5 būdai nutildyti savo vidinį kritiką

Praėjus keleriems metams, „Health Journal“ apžvalgininkė Melinda Beck parašė nuostabiai tikslų ir naudingą straipsnį „Wall Street Journal“ apie savikritiką, kuri taip dažnai lydi depresiją ir nerimą. Aš ne tik džiaugiausi, kad ji su užuojauta ir įžvalga kreipėsi į tokį sunkų ir sudėtingą mūsų ligos aspektą, bet buvau ekstazė, kai save vertinau kaip vieną iš „ekspertų“, minėtų su pasiūlymais, kaip nutildyti erzinantį balsą, kuris sako, kad esame nepajėgus, silpnas ir nieko vertas.

Depresija ir savikritika, be abejo, yra puikūs palydovai. Beckas rašo:

Nenumaldoma savikritika dažnai eina kartu su depresija ir nerimu, ir tai netgi gali numatyti depresiją. Tyrime, kuriame dalyvavo 107 pacientai naujausiame „Išsamios psichiatrijos“ numeryje, Davidas M. Dunkley'as iš žydų bendrosios ligoninės Monrealyje ir jo kolegos nustatė, kad labiausiai savikritiški buvo depresija ir sunkumai santykiuose po ketverių metų , net jei jie pradžioje nebuvo prislėgti.

Beckas toliau išvardija keletą pažintinio elgesio metodų, kuriuos ji pašalino iš ekspertų, tokių kaip Katherine Muller, Montefiore medicinos centro Bronkso mieste (NY) psichologijos mokymo direktorė. Tai gali padėti mums nutildyti savo vidinį kritiką, kad mes tikėtume tik puse to, ką jis sako:

1. Stebėkite savo mintis.

Savikritiškų sprendimų - aš nevykėlis, kvailas, negražus - užrašymas žurnale ar asmeniniame skaitmeniniame asistente yra pirmas žingsnis jų įsisavinimui: vien tas procesas gali sumažinti intensyvumą ir dažnį . Taip pat atkreipkite dėmesį į situacijas, kuriose atsiranda šie jausmai, ir pažiūrėkite, ar galite pastebėti modelius.

2. Įvertinkite savo sprendimus.

Apibrėžkite savo sąlygas ir patikrinkite, ar jūsų standartai yra savavališki ar teisingi. Jei manote, kad esate „blogas žmogus“, ar esate blogas žmogus visą laiką? Ar yra atvejų, kai esate tinkamas? Daktaras Mulleris sako, kad pacientai dažnai mano, kad jų nuomonė yra nenuosekli. „Aš paklausiu:„ Kaip tau atrodo nevykėlis? “Pacientas vaizduoja vaikiną su sportinėmis kelnėmis, sėdintį aplink namą ir geriantį alų. Aš sakau: „Tai ką tu padarei vakar?“ Ir jis pasakys: „Na, ne“. “

3. Surinkite objektyvius duomenis.

Iššūkis neigiamų minčių su sunkiais faktais. Užrašų kortelėje laikykite trumpą savo pasiekimų sąrašą ir ištraukite, kai jūsų savikritika grasina jus užvaldyti. Arba atsigręžkite į savo CV ir peržiūrėkite, ką nuveikėte. „Susitelkite į tai, kad jūs tai padarėte kaip stipendijos studentas, o ne tai, kad dvejus metus jūsų niekas neprašė šokti“, - sako dr. Legato.

4. teistumas ar pasmerkimas?

Pripažinkite kritinių ir konstruktyvių minčių skirtumą, siūlo Therese J. Borchard, kurios dienoraštis „Beyond Blue“ Beliefnet.com svetainėje dažnai nagrinėja tokias problemas. Jei persivalgėte iškyloje, galvojimas „aš esu stora kiaulė“ yra pasmerkimas, sako ji, o galvojimas „aš rytoj bandysiu geriau maitintis“ yra įsitikinimas. Dr. Leahy sutinka: „Jūsų tikslas turėtų būti tobulėjimas, o ne savęs nuleidimas“.

5. Iš naujo įvertinkite savo vertybes.

Įsitikinkite, kad verta siekti visko, dėl ko save mušate. Kai kurie tikslai, tokie kaip gerumas, sąžiningumas ir savęs drausmingumas, padidina gyvenimo prasmę ir kokybę, o kiti tik prisideda prie jūsų trūkumų jausmo, sako dr. Leahy. "Kai kurie žmonės galvoja:" Aš galiu gauti botokso ir tada būsiu mielas. "Tačiau būdas būti mielam yra daryti mielus dalykus", - priduria jis.

Jei norite toliau skaityti, spustelėkite čia.