10 būdų sumažinti nerimą ir rasti galių
Ką reikia žinoti, yra tai, kad primityviausia mūsų smegenų dalis, vidinė dalis viduryje, yra limbinė sistema, dar vadinama roplių smegenimis, nes tai yra seniausia primityviausia dalis. Viduje yra amygdala. Mūsų tikslams pakanka žinoti, kad mokslininkai mano, kad čia atsirado viskas, ko reikia, kad išlaikytume save, taigi ir mūsų rūšis, įskaitant ir baimę.
Mūsų priekinės skilties yra naujausioje smegenų dalyje - neo žievėje. Čia gyvena mūsų gebėjimas spręsti, išfiltruoti teisingą ir neteisingą, nustatyti netinkamą elgesį, realų ir nerealų, pagrįstą ir neprotingą. Tai dalis, kuri, be kita ko, palaiko mus civilizuotus ir stabilius.
Elgesio mokslininkai teigia, kad suvokdami grėsmę pirmiausia reaguojame primityviu, nemąstančiu lygmeniu, nes išgyvenimas yra svarbesnis nei teisingas ar neteisingas. Amigdala siunčia hormoninį signalą, kad „ten yra bjauri grėsmė!“ Antinksčiams. Adrenalinas išleidžiamas į kraują, paleidžiant autonominę nervų sistemos reakciją, pagreitinantį visą kūną, kad jis pabėgtų, pabėgtų, ar kunigaikštis, kovotų su viskuo, kas mus užmuš.
Nerimas atsiranda, kai ši sistema perauga, nes nėra kur kūnas bėgti ir nėra ko kovoti. Grėsmė yra abstrakti. Kas atleidžia sistemą, yra bauginančios idėjos, o ne kardo dantis tigras. Visas tas adrenalinas ir joks greitas būdas jį metabolizuoti sukelia nerimą.
Medicininiai ir nemedikamentiniai nerimo gydymo būdai yra tai, kad migdolai nebėga baisiai, o priekinės skilties - įsijungusios.
2. Žinokite blogąsias naujienas: Blogos naujienos yra tai, kad jei jūs seniai susidūrėte su nerimu ir turite šeimos narių, sergančių nerimu [ar depresija], tikėtina, kad jūs kažkaip susidursite su nerimu dėl: visą likusį gyvenimą.
3. Žinok gerąją naujieną: nerimas yra labai išgydomas. Gavęs gerą gydymą, suteikiantį jums galimybę išmokti įgūdžių valdyti nerimą (ir išlaikyti priekines skiltis įsitraukusias), jis niekada nebegali jūsų taip skaudinti. Tikrai!
4. Skubus palengvėjimas gali būti toks pat lengvas, kaip išmokti giliai kvėpuoti, pakankamai geros kokybės miego, kuriam laikui atsisakyti alkoholio ir kofeino bei pradėti mankštos režimą. Daugelis pacientų pranešė, kad vien tik šie sveiki pokyčiai labai sumažino jų nerimą.
5. Prisiimkite atsakomybę: Savo knygoje „10 dienų savęs vertinimui“ daktaras Burnsas sako, kad tik jūs galite pasijusti blogai. Tai galinga koncepcija. Nerimas labai susijęs su žemu savęs vertinimu, tvirtumo stoka ir žmonėms malonu. Aš nesu sutikęs vieno žmogaus, turinčio nerimo sutrikimą, kuris nebūtų iš tikrųjų malonus. Jei jiems taip nerūpėtų, ką galvoja kiti, jie neturėtų tiek nerimo. Ar neatrodo teisinga, ar ne?
Prisiminkite stiuardesę, kuri prieš padėdama nuo jūsų priklausomiems žmonėms liepia pirmiausia užsidėti deguonies kaukę. Ko tu naudingas kitiems, jei pasisuki, rūpiniesi jais? Suteikite sau leidimą atlikti pagrindinį savo gyvenimo vaidmenį. Tai nėra pasipūtimas, tai sveika.
6. Naudokite nerimo termometrą ir visą dieną matuokite temperatūrą. 0 gali būti ramus kaip katė, nusnūdusi. 10 gali būti pilnavertis panikos priepuolio režimas. Tada įvertinkite skaičius tarp jų.
Kai jaučiatės nerimas aukštyn ar žemyn, atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta ir ką galvojate. Tokiu būdu jūs galite pastebėti modelius, pavyzdžiui, visada pasitaiko iki 8, kai ateina personalo susitikimas, arba nusileiskite iki 2, kai įjungtas „American Idol“. Laikui bėgant šis pratimas padės jums atpažinti trigerius.
7. Perspėta Fore yra ginkluota. Jūsų trigeriai yra tokie, kokie sukelia jūsų nerimą iki šešių ar daugiau. Trigeriai gali būti žmonės, vietos, daiktai, idėjos, bet kas. Žinojimas, kokie yra jūsų veiksniai, gali būti didelis žingsnis kuriant veiksmingą strategiją, kaip įveikti nerimą. Pagalvokite apie sveikus adaptacinius atsakus į savo veiksnius, pavyzdžiui, prieš eidami į tą personalo susirinkimą, kalbėkite sau apie pokalbį. Sužinokite apie geltonas vėliavas, kurios gali įspėti apie nerimą, ir jūs galite jį įbrukti į pumpurą.
8. Sužinokite apie kognityvinę elgesio terapiją. CBT yra moksliškai įrodyta, kad ji veiksminga gydant nerimą, o artima sesuo - esant nuotaikos sutrikimams, depresijai. Remdamiesi paprasta prielaida, kad mūsų mintys daro įtaką mūsų savijautai, galime naudoti CBT, kad padidintume savo supratimą apie tai, kaip žalingos mūsų automatinės mintys iš tikrųjų gali būti. Naudinga knyga, skirta sužinoti daugiau, yra „Kai panikos priepuoliai: terapija be narkotikų, galinti pakeisti jūsų gyvenimą“, parašė Davidas Burnsas.
Naudoti šias priemones yra lengviau, jei turite CBT išmanančio terapeuto palaikymą ir nurodymus. Jį galite rasti per šią svetainę arba susisiekti su manimi.
9. Apsiprask. Nerimas klesti dėl nežinojimo ir turi nemalonų įprotį maitintis savimi. Kai jau nerimaujame, išsigąsta vis labiau nerimauti, o tai sukelia daugiau nerimo. Vengimas ir nežinojimas padeda sumažinti nerimą per trumpą laiką, tačiau jis visada grįžta, nebent su juo susiduriama. Vengimas niekada nepašalina nerimo, jis tiesiog užkiša aklą. Kai susiduriame su savo baimėmis naudodamiesi CBT priemonėmis ir žiniomis, mes įgalėjame, kad kitą kartą, kai jie pasirodys, galėtume pagalvoti: „O, tu vėl, gerai, aš jau anksčiau su tavimi susidūriau ir esu pasirengęs, todėl aš vėl gali susidurti su tavimi “.
10. Prisiminkite # 1! Viskas apie priekinių skilčių laikymąsi. Kol galime mąstyti realistiškai ir pagrįstai, galime sumažinti tą beprotišką, nenaudingą skrydžio / kovos autonominės nervų sistemos reakciją, dar kitaip vadinamą nerimu.Lengviau pasakyti, nei padaryta, bet tai galima padaryti naudojant CBT, tinkamus vaistus, jei nurodyta, ir visa tai, kas išdėstyta pirmiau. Gydant nerimą reikia daug tikėtis.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
