Kaip praktikuoti savigailą, kai manote, kad negalite

Savęs užuojauta yra galinga. Tai skatina vidinę ramybę. Savikritika, priešinga savęs atjautai ir tai, ką dauguma iš mūsų yra įpratę praktikuoti, „yra vidinio konflikto patirtis“, teigia Ali Miller, MFT, privačios praktikos terapeutė Berkeley ir San Franciske, Kalifornijoje. specializuojasi padėti suaugusiesiems gyventi autentiškesnį, galingesnį ir susietesnį gyvenimą.

Kritikuodami save, mes iš esmės kariaujame su savimi, sakė ji. „Šis vidinis smurtas yra panašus į išorinį smurtą, nes jis skaudina, dalija, naikina ir atima daug energijos.“ Vis dėlto atjauta atlaisvina mūsų energiją, todėl galime rūpintis savimi ir kitais.

Savęs užuojauta taip pat numalšina mūsų skausmą. „Kai susiejame savo skausmą su atjauta, mes mažiau kenčiame. Ir mes jaučiamės labiau susiję su kitais, kurie kenčia ir yra mažiau izoliuoti “, - sakė Milleris.

Savijauta reiškia artėjimą prie savęs rūpestingumu, maloniu susidomėjimu ir noru padėti sau, kai mums skauda emocinį ar fizinį skausmą, sakė ji. Tai yra skausmingų jausmų pripažinimas, leidimas jiems ir mūsų poreikių tenkinimas.

Milleris pasidalijo šiuo pavyzdžiu: jautiesi pavydus, nes tavo kolega gavo pakėlimą, o tu ne. Jei esate savikritiškas, galite pasakyti: „Aš neturėčiau jaustis pavydus; geri žmonės nesijaučia pavydūs “. Tačiau jei esate užjaučiantis, galite pasakyti: „Oi, aš jaučiuosi pavydus. Tai skaudu. Ką aš galiu padaryti, kad rūpinčiausi šia kančios akimirka? “

Gal žinote, kad savęs atjauta yra sveika ir svarbi. Tačiau kartais būti užjaučiančiam yra paskutinis dalykas, kurį, jūsų manymu, galite padaryti. Kartais tu esi per daug nusiminęs dėl savęs. Kartais nesąmoningai grįžtate prie to, ką žinote: nuožmi savikritika.

Tačiau galite palengvinti savęs užuojautą. Galite imtis mažų, įmanomų veiksmų, kad būtumėte malonesnis prieš save. Žemiau Miller pasidalijo savo pasiūlymais.

1. Pastebėkite savo jausmus visą dieną. "Mes esame tokie užsiėmę ir taip sunaudojami dėl savo veiklos ir minčių, kad dažnai net nežinome, kaip jaučiamės", - sakė Milleris. Ji pasiūlė kelis kartus sustoti per dieną, giliai įkvėpti ir paklausti savęs: „Kaip man sekasi?“ Tai padeda atkreipti dėmesį į save, o tai yra raktas į savęs užuojautą. Kaip sakė Milleris, „jei nekreipiate dėmesio, jūsų įprastas būdas bendrauti su savimi veiks nesąmoningai“.
2. Atkreipkite dėmesį, kaip jūs santykiate su savimi, kai kyla neigiami jausmai. Ar esate linkęs vertinti ar kritikuoti save? Jūs ignoruojate ar neigiate savo jausmus? Ar bandote išsikalbėti, kaip jaučiatės? Milleris ypač mėgsta užduoti šį klausimą: „Ar aš esu susijęs su savimi kaip su smurtaujančiu tėvu, kaip su aplaidžiu tėvu ar su mylinčiu tėvu?“
3. Uždėk ranką ant širdies. Kai jaučiate sunkias emocijas - bijote, pykstate, gėdotės, liūdite, patiriate stresą, nusiviliate, pavydite, Milleris pasiūlė uždėti ranką ant širdies. "Tai yra užuojautos judėjimas ir būdas priminti sau, kad tu rūpiniesi savimi".
4. Nustatykite savo poreikius ir reaguokite į juos. Kai išgyvenate sunkius laikus, atkreipkite dėmesį į savijautą ir paklauskite savęs, ko jums reikia. Milleris pasiūlė paklausti: „Ką aš jaučiu? Ko man reikia? Ką aš galiu padaryti, kad bandyčiau patenkinti savo poreikius? “ Ji mano, kad „emocijos yra signalai, kad mūsų poreikiai yra patenkinti arba nepatenkinti; jei išgyvenate sunkią emociją, tikėtina, kad tą akimirką turite nepatenkintų poreikių “. Pasak jos, galite praktikuoti savęs užuojautą, tyrinėdami, kurie poreikiai nėra patenkinti. Pavyzdžiui, jei jaučiatės piktas, gali būti, kad jus reikia išklausyti, sakė ji. Šiame sąraše yra universalūs žmogaus poreikiai, kurie gali padėti įvardyti asmeninius poreikius.
5. Pagalvokite apie tai, kad turite dvi dalis. Pagalvokite apie save kaip apie vidinį vaiką ir iš vidų mylinčio suaugusio žmogaus, sakė Milleris, sukūręs draugystę sau, kuriame yra praktikos ir straipsniai apie savęs atjautą. „Kai jums skauda emocinį ar fizinį skausmą, įsivaizduokite, kad jūsų skausmo dalis yra vaikas, kuriam reikia meilės dėmesio“. Tegul jūsų vidinis mylintis suaugusysis rūpinasi savo vidiniu vaiku. Kaip sakė Milleris, „Mūsų širdis linksta labiau sušvelnėti vaikų atžvilgiu nei su suaugusiaisiais, todėl toks mąstymo būdas gali padėti priimti labiau užjaučiantį požiūrį“.

Užuojauta sau yra galingas būdas susieti save. Bet kartais - gal net dažnai - jaučiasi per sunku. Atminkite, kad savęs užuojauta nėra plataus masto pokyčiai ar dramatiški gestai.

Tai gali būti giliai įkvėpta, kai esame nusiminę. Tai gali būti pripažinimas, kad situacija yra pribloškianti, net ir tai, kad šiuo metu esate užjaučiantis.

Tai gali būti priminti sau, kad kiekviena akimirka, minutė yra galimybė pasirinkti gerumą. Šis malonumas gali būti keli žodžiai: Tai skauda. Aš kovoju. Arba keli klausimai: Ko man reikia? Kaip aš galiu tai duoti sau?