6 papildomi būdai, kaip sumažinti ar sustabdyti lenktynes užmigstančias mintis
Neseniai pasidalijome penkiais patarimais, kaip sumažinti ar sustabdyti mintis lenktynėse - viskas nuo klausymo iki vedamų meditacijų iki dienos apdorojimo iki sveikų taisyklių nustatymo (pavyzdžiui, nepriimant kritinių sprendimų po 21 val.). Žemiau rasite dar šešias pagalbos strategijas.
- Laikykitės nuolatinio rūpesčių sąrašo. Nesvarbu, ar jūsų mintys yra apie tai, ką turite padaryti, ar problemas, su kuriomis susiduriate, padėkite jas ant popieriaus, savo išmaniojo telefono ar kompiuterio, - sakė klinikinė psichologė Lisa Wright, besispecializuojanti miego medicinos ir sveikatos psichologijos srityje Orindoje, Kalifornijoje. Pagalvokite apie tai kaip apie savo „nerimo žurnalą“. Išvardiję savo rūpesčius, protas pailsi, nes mes neturime toliau apie juos galvoti, sakė ji. Ir „suteikia jums vietą mintims pastatyti, kad galėtum jas spręsti tinkamiausiu metu“.
- Suplanuokite savo nerimo laiką. Kiekvieną dieną (valandas prieš miegą) suplanuokite laiką, kad galėtumėte pagalvoti apie savo rūpesčius ir išspręsti problemą ne ilgiau kaip 30 minučių, sakė Wrightas. Tiesą sakant, ji pasiūlė nustatyti laikmatį ir be jokių trukdžių rasti ramią vietą atsisėsti. Pasak jos, galite naudoti savo nerimo žurnalą ir užrašyti visus kitus iškilusius rūpesčius. „Taip pat galite suskirstyti savo rūpesčius pagal turinio sritį; problemomis, kurias valdote, palyginti su tomis, kurių neturite; arba „dideliais rūpesčiais, vidutiniais rūpesčiais, mažais rūpesčiais“. “
Jei šiuo metu turite nerimą keliančių minčių, užsirašykite jas savo žurnale ir spręskite per kitą nerimo sesiją, sakė ji.
- Atminkite, kad nerimas yra neveiksmingas. Nerimas gali tapti tam tikra spąstais: mes pradedame galvoti, kad žengiame žingsnį link problemos, jaudindamiesi dėl jos. Tačiau „mūsų problemų sprendimo gebėjimai iš tikrųjų mažėja, tuo labiau mes nerimaujame ar nesijaučiame dėl problemos“, - sakė Wrightas. (Žr. Šį ir šį tyrimą.) „Tai gali būti dar labiau įprasta, kai mes sutelkiame dėmesį į didesnę problemą, kurios galbūt nepavyksta išspręsti iš karto arba jos galime išvis neišspręsti“.
Norėdami padėti Wrightui pasiūlė pažvelgti, kurias problemos dalis mes kontroliuojame, o kurias - ne. Nes tada galite imtis veiksmų dėl to, ką galite kontroliuoti, ir galite priimti tai, ko negalite kontroliuoti. Ji taip pat gali apimti rašymą apie savo jausmus apie situaciją ir pagalbos paiešką, sakė ji.
- Koreguokite savo požiūrį į situacijos svarbą. „Mes elgiamės taip, lyg viskas, ką išgyvename, nusipelno dėmesio ir labai daug dėmesio.Mes nesąžiningai vertiname dalykus, kurie iš tikrųjų gali neturėti tiek daug reikšmės “, - sakė Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D., konsultacinė psichologė Čandleryje (Ariz.), Dirbanti su asmenimis, poromis ir šeimomis. Pavyzdžiui, galime patirti ji sakė, kad tiek pat nerimo dėl to, kad negaunate „patinka“ „Facebook“ tinkle, įlenkiame į buferį, susirgome gripu ir nepatikriname audito.
„Mums reikia matuoklio, kuris leistų mums įvertinti, kiek nelaimės akimirka nusipelno ar neturi nusipelno “. Įvertinę aplinkybės vertę, galime suprasti, kad dauguma dalykų yra labiau „bummeris“ nei katastrofa ar pasaulio pabaiga, sakė ji.
- Sukurkite buferinę zoną. "Nė vienas iš mūsų negali iš karto būti užimtas ir eiti miegoti", - sakė Wrightas. Mums reikia laiko, kad mūsų kūnas atsipalaiduotų ir iš tikrųjų užmigtų, sakė ji. Štai kodėl taip naudinga turėti miego režimą. Į savo kasdienybę įtraukite atpalaiduojančių užsiėmimų, tokių kaip skaitymas ir ramios muzikos klausymas, sakė ji.
- Raskite apmokytą specialistą. Jei manote, kad jums reikia daugiau pagalbos dėl miego ar nemigos, Wrightas pasiūlė susirasti psichologą, mokantį kognityvinės ir elgesio terapijos nuo nemigos (CBT-I). „Tyrimai parodė, kad jie yra tokie pat veiksmingi kaip miego vaistai trumpuoju laikotarpiu ir turi ilgalaikį ilgalaikį poveikį pasibaigus gydymui.“ CBT-I yra trumpalaikė terapija, padedanti perkelti mintis, jausmus ir lūkesčius, kurie trukdyti miegoti. Tai taip pat padeda išsiugdyti mokslu pagrįstus miego įpročius. „[CBT-I] tikslas yra padėti jums užmigti, išsimiegoti ir pagerinti dienos funkcionavimą dėl geresnio miego naktį“.
Wrightas pažymėjo, kad žmonės, ilgus metus kovoję su nemiga, pagerina miegą per šešis užsiėmimus.
Kai kovoji su mintimis apie lenktynes, atrodo, kad jos niekada nesustos. Jūsų mintys gali sutrumpinti miegą ar net išlaikyti jus visą naktį. Gera žinia ta, kad praktikuodami skirtingas strategijas galite sumažinti mintis lenktynėse ir pagerinti miegą.
