
Bet spėk ką? Toks mąstymas dažnai atsinaujina ir iš tikrųjų gali padidinti jūsų nerimą.
Bent jau pasak Ph.D., psichologo ir knygos autoriaus Denniso D. Tircho „Gailestingo proto vadovas“, kaip įveikti nerimą: taikant užuojautos terapiją, kad nusiramintum rūpesčiui, panikai ir baimei.
Jūs negalite įžeisti savo kelio į mažesnį nerimą (ar bet kokius teigiamus pokyčius). Ir žinai ką? Tu nusipelnei geriau. Milijonai žmonių kovoja su nerimu - ir dėl to nėra gėdos.
Savikritika ir gailestinga savęs korekcija
Tirchas savo knygoje išskiria savikritiką ir atjaučiančią savęs korekciją. Jis sako, kad „atjaučianti savęs korekcija grindžiama noru palengvinti kančią ir padėti mums įgyvendinti giliausią savo širdies norą sugebėti elgtis taip, kaip norėtume“.
Jis paaiškina, kad tai nėra klaidų ar silpnybių paneigimas. Užuot tai radikaliai priėmęs save: „priimdamas savo klystamumą, silpnumą ir kančią, visa tai yra esminiai tavo bendros žmonijos aspektai“.
Tirchas cituoja Paulo Gilberto analogiją, kurioje dalyvavo du skirtingo stiliaus mokytojai: kritiškas mokytojas ir padrąsinantis, palaikantis mokytojas. Kritiškas mokytojas sutelkia dėmesį į savo mokinių ydas ir bara ar erzina. Todėl mokiniai ima bijoti ir piktintis, o mokytojas pyksta ir jaudinasi. Vis dėlto padrąsinantis ir palaikantis mokytojas sutelkia dėmesį į savo studento stipriąsias puses, turi aiškių lūkesčių ir teikia konstruktyvų grįžtamąjį ryšį.
Prisijungimas prie savo gailestingo savęs
„Tirch“ siūlo keletą vertingų veiklų, padedančių skaitytojams pasinaudoti savo gailestingumu. Viena veikla apima dviejų kėdžių naudojimą, kad imituotų jūsų nerimą keliantį ir užjaučiantį protą. Tai padeda sužinoti, kaip tikslingai suaktyvinti užjaučiantį protą - ir laikui bėgant įsijautimas taps automatinis.
Paimkite dvi kėdes ir nukreipkite jas viena į kitą. Pirmiausia atsisėskite ant vienos kėdės ir įsivaizduokite, kad kitoje kėdėje žiūrite į save. Prisijunkite prie savo nerimastingų minčių ir pasakykite jas garsiai. Kalbėkite apie savo rūpesčius, kritiką, gėdą.
Tada, kai būsite pasirengę, atsisėskite į kitą kėdę, užmerkite akis ir keletą kartų giliai įkvėpkite. Vizualizuokite atjaučiantį save ir leiskite sau šypsotis. Prisijunkite prie atlaidžių, malonių ir šiltų minčių. Taip pat galite uždėti ranką ant širdies ir pagalvoti, kad esate užjaučiantis.
Tada atidarykite akis ir pripažinkite, kad esate su nerimastingu savimi. Galima sakyti, kad suprantate savo jausmus ir pripažįstate nerimo sunkumus; ir kad gerai taip jaustis. Tada vėl užmerkite akis ir po natūralaus iškvėpimo atleiskite mankštą ir suteikite sau garbės užsiimant šia veikla.
Antrame pratime Tirchas siūlo skaitytojams parašyti gailestingą laišką sau. Prieš pradėdami, keletą kartų giliai įkvėpkite. Tada susitelk į savo mintis. „Kokie konfliktai, problemos ar savikritika ateina į galvą? Ką jūsų protas pradeda jums sakyti? Kokios emocijos kyla tavyje? “
Tada dar keletą kartų giliai įkvėpkite ir susitelkite į atjautą, nesmerkimą ir savęs priėmimą. Pripažinkite, kad jūsų jausmai galioja, o jūsų kova yra įprasta gyvenimo dalis. Raskite laiko savo laiškui perskaityti - bet kada galite jį peržiūrėti.
Atnešti atjautą „kas būtų“
Tame pačiame skyriuje Tirchas taip pat kalba apie tai, kaip skaitytojai gali labiau atjausti nerimą keliančias mintis (t. Y. Įprastą „kas būtų, jei būtų“ litaniją). Tai kas, jei laikui bėgant mūsų smegenys ima aiškintis kaip šalti, sunkūs faktai. Tada mūsų kūnai veikia natūra, sukeldami nerimo apimtus pojūčius.
Kaip rašo Tirchas, „be abejo, nerimastingas protas labai gerai sukuria nerimą sukeliančias galimų grėsmių prognozes. Mūsų emocinės smegenys per dažnai reaguoja į šias įsivaizduojamas grėsmes taip, lyg jos būtų tikros, todėl mūsų fiziniuose pojūčiuose, jausmuose ir elgesyje vyrauja rūpesčiai “.
Jis siūlo skaitytojams patyrinėti savo mintis užduodant tokius klausimus: „Kas man kyla mintyse, kai jaudinuosi?“ „Kaip mano nerimastingas save mato pasaulį ir ką jis mano apie dabartinę situaciją?“ "Ką man dabar sako nerimastingas aš / protas?" Užrašykite savo mintis ir pagalvokite, kaip į jas reaguotų jūsų gailestingas protas. Pagalvokite, kaip kalbėtumėte su draugu, kuris buvo panašioje situacijoje.
Būti maloniam sau gali būti sunku - tikrai kai kuriems iš mūsų sunku - ypač jei kritinės mintys yra giliai įsišaknijusios. Tačiau praktikuodamiesi galite išmokti atjausti save.
Ir prisimink, kad nėra malonumo sau būti maloniam. (Tai paplitusi klaidinga nuomonė.) Tirchas cituoja tyrimus, kurie iš tikrųjų buvo priešingi: žmonės, kurie yra užjaučiantys, dažniausiai būna ne tokie malonūs.
Kaip jis rašo: „Veikti iš atjaučiančio proto reiškia giliai įvertinti tiek kitų, tiek mūsų pačių kančias“.
Sužinokite daugiau apie Dennisą Tirchą ir jo darbą jo svetainėje.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
