10 būdų užkirsti kelią manijai ir hipomanijai
Puslapiai: 1 2Visi
Esu dirbęs su psichiatrais, kurie per daug bijojo važiuoti dviračiu, kad rizikuotų vartoti antidepresantus bipoliniams pacientams. Jie griežtai man skyrė nuotaikos stabilizatorius ir antipsichotikus. Tačiau man nepasveiko. Likau prislėgta, o visos originalios mintys mano smegenyse dingo.
Dabartinis mano psichiatras žino, kad depresija yra mano pagrindinė grėsmė, o ne tiek hipomanija, todėl ji sugebėjo mane ištraukti iš depresijos tinkamu antidepresantų deriniu, tačiau budriai stebi bet kokius hipomanijos požymius.
Kadangi žinau, koks esu pažeidžiamas hipomanijos, išmokau keletą strategijų, padedančių man išlikti pagrįstam. Padarydamas jas savo gyvenimo dalimi, aš galėjau vartoti mažiau ličio, savo nuotaikos stabilizatoriaus, kuris užtikrina, kad ir toliau gaminsiu originalias mintis ir per daug negydysiu. Čia yra 10 įrankių, kuriuos naudoju hipomanijai išvengti:
1. Praktikuokite gerą miego higieną
Gerų miego įpročių ugdymas yra pati veiksmingiausia manijos ir hipomanijos prevencijos priemonė. Yra keletas tyrimų, įrodančių, kad miego trūkumas yra susijęs su manija ir hipomanija. Kiekvieną vakarą eidami miegoti 10 valandą ir miegodami geras aštuonias ar devynias valandas, mes turime galią sustabdyti greitą važiavimą dviračiu ir pakeisti maniją ar hipomaniją.
Tyrime, paskelbtame „Biologinėje psichiatrijoje“, greito dviračio paciento buvo paprašyta kiekvieną naktį 14 valandų (palaipsniui sutrumpinti iki 10 valandų) miegoti tamsoje. Miego ir pabudimo laikas buvo užfiksuotas naudojant miego žurnalus, poligrafinius įrašus ir kompiuterinius įvykių įrašus. Jo miegas ir nuotaika stabilizavosi, kai jis laikėsi ilgų naktinių priverstinio lovos režimo tamsoje režimo. Santraukos išvada: „Skatinamas miegas ir stabilizuojamas jo laikas, planuojant reguliarius naktinius priverstinio lovos režimo tamsiu paros metu laikotarpius, gali padėti išvengti manijos ir greito važiavimo dviračiu bipoliniais pacientais“.
Gera miego higiena reiškia, kad kiekvieną vakarą einate miegoti tuo pačiu laiku, geriausia iki 22.30 val. - ne vieną naktį 2 val., O kitą naktį 19 val .; miegate mažiausiai aštuonias valandas per naktį; ir jūs pabundate tuo pačiu metu ryte.
Kadangi daugelis žmonių, sergančių bipoliniu sutrikimu, turi miego sutrikimų, dažnai reikalinga naktinė rutina. Pavyzdžiui, aš kompiuterį išjungiau 20 val. ir pabandykite netikrinti mano el. pašto ar pranešimų telefone. Skaitydamas nerimą keliantį el. Laišką 9 val. palaikys mane visą naktį. Man reikia gerų dviejų valandų, kad nusiraminčiau, todėl apie 20:30 išleisiu levandų aliejų, išsitraukiu tikrą knygą (ne „iBook“) ir pradedu kūnui sakyti, kad reikia rimtai atsipalaiduoti.
2. Apribokite ekrano laiką
CNN prieš keletą metų padarė istoriją „iPad“ (arba LCD ekranuose) ir miego režimu. Žurnalistas Johnas D. Sutteris paklausė Šiaurės vakarų universiteto neuromokslų profesoriaus, mokyklos Miego ir cirkadiečių biologijos centro direktoriaus Phyllio Zee, ar mūsų programėlės gali sutrikdyti miego įpročius ir sustiprinti nemigą. Dr. Zee sakė:
Taip, jei taip, jei [iPad ar nešiojamąjį kompiuterį] naudojate arti miego ... ši šviesa gali pakankamai stimuliuoti smegenis, kad jos labiau pabustų ir atitolintų jūsų miego galimybes. Ir aš manau, kad dar svarbiau, kad taip pat gali pakakti paveikti jūsų paros ritmą. Tai yra jūsų smegenų laikrodis, kuris nustato, kada miegate ir kada pabundate.
Visiškai žinau, kad tai tiesa, nes kurį laiką pusvalandį prieš miegą skaičiau „iBooks“ ir budėjau iki 2 valandos ryto. Mano rūpestis dėl LCD ekranų neapsiriboja tik miegu. Iš mano depresijos bendruomenės žmonių žinau, kad asmenys, turintys bipolinį sutrikimą, visada turi būti atsargūs skystųjų kristalų ekranuose, nes labai jautrų asmenį jie gali sukelti hipomaniją, jei žmogus nuo jų neatsipūtė. Man ir daugeliui trapių žmonių, sergančių bipoliniu sindromu, per ilgas žiūrėjimas į LCD ekraną yra tarsi išlaikyti šviesos terapijos skydelį visą dieną. Padariau klaidą šaudydamas tą kūdikį nuo 9 val. iki vidurnakčio iškart po to, kai aš jį gavau, o kitą dieną nemiegojau nė vienos dienos ir visą dieną jaučiausi hipomaniškai. Atminkite, kad šviesa ne tik stimuliuoja, bet ir visos žinutės, žymėjimas ir kišimasis, ypač jei turite tiek daug socialinės žiniasklaidos rankenų, kiek aš.
3. Venkite tam tikrų žmonių ir vietų
Daugelis iš mūsų gyvenime turi keletą žmonių, kurie atrodo taip, tarsi kiekvieną kartą, kai pamatytume, jie numušė tris espreso šūvius. Paprastai jie yra labai įdomūs ir priverčia mus juoktis. Tačiau hiperaktyvumas nėra tas, ko jums reikia, jei kelias savaites nemiegojote gerai ir bandote nuraminti kūną ir protą. Tas pats pasakytina ir apie vietas. Aš nedrįstu žengti kojos į prekybos centrą, pavyzdžiui, tarp Helovino ir Naujųjų metų. Man tiesiog per daug dalykų verčiama prieš mano veidą. Aš taip pat nekenčiu „Toys-R-Us“. Iki šiol sapnuoju košmarus apie tą laiką, kai mano vyras paspaudė tris dešimtis „Tickle Me Elmos“ ir visa lentyna pradėjo drebėti.
4. Atkreipkite dėmesį į savo kūną ir kvėpuokite giliai
Prieš lankydamasis dėmesingumo mažinimo streso mažinimo (MBSR) programa, sukurta pagal Jon Kabat-Zinn parengtą programą Masačusetso universiteto medicinos centre, nekreipiau dėmesio į savo kūno užuominas prieš hipomaninį epizodą. Tiesą sakant, gėdingą tiesą dažniausiai nurodydavo kitas asmuo - kaip tą kartą, kai mano redaktorius parašė laišką savo gydytojui, kai aš pradėjau leisti aštuonis dienoraščius per dieną, manydamas, kad mano srautas padidės. Tačiau dabar, kai mano širdis veržiasi ir jaučiuosi taip, lyg suvartojau aštuonis puodelius kavos, žinau, kad tai yra mano galimybė pakeisti savo simptomus atliekant daug gilaus kvėpavimo pratimų.
Iš visų automatinių kūno funkcijų - širdies ir kraujagyslių, virškinimo, hormoninių, liaukų, imuninių - tik kvėpavimą galima lengvai savanoriškai valdyti, paaiškina Richardas P. Brownas ir medicinos mokslų daktaras Patricia L. Gerbarg savo knygoje „Gydomoji galia“. kvėpavimo. Jie rašo:
Savo noru pakeisdami kvėpavimo greitį, gylį ir modelį, galime pakeisti pranešimus, siunčiamus iš kūno kvėpavimo sistemos į smegenis. Tokiu būdu kvėpavimo technika suteikia portalą į autonominį komunikacijos tinklą, per kurį mes, keisdami kvėpavimo modelius, galime siųsti konkrečias žinutes smegenims naudodamiesi kūno kalba, kuria smegenys supranta ir į kurią reaguoja. Kvėpavimo sistemos pranešimai greitai ir galingai veikia pagrindinius smegenų centrus, susijusius su mintimis, emocijomis ir elgesiu.
5. Pašalinkite kofeiną
Geras kofeino kiekis imituoja hipomaniją. Jaučiatės gyvesnis, budresnis, tarsi iš tikrųjų galėtumėte prisidėti prie ko nors vertingo pasaulio. Tai viskas puiku ir dendy, išskyrus tuos atvejus, kai dvelkiate hipomanišku kraštu. Kofeinas gali suteikti vis tiek subtilų postūmį į kitą pusę, ypač jei jūs nemiega gerai, būtent tada dauguma žmonių labiausiai trokšta kofeino. Stephenas Cherniske, MS, knygoje „Caffeine Blues“ kofeiną vadina „Amerikos pirmuoju vaistu“ dėl to, kad mūsų kūnas išgyvena tris valandas po to, kai išgėrėme puodelį kavos ar dietinį koksą. Asmenys, turintys bipolinį susirgimą, dar jautriau reaguoja į į amfetaminą panašias medžiagas, kurios padidina dopamino kiekį, todėl saugiausias būdas išvengti hipomanijos yra visiškai pašalinti medžiagą.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
Puslapiai: 1 2Visi
