Kovoja su atrajojančiu protu? 5 pagalbos strategijos
Tai galvoja apie kas būtų, jei būtų litanija: O kas, jei aš susukčiau interviu? O jei aš negausiu to darbo? Ką daryti, jei netrukus negausi jokio darbo? Ką daryti, jei negalėsiu apmokėti sąskaitų? Ką daryti, jei prarasiu savo namus?
Kartais net nesuvokiame, kad esame įstrigę atrajotojų cikle. Tai tapo pernelyg automatizuota - grojaraštis, kuriame pateikiamos asmeninės nuoskaudos, nesėkmės, nepakankamumas ir nerimas.
Pasak Alice Boyes, Ph.D., savo naujoje knygoje Nerimo įrankių rinkinys: proto koregavimo ir judėjimo pro įstrigusias strategijas “,atrajotojai kartais gali būti šiek tiek panašūs į pasvajojimą, nes žmonės dažnai pasimeta atrajoję, patys nesuprasdami, kad tai daro “.
Taigi pirmoji atrajotojų ciklo sutrikdymo strategija yra jos atpažinimas. Ar aukščiau pateikti pavyzdžiai skamba gerai? O gal jūs svarstote kitomis temomis. Užrašykite juos.
Tada apsvarstykite galimybę pasinaudoti šiais papildomais Boyeso knygos patarimais.
Nepasitikėkite savo atmintimi.
Pasak Boyeso, „kai žmonės nerimauja, jie dažnai šališkai prisimena įvykius“. Pavyzdžiui, kai kalbate apie savo darbo pokalbį, sutelkite dėmesį tik į tai, kaip vadovas atrodė spręsdamas savo klausimus. Jūs visiškai pamiršote, kad pateikėte kelis vietoje pateiktus atsakymus, kuriuos jis pagyrė.
Kaip sakė Boyesas, „galbūt jūs rūsiatės dėl kažko išgalvoto ar bent jau padidinto“.
Norėdami tai išnagrinėti toliau, ji siūlo užduoti sau šiuos klausimus apie jūsų atrajotojus: Ką bendrauja jūsų atrajotojas? Kokie yra objektyvūs duomenys? Ar prisimenate, kad atsiliepimai buvo kritiškesni nei buvo iš tikrųjų? Ar prisimenate savo pasirodymą prasčiau nei buvo?
Sumažinkite savikritiką.
„Savikritikos sumažinimas yra kritinė atrajotojų mažinimo dalis“, nes tai tik skatina, rašo Boyesas. Žmonės daro prielaidą, kad jei kritikuos save, jie judės į priekį ir pasiseks geriau. Tačiau savikritika paralyžiuoja. Tai padidina nerimą ir užgožia jūsų nuotaiką.
Boyes siūlo verčiau praktikuoti savęs atjautą. Išbandykite šį pratimą: pagalvokite apie klaidą ar silpnybę. Tris minutes rašykite apie tai, bet įsivaizduokite, kad kalbate su savimi gailestingai ir supratingai.
Išjunkite „turėtų“.
Turėtų (ir neturėtų) teiginiai sustiprinti ir įamžinti atrajojimą. „Boyes“ pateikia šiuos pavyzdžius: „Niekada neturėčiau nieko nuvilti“, „Turėčiau mokėti daug geriau susitvarkyti su gyvenimu“ ir „Neturėčiau jaudintis dėl tokių mažų problemų“.
Kiekvieną kartą, kai jūsų mintys pradeda rodyti „must“, pakeiskite žodį „turėtų“ su „teikti pirmenybę“. Tai padeda jums susikalbėti maloniau, švelniau ir sutrikdyti atrajotojų kilpą.
Pavyzdžiui, užuot sakęs „Aš jau turėjau pasiekti daugiau“, Boyes rašo, jūs sakote: „Aš norėčiau, kad dabar jau pasiekčiau daugiau“.
Praktikuokite dėmesingumo meditaciją.
„Boyes“ sąmoningumo meditaciją prilygina „Tylenol“, nes tai padeda išspręsti daugelį problemų: „sumažinti nerimo sukeltą pernelyg didelį pasipiktinimą, sustiprinti jūsų dėmesį ir pagerinti jūsų gebėjimą aptikti atrajojimą“.
Ji dalijasi šiais pavyzdžiais, kuriuos reikia išbandyti kiekvieną dieną. Pradėkite nuo trijų minučių ir kiekvieną dieną padidinkite laiką 30 sekundžių: sužinokite apie visus aplinkinius garsus ir tylą tarp garsų; vaikščiokite ir atkreipkite dėmesį į tai, ką matote; atkreipkite dėmesį į akimirkos pojūčius, įskaitant kvėpavimą ir kūno kontaktą su kėde.
Medituojant, jūsų protas greičiausiai vėl pradės slinkti į atrajotojų ciklą. Normalu, kad mūsų smegenys ir toliau plepa. Meditacijai reikia praktikos. Kai jūsų mintys klaidžioja, švelniai ir užjaučkite jį atgal į meditaciją.
Nurodykite keletą variantų.
Šis patarimas padeda jums pereiti į problemų sprendimo režimą (ir be atrajojimo). Nurodykite tris ar šešis variantus, kaip išspręsti jūsų problemą, ir išvardykite juos. Įsitikinkite, kad jie yra konkretūs ir realistiški.
Boyesas dalijasi šiuo pavyzdžiu: jūs pasamdėte darbuotoją, kuris tiesiog nesiseka. „Užuot psichiškai pliaukštelėjus sau galvą, kodėl samdėtės, būtų naudingiau apibrėžti savo galimybes šiuo metu“.
Tai gali būti skirti daugiau laiko asmeniui; pateikdami kontrolinius sąrašus su veiksmais, kuriuos reikia atlikti kiekvienai užduočiai atlikti; bendradarbiauti su kolega; ir paleisdamas juos.
Išgriaudant atrajotojų ciklą reikia praktikos. Pirmas žingsnis yra pripažinti, kad jūsų protas atkartoja kilpą. Tada išbandykite aukščiau pateiktas strategijas, kad sužinotumėte, kas geriausiai padeda. Nepamirškite, kad bet kada galite kreiptis į terapeutą, kuris padės jums tai išspręsti.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
