Ką daryti su nerimą keliančiomis mintimis

Visi mes turime neigiamų minčių. Ir mes turime „jų daug“, savo knygoje rašo profesorius Markas Reinecke'as, daktaras Maži būdai, kaip išlaikyti ramybę ir tęsti: dvidešimt pamokymų, susijusių su rūpesčių, nerimo ir baimės valdymu.

Ir mums visiems rūpi tie patys dalykai, viskas, pradedant darbu ir mokykla, baigiant sveikata ir santykiais. Nerimą keliantį žmogų nuo ramaus skiria ne jo minčių turinys, o konotacija.

Pasak Reinecke'o, „įkyrių, neigiamų minčių rūšys, kurias išgyvena nerimastingi, susirūpinę žmonės, tačiau mažai skiriasi nuo nerimą keliančių žmonių minčių. Skirtumas yra mintims suteiktos prasmės “.

Jei esate nerimastingas arba ypač nerimastingas, galite pagalvoti:Ši mintis yra siaubinga. Neturėčiau to galvoti; Turiu priversti jį sustoti“, - sako Reinecke'as, psichiatrijos ir elgesio mokslų profesorius ir Šiaurės Vakarų universiteto Feinbergo medicinos mokyklos psichologijos skyriaus vadovas.

Tačiau, kaip jis pabrėžia, kuo labiau stengiamės sumedžioti mintį, tuo ji tampa didesnė ir varginanti. Taigi, kaip galite susidoroti su tokiomis įkyriomis, varginančiomis mintimis?

Savo knygoje Reinecke'as pateikia veiksmingų priemonių ir strategijų rinkinį. Štai aštuoni patarimai.

1. Supraskite, kad mintis yra tik mintis.

Užuot apsistoję savo mintyse ar bandę priversti jas sustoti, atsiribokite nuo jų. „Galite juos galvoti kaip apie nepageidaujamus laiškus, telemarketerius ar iššokančiuosius internetinius skelbimus - jie erzina, bet nesvarbūs“.

Priimk šias mintis, leisdamas joms plaukti, rašo jis.

Antrinės mintys, tokios kaip „Aš neturėčiau to galvoti“, turėtų būti užginčytos. Užrašykite šias mintis, įvertinkite jas ir nustatykite, ar jos yra tikslios ir naudingos. Jei ne, sako jis, nepaisykite jų.

2. Užsiimkite veikla, suteikiančia sėkmės jausmą.

Joks nerimas ar neraminimas neduos teigiamo rezultato. Tai tik padidina jūsų nerimą. Tą patį daro ir sumušimas dėl neigiamų minčių.

Vietoj to, Reinecke'as siūlo užsiimti veikla, papildančia jūsų smegenis, pavyzdžiui, atlikti ką nors konstruktyvaus, kas suteiktų jums meistriškumo jausmą. Kokia veikla suteikia „srauto“ jausmą?

3. Leiskite laiką su artimaisiais.

Kai jie jaudinasi, daugelis žmonių yra linkę pasitraukti. Tačiau leidžiant laiką su užjaučiančia paramos sistema, jūs ne tik jaučiatės geriau, bet ir siūlote naujų perspektyvų bei idėjų, pasak Reinecke'o.

4. Išlaikykite tikėjimą.

"Dvasinė patirtis maldos ar meditacijos metu gali suteikti paguodą iš gyvenimo sunkumų", - rašo Reinecke. Pateikiame patarimų, kaip pradėti medituoti, sąrašą.

5. Produktyviai jaudintis.

Produktyvus rūpestis, rašo Reinecke'as, padeda išspręsti problemas. Neproduktyvus nerimas sukelia nereikalingus atraugesius.

Štai kaip padaryti savo nerimą keliantį produktyvumą: Kiekvieną dieną išskirkite tam tikrą laiką, kuris jums neramu, pavyzdžiui, nuo 8:00 iki 20:30, sako jis. Užrašykite visus rūpesčius ir rūpesčius. Dabar drąsiai rauskitės.

Tada, užsiėmimo pabaigoje, užrašykite atsakymą į šį klausimą: koks yra sprendimas ar sprendimai?

Tada užsiimkite atpalaiduojančia ar malonia veikla. „Grįžkite prie savo problemų rytoj tuo pačiu metu“. Žinoma, kai kurios problemos gali neturėti sprendimo. Jei nieko negalite padaryti, „atsijunkite nuo jo ir leiskite nerimą keliančioms mintims sklandyti“.

6. Atsipalaiduok.

"Labai sunku būti įtemptam, nerimastingam ar nerimastingam, kai esi fiziškai atsipalaidavęs", - rašo Reinecke. Norėdami atsipalaiduoti, jis siūlo išbandyti skudurinės lėlės jogos pozą:

1. Atsistokite šiek tiek atplėšę kojas ir sulenkę kelius.
2. Lėtai įkvėpkite, nuleiskite smakrą ir sulenkite juosmenį. Dabar lėtai ridenkite kūną žemyn.
3. Leisk pakibti rankoms. Leisk jiems švelniai siūbuoti iš vienos pusės į kitą. Galbūt šiek tiek papurtykite. Leisk atsipalaiduoti kaklui ir liemeniui.
4. Po kelių sekundžių lėtai grįžkite į stovėjimo padėtį.

Kitos raminančios galimybės: bėgimas, ėjimas, plaukimas, šokiai, karšta vonia ir gilaus kvėpavimo pratimai.

7. Išnagrinėkite savo nerimą keliančias mintis.

Vienas svarbus dalykas, kurį mes linkę pamiršti: mūsų mintys yra ne faktai. Reinecke'as siūlo skaitytojams elgtis su mintimis kaip su tiriamais objektais.

Pavyzdžiui, ištirkite savo nerimą keliančias mintis atsakydami į šiuos klausimus: „Koks dalykas, kurio bijoju labiausiai? Jei taip atsitiktų, ką tai reikštų man ar mano gyvenimui? Kodėl tai būtų taip baisu? “

Pažodžiui užrašykite savo atsakymus. Tada apibrėžkite kiekvieną terminą. Pvz., Galite įtraukti tokius žodžius kaip „pamesta“ arba „nesėkmė“. Ką tai reiškia jums? (Jie greičiausiai skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus.)

Jei nesate tikri dėl savo pagrindinių rūpesčių, išbandykite pratimą, vadinamą rodykle žemyn. Ant popieriaus lapo kairėje pusėje nupieškite rodyklę. Puslapio viršuje užrašykite labiausiai varginančią mintį. Tada paklauskite savęs: „Ir tai būtų baisus dalykas, nes tai reiškia ką?“

Užrašykite savo atsakymą. Tada užduokite tą patį klausimą. Klauskite šio klausimo (ir užrašykite mintis), kol iškils tema.

8. Peržiūrėkite nerimą keliančią mintį.

Dėl nerimo ir nerimą keliančių minčių galime jaustis labai maži. Tačiau įgalinantis dalykas yra tai, kad mes galime pakeisti šios varginančios mintys. Štai kaip:

• Užrašykite savo minties „įrodymus“ ir „įrodymus“. Pasistenkite būti objektyvūs.
• Ar yra kita perspektyva? Paprastai, rašo Reinecke'as, įrodymai bus įvairūs. Bet ar yra siauras pamušalas? Pamoka, kurią reikia išmokti? Galimybė?
• Jei jūsų baimė yra teisinga arba jei ji iš tiesų kyla, ar tai gali būti problema po metų ar po penkerių metų? „Svarbu, kad problemos, nuostoliai ir nesėkmės būtų perspektyvoje. Nepadidink jų reikšmės “.
• Kokių veiksmų galite imtis, kad išspręstumėte problemą? Sudarykite konkretų, konkretų planą. Parašykite veiksmus, kurių atliksite, kad išvengtumėte problemos arba ją valdytumėte. Reinecke siūlo apsvarstyti tokius klausimus kaip kada pradėsite ir kaip nuvažiuosite galimas kliūtis, jei tokių yra.

Nerimastingos mintys gali prislopinti džiaugsmą mūsų dienomis. Jie gali sustiprinti mūsų nerimą ir padidinti stresą. Laimei, mes turime daugybę priemonių, padedančių mums nulipti nuo žiurkėno sukančių rūpesčių rato, išspręsti problemas, atsipalaiduoti ir mėgautis gyvenimu.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!