Kovos su nemiga būdai

Jei pastebėsite, kad valandų valandas mėtotės ir vartotės, negalite užmigti ar išsimiegoti, galite kentėti nuo nemigos. Beveik 40 procentų amerikiečių nurodo kai kuriuos nemigos simptomus per tam tikrus metus. Tai gali pakenkti emocinei, psichologinei ir fizinei savijautai.

Lėtinis miego trūkumas sukelia ne tik stresą ir depresiją, bet ir siejamas su tokių sutrikimų grupe kaip diabetas, atminties praradimas, nutukimas, padidėjęs kraujospūdis, blogojo cholesterolio kiekio padidėjimas ir pavojingų pilvo riebalų kaupimasis, apsikabinus vidaus organus.

Kalbant apie nemigą, specialistai ir miego ekspertai sako, kad sunku pasakyti, ar tavo kūnas budina protą, ar atvirkščiai.

Viena reikšmingų blogos miego kokybės priežasčių yra obstrukcinė miego apnėja (OSA) - rimta sveikatos būklė, kai kvėpavimo takai miego metu griūva, nutraukdami kvėpavimą ir žadindami žmones. Tačiau ne visi, turintys tokią būklę, supranta, kad blogai miega. Jie tiesiog jaučiasi išsekę visą laiką, net ir po to, ką klaidingai suvokia kaip tvirtą miego naktį.

Obstrukcinę miego apnėją galima oficialiai diagnozuoti atliekant miego tyrimą, vadinamą polisomnografija, tačiau gydytojai rekomenduoja atlikti šiuos du lengvus testus namuose, kad išsiaiškintų, ar jums gali kilti pavojus:

• Smaugimo testas. Rodomaisiais ir nykščiais pabandykite apsivyti rankas ant kaklo. Jei jūsų pirštai negali liesti, jums gali kilti pavojus.
• Knarkimo testas. Pakreipkite galvą atgal, atpalaiduokite gerklės raumenis ir įkvėpkite per burną. Jei kvėpuodami keliate triukšmą, galite patirti didesnę riziką.

Jei manote, kad gali pasireikšti miego apnėja, pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju arba gydytoju, kuris specializuojasi miego sutrikimų srityje. Norint pagerinti simptomus ir parengti pritaikytą gydymo planą, reikia profesionalaus gydymo.

Lengvą nemigą gali padėti:

• Kofeino nėra po 14 val. Nors pagunda griebti latte savo popietiniam pasiėmimui, atsispirkite pagundai. Nors visi kofeiną metabolizuoja skirtingai, jis vis tiek gali tęstis jūsų kūne aštuonias - 10 valandų. Išbandykite alternatyvą be kofeino arba drėkinkite senu geru vandeniu, kad padidintumėte energijos lygį ir padėtumėte susikaupti.
• Sumažinkite alkoholio vartojimą. Alkoholis gali iš pradžių priversti jus jaustis mieguistas, tačiau jam pasibaigus, jis gali nutraukti jūsų gilų miegą (REM) ir įvairius miego etapus, einančius prieš jūsų REM ciklą (maždaug 90 minučių po to, kai galva atsitrenkia į pagalvę). Kiek įmanoma apribokite suvartojamą kiekį ir negerkite per tris valandas prieš miegą. Taurė raudono vyno gali greičiau užmigti, tačiau miego kokybė nukentės.
• Užgesinkite šviesą ir elektroniką 45 minutes prieš miegą. Net minimalus mėlynos šviesos kiekis, skleidžiamas iš mobiliųjų telefonų, nešiojamųjų kompiuterių, žadintuvų ar planšetinių kompiuterių, gali pakenkti jūsų kūno melatonino gamybai, kuri padeda jums jaustis mieguistam ir reguliuoja miego ir pabudimo ciklus. Melatonino papildų ar receptinių miego priemonių vartojimas gali sukelti nemigą, ypač jei jos vartojamos didesnėmis dozėmis. Miego tabletės taip pat gali sukelti pagirias ryte; vis tiek galite jaustis niūrus, kai piliulių poveikis pradeda silpti. Tai gali būti ypač pavojinga, jei vairuojate.
• Klausykitės balto triukšmo. Šie raminantys garsai gali žymiai pagerinti jūsų miegą. Žinokite, kad jautrumas šiems garsams yra labai individualus. Kas yra malonus garsas vienam žmogui, gali būti kakofoninis garsas kitam.
• Užsirašykite savo rūpesčius. Jei pastebite, kad jūsų protas vis laksto ratu, neleisdamas jums miegoti, pabandykite žurnale, kurį laikote prie savo lovos, užsirašyti savo susirūpinimą keliantį sąrašą ir vis didėjantį darbų sąrašą. Galite palikti ten savo rūpesčius ir būkite tikri, kad jie ten lauks jūsų išskėstomis rankomis, kai jums reikės dar kartą juos peržiūrėti - geriausia ryte.

Jūs pats esate advokatas, todėl įsitikinkite, kad esate miego kvailys, kai kalbama apie jūsų emocinę ir fizinę sveikatą.