Patarimai, kaip sutrukdyti panikos priepuoliams

Aš atsibundu viduryje vasaros nakties, karštas ir nejaukus ir galbūt dezorientuotas nuo nerimą keliančio sapno.

Pykinimo jausmas persipina su šiluma, todėl aš fiziškai išsekęs.

Sėdžiu gydytojų kabinetų laukimo salėse, kojos daužosi atsitiktiniu ritmu, nervinuosi pradėjus rodyti kraujospūdį ir kitus vertinimus.

Tokie scenarijai yra keli mano nerimą sukeliantys veiksniai; už paviršutinišką kvėpavimą, didelį širdies ritmą ir apčiuopiamą įtampą, sukeldamas nenutrūkstamą nerimą dėl mano panikos simptomų. (Kadangi esu linkęs nerimauti dėl savo sveikatos, nerimo priepuoliai mane įtraukia į klausimą, ar mano sveikatai nekyla pavojus.)

Ir vis dėlto šios akimirkos kažkaip praeina, jos visada praeina. Laikui bėgant bandžiau išsiaiškinti mechanizmus, kaip sutrukdyti nerimui. Štai keletas, kuriuos radau:

• Pripažink tai.
  Kai tik atsiranda fiziniai simptomai, primenu sau, kad nerimas yra kaltas. Pripažinus šią tiesą, atsiranda palengvėjimas. Plakantis pulsas, susilpnėjusi būsena, apsvaigimo jausmas - visa tai yra nerimas ir nieko daugiau.

  Straipsnyje „Nerimo treneris“ teigiama: „Čia aš pripažįstu dabartinę realybę, kurios bijau ir pradedu panikuoti“. „Mintis, kad man gresia pavojus, yra tik dar vienas panikos simptomas, o ne svarbi ar naudinga mintis“.

• Pakeisk savo mintis.
  Tai yra labai svarbi technika siekiant užkirsti kelią nerimui. Nors gali atrodyti, kad nepavyksta pasiekti kontrolės, yra kontrolė - kontroliuokite savo mintis, valdykite tai, ką pasirenkate internalizuoti. Nutraukus neigiamą atrajojimą ir įpylus tikrovės dozių, nerimas gali pradėti sklaidytis.

  Stengiuosi sau pasakyti, kad šios nerimo apimtos mintys man skauda ir nepadeda, tuo pat metu pakartodamas užtikrintumą ir racionalumą.

  Aš saugus. Aš sveika; Neturiu sveikatos būklės. Tai tik mano baimė.

  Ir, pasak straipsnio „Doctor's Ask“, alpimo fiziologija nėra nerimo priepuolio sinonimas. Apalpimas atsiranda, kai sumažėja kraujospūdis, tačiau nerimo priepuolio metu kraujospūdis nesumažėja.

  Kai kovoji su nerimu, nesijauti saugus. Keisdami savo minties modelius, jūs treniruojate smegenis pasitikėti, kad esate iš esmės saugus, kad viskas gerai.

• Dėmesys atsipalaidavimui.
  Kvėpavimas yra neatsiejamas nuo nerimo suvaldymo. Aš praktikuoju gilų kvėpavimą, o „Doctor's Ask“ pranešime pabrėžiamas kvėpavimas pilvu: „Kai prasideda priepuolis, giliai iškvėpkite, atlaisvinkite pečius ir sutelkite dėmesį į keletą ilgesnių, gilesnių įkvėpimų ir iškvėpimų, kurie leidžia pilvui pakilti ir nukristi. Uždėkite vieną ranką ant pilvo, jei reikia pajusti, kad tai vyksta.

  „Nerimo trenerio straipsnis taip pat pabrėžia atsipalaidavimo veiksmą. "Nustatykite ir atpalaiduokite tas kūno dalis, kurios labiausiai įsitempia panikos priepuolio metu", - teigiama straipsnyje. "Tai paprastai apima pirmąjį įtempimą, o po to atpalaiduoja žandikaulio, kaklo, pečių, nugaros ir kojų raumenis."

Ir, žinoma, jei nerimas tampa per sunkus, kreipkitės pagalbos į specialistus.