3 gilaus kvėpavimo pratimai nerimui sumažinti
Gilaus kvėpavimo praktika stimuliuoja mūsų parasimpatinę nervų sistemą (PNS), atsakingą už veiklą, kuri vyksta, kai mūsų kūnas yra ramybės būsenoje. Jis veikia priešingai nei simpatinė nervų sistema, kuri stimuliuoja veiklą, susijusią su kovos ar bėgimo reakcija.
Man patinka galvoti apie PNS kaip apie ramią seserį ir užjaučiančią nervų sistemą kaip apie nesimpatišką pašėlusią seserį, esančią ant nervų sutrikimo ribos.
Jūs žinote tą filmo „Lėktuvas“ moterį, kuri persižiebia (žiūrėkite šį klipą), o už jos yra žmonių, turinčių ginklus, eilutė, sakanti „Susivaldyk“. Moteris atstovauja užjaučiančiai nervų sistemai, o ilga žmonių eilė su šikšnosparniais, virvėmis, piniginėmis ir kt. Yra parasimpatinės nervų sistemos narės, bandančios nuraminti panišką keleivį.
Iš visų automatinių kūno funkcijų - širdies ir kraujagyslių, virškinimo, hormoninių, liaukų, imuninių - tik kvėpavimą galima savanoriškai valdyti, aiškina Richardas P. Brownas ir medicinos mokslų daktaras Patricia L. Gerbarg savo knygoje „Gydomoji galia“. kvėpavimo “. Jie rašo:
Savo noru pakeisdami kvėpavimo greitį, gylį ir modelį, galime pakeisti pranešimus, siunčiamus iš kūno kvėpavimo sistemos į smegenis. Tokiu būdu kvėpavimo technika suteikia portalą į autonominį komunikacijos tinklą, per kurį mes, keisdami kvėpavimo modelius, galime siųsti konkrečias žinutes smegenims naudodamiesi kūno kalba, kuria smegenys supranta ir į kurią reaguoja. Kvėpavimo sistemos pranešimai greitai ir galingai veikia pagrindinius smegenų centrus, susijusius su mintimis, emocijomis ir elgesiu.
Aštuoniuose esminiuose skyriuose autoriai aptaria keletą gilaus kvėpavimo būdų, kaip sumažinti stresą ir nerimą. Jie prasideda trimis pagrindiniais metodais, kurie suteikia pagrindą kitiems:
Nuoseklus kvėpavimas
Nuoseklus kvėpavimas iš esmės yra kvėpavimas penkiais įkvėpimais per minutę, tai yra rezonansinio kvėpavimo dažnio diapazono vidurys. Tai pasiekiu, jei skaičiuoju iki penkių įkvėpimų ir skaičiuoju iki penkių iškvėpimų. Penkių minučių dažnis maksimaliai padidina širdies ritmo kintamumą (HRV) - tai parazimpatinės nervų sistemos darbo rodiklis. Brownas ir Gerbargas paaiškina, kad keičiant kvėpavimo greitį ir modelį, keičiasi ŽSV, o tai sukelia mūsų nervų sistemos pokyčius. Kuo didesnis HRV, tuo geriau, nes didesnis HRV yra susijęs su sveikesne širdies ir kraujagyslių sistema ir stipresne atsako į stresą sistema. Kvėpavimas tokiu greičiu, kuris yra artimas idealiam rezonanso dažniui (maždaug penki įkvėpimai per minutę), gali sukelti dešimteriopą ŠSD pagerėjimą.
Atsparumo kvėpavimas
Atsparus kvėpavimas yra būtent tai, ką rodo jo pavadinimas: kvėpavimas, sukuriantis pasipriešinimą oro srautui. Pagal autorius:
Pasipriešinimą galima sukurti išvalius lūpas, prikišus liežuvio galiuką prie viršutinių dantų vidinės pusės, šnypščiant per sukąstus dantis, sugriežtinant gerklės raumenis, iš dalies uždarant žandikaulį, susiaurinant tarpą tarp balso stygų arba naudojant išorinis daiktas, pavyzdžiui, kvėpavimas per šiaudelį.
Visa tai man atrodo šiek tiek komplikuota. Kvėpuoti turėtų būti lengva, tiesa? Taigi aš tiesiog kvėpuoju iš nosies, o tai, pasak Browno ir Gerbargo, sukuria daugiau pasipriešinimo nei kvėpavimas per burną. Manau, kad įdomu, kai jie paaiškina, kad dainavimas ir giedojimas - visi muzikiniai garsai, sukurti susitraukus balso stygoms - yra pasipriešinimo kvėpavimo formos, todėl jie suteikia atsipalaidavusį pojūtį, kurį galite medituoti (jei gali medituoti).
Kvėpavimas juda
Kvėpavimas juda, kai kvėpavimas juda jūsų fantazijos dėka. Brownas šį pratimą lygina su vidiniu masažu. Nesu tikra, ar nueisiu taip toli. Man patinka tikras sandoris. Tačiau aš manau, kad įkvėpimas šiek tiek pakeliauti po kūną - jei tik jis nepasimeta - padeda išlaikyti jūsų dėmesį į pratimą, o ne į darbų sąrašą, nes suskaičiavus iki penkių galima šiek tiek senas. Pavyzdžiui, čia yra dalis grandinės, kurią autoriai siūlo savo knygoje:
Įkvėpdami įsivaizduokite, kad kvėpuojate į viršų.
Iškvėpdami įsivaizduokite, kad kvėpuojate į stuburo pagrindą, tarpvietę, sėdėjimo kaulus.
Kiekvieną kartą įkvėpdami judinkite kvėpavimą į viršugalvį.
Kiekvieną kartą, kai iškvepiate, perkelkite kvėpavimą į stuburo pagrindą.
Kvėpuokite šia grandine dešimt ciklų.
Kvėpavimo istorija yra patraukli. Pasak autorių, šią techniką maždaug vienuoliktame amžiuje sukūrė rusų krikščionių stačiatikių „Hesychast“ vienuoliai. Vienuoliai mokė kvėpavimo įkvėpimo technikos šventiesiems rusų kariams, kad jie galėtų apsaugoti juos nuo žalos ir suteikti jiems daugiau galių, kai jie gynė savo teritoriją nuo užpuolikų.
Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
