6 žingsniai link atsparumo ir didesnės laimės
Tinkamas gydymas neslopina emocijų ir nenuobodžia žmogaus galimybės giliai pajusti dalykus. Jis sukuria apsauginį sluoksnį - emocinį atsparumą - siekiant apsaugoti depresiją nuo pergyvenimo ir neįgalumo dėl kasdienio gyvenimo sunkumų.
Tačiau laimės tyrimuose randamos tos priemonės, kurias aš praktikuoju atsigaudama nuo depresijos ir nerimo, nors teoriškai galiu būti laiminga ir prislėgta tuo pačiu metu. Aš sugalvojau savo atsigavimo programą, kuri sutampa su teigiamos psichologijos studijose paskelbtais žingsniais laimės link.
1. Miegoti
Miegas yra nepaprastai svarbus protui, nes miego sutrikimai gali prisidėti, pasunkinti ir net priežastis nuotaikos sutrikimai ir daugybė kitų ligų. Ryšys tarp miego trūkumo ir psichozės buvo užfiksuotas 2007 m. Tyrime Harvardo medicinos mokykloje ir Kalifornijos universitete Berklyje. Naudodamiesi MRT tyrimais, jie nustatė, kad dėl miego trūkumo žmogus tampa neracionalus, nes smegenys negali tinkamai numatyti emocinio įvykio ir nesugeba tinkamai reaguoti. Ypač lėtinis miego trūkumas yra bloga žinia. Tai dažnai veikia atmintį ir susikaupimą. Ir, pasak vieno neseniai atlikto tyrimo, tai gali sukelti pažintinių savybių sumažėjimą, panašų į apsvaigusias smegenis.
2. Dieta
Mano burna ir smegenys nuolat derasi tarpusavyje, nes nors vienas mėgsta baltą duoną, makaronus ir šokoladą, kitas išmeta šnypštimą, kai tik patenka į mano kraują. Mano dieta visada buvo svarbi mano atsigavimo nuo depresijos dalis, tačiau prieš dvejus metus - dirbusi su natūropate ir perskaičiusi Kathleen DesMaison knygą „Potatoes Not Prozac“ - galėčiau kompetentingiau atsekti kelią nuo skrandžio iki limbinės sistemos. Be to, su nauju aiškumu supratau, kaip viskas, ką dedu į burną, daro įtaką mano nuotaikai.
Štai blogi berniukai: nikotinas, kofeinas, alkoholis, cukrus, balti miltai ir perdirbtas maistas - žinote, kuo gyvenate. Čia geri vaikinai: baltymai; kompleksiniai krakmolai (sveiki grūdai, pupelės, bulvės); daržovės; vitaminai (vitamino B kompleksas, vitaminai C, D ir E bei multivitaminai); mineralai (magnis, kalcis ir cinkas); ir omega-3 riebalų rūgštys. Aš esu religingas dėl omega-3 kapsulių kaupimo, nes pagrindiniai Harvardo medicinos mokyklos gydytojai patvirtino teigiamą šios natūralios, priešuždegiminės molekulės poveikį emocinei sveikatai.
3. Mankšta
Duke'o universiteto medicinos psichologijos profesorius daktaras Jamesas A. Blumenthalis vadovavo naujausiam tyrimui, kurio metu jis ir jo komanda atrado, kad tarp 202 depresija sergančių žmonių, atsitiktinai paskirtų įvairiems gydymo būdams, trys intensyvių aerobinių pratimų seansai buvo maždaug tokie pat veiksmingi. gydant depresiją kaip Zoloft paros dozes, kai gydymo poveikis buvo matuojamas po keturių mėnesių. Atskiras tyrimas parodė, kad depresijai, pagerėjusiai fizinio krūvio metu, po 10 mėnesių buvo mažesnė tikimybė atsinaujinti nei tiems, kurie sėkmingai gydomi antidepresantais, o dalyviai, kurie tęsė mankštą ilgiau nei keturis mėnesius, buvo perpus didesnė tikimybė atsinaujinti po kelių mėnesių, palyginti su tais, kurie negydė. pratimas.
Net 20 minučių per savaitę trunkantis fizinis aktyvumas gali pagerinti psichinę sveikatą. Naujame Škotijos tyrime, apie kurį pranešta „British Journal of Sports Medicine“, 20 000 žmonių buvo paklausta apie jų proto būseną ir tai, kiek fizinio krūvio jie atlieka per savaitę. Rezultatai parodė, kad kuo daugiau žmogaus užsiima fizine veikla, įskaitant namų ruošos darbus, sodo darbus, vaikščiojimą ir sportą, tuo mažesnė jų nerimo ir nerimo rizika.
Sportas depresiją palengvina keliais būdais. Pirma, širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės stimuliuoja smegenų chemines medžiagas, kurios skatina nervinių ląstelių augimą. Antra, mankšta padidina serotonino ir (arba) norepinefrino aktyvumą. Trečia, padidėjęs širdies susitraukimų dažnis išskiria endorfinus ir hormoną, vadinamą ANP, kurie mažina skausmą, sukelia euforiją ir padeda kontroliuoti smegenų reakciją į stresą ir nerimą. Kiti papildomi pranašumai yra geresni miego įpročiai, natūralios dienos šviesos poveikis (jei sportuojate lauke), svorio metimas ar palaikymas ir psichologinės priemonės.
4. Santykiai ir bendruomeniškumas
Mes esame socialiniai padarai ir esame laimingiausi, kai esame santykiuose. Viena iš aiškiausių laimės tyrimų išvadų yra ta, kad mums reikia vienas kito, kad klestėtume ir būtume laimingi, kad meilės santykiai yra nepaprastai svarbūs mūsų gerovei. Santykiai sukuria saugumo erdvę, kurioje galime mokytis ir tyrinėti. Priklausymas grupei ar bendruomenei suteikia žmonėms tapatumo jausmą. Tyrimai rodo, kad socialinis įsitraukimas gali skatinti sveikatą, padėti greičiau atsigauti po traumos ir ligų bei sumažinti su stresu susijusių sveikatos problemų ir psichinių ligų riziką.
Daugybė įrodymų rodo, kad paramos grupės padeda atsigauti žmonėms, kovojantiems su depresija ir mažinančiais atkryčio dažnį. Naujosios Anglijos medicinos žurnalas 2001 m. gruodžio mėn. paskelbė tyrimą, kuriame 158 metastazavusiu krūties vėžiu sergančioms moterims buvo paskirta palaikomoji-ekspresyvi terapija. Šios moterys labiau pagerino psichologinius simptomus ir pranešė apie mažiau skausmo nei krūties vėžiu sergančios moterys, kurios buvo priskirtos kontrolinei grupei be palaikomojo gydymo.
Kitas 2002 m. Tyrimas, paskelbtas Amerikos psichiatrijos žurnalas, sekė daugiau nei 100 asmenų, sergančių sunkia depresija, grupę, prisijungusią prie internetinių depresijos palaikymo grupių. Daugiau nei 95 procentai jų teigė, kad jų dalyvavimas internetinėse palaikymo grupėse padėjo jiems pasireikšti. Internetinės grupės „Psych Central“ yra puikus šaltinis, kur galite rasti žmonių, išgyvenančių panašias kovas, palaikymo.
5. Tikslas
Teigiamos psichologijos tėvas Martinas Seligmanas savo knygoje „Autentiška laimė“ paaiškina, kad kritinis laimės elementas yra jūsų parašo stipriąsias puses naudojant tam, kas, jūsų manymu, yra didesnė už jus. Surinkęs išsamias anketas jis nustatė, kad labiausiai patenkinti žmonės, kurie rado būdą, kaip panaudoti savo unikalų stipriųjų ir talentų derinį, kad būtų galima pakeisti. Canyon Ranch gyvybės gerinimo programos direktorius Danas Bakeris, mokslų daktaras, mano, kad tikslo jausmas - atsidavimas kilniai misijai - ir altruizmo veiksmai yra stiprūs priešnuodžiai depresijai. Ir tada yra Gandhi, kuris parašė: „Geriausias būdas susirasti save yra pamesti save tarnaujant kitiems“.
6. Dėkingumas
Dėkingumas man nelengva. Kai mano mergina pamato pusiau pilną stiklinę šviežio pieno, aš pamatau pustuštę stiklinę cholesterolio kiekį didinančių, širdį sulaikančių medžiagų. Kai vaikų mokykla bus nutraukta, nes kažkuriame mūsų apskrities kelyje, matyt, susikaupė pusė centimetro sniego, ji dėkoja Dievui už galimybę pasistatyti sniego senius su savo vaikais. Aš taip pat turiu pokalbį su Dievu, bet tai daug kas kita.
Tačiau mokau save sakyti ačiū dažniau nei man natūralu, nes žinau, kad dėkingumas panašus į brokolius - naudingas jūsų sveikatai ne vienu būdu. Pasak psichologų, tokių kaip Sonja Lyubomirsky iš Kalifornijos upės universiteto, laikantis dėkingumo žurnalo - kuriame kartą per savaitę įrašai visus dalykus, už kuriuos turi būti dėkingas - ir kiti dėkingumo pratimai gali padidinti tavo energiją, palengvinti skausmą ir nuovargį.
Gėdingas kištukas! Prisijunkite prie vieno iš trijų privačių filmo „Laimingas“ seansų, kuriame nagrinėjama tai, kas mus džiugina, po to - diskusija apie depresiją ir laimę bei knygos pasirašymas. Norėdami gauti daugiau informacijos, spustelėkite šias nuorodas:
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
