Kaip mankšta veikia apatinės nugaros dalies skausmus

Nors daugelis mankštos būdų yra tinkami apatinės nugaros dalies skausmams, Michaelas C. Geraci, jaunesnysis, MD, PT, pristatydamas savo pranešimą Šiaurės Amerikos stuburo draugijoje, atidžiau pažvelgė į dabartinius įrodymus, kad nustatytų, kokie pratimai yra geriausi stuburui. 34-asis metinis susitikimas Čikagoje, IL. Aiškūs nugalėtojai yra ėjimas ir jėgos treniruotės naudojant laisvus svarmenis.

Vaikščiojimas sukant rankas yra gera mankštos galimybė daugumai žmonių. Nuotraukų šaltinis: iStock.com.

Dr. Geraci yra klinikinis fizinės medicinos ir reabilitacijos profesorius Niujorko valstybiniame universitete (SUNY) Bafale ir Mičigano valstijos universiteto osteopatinės medicinos koledže East Landing. Jis dirba privačioje praktikoje „Geraci“ stuburo ir sporto medicinoje Williamsvilyje, NY.

Atsparumo treniruotės užkerta kelią raumenų praradimui dėl amžiaus

Nors aerobinių pratimų poveikis širdies ir kraujagyslių sveikatai yra žinomas tiek pacientams, tiek gydytojams, dabartinės gairės, rekomenduojančios atsparumo treniruotes 2 dienas per savaitę, siekiant padėti išvengti kaulų nykimo (pvz., Osteopenijos, osteoporozės) ir laipsniškai mažinti raumenų masę / jėgą (ty t., sarkopenija) gali būti mažiau suprantama. ¹ Sarkopenija prasideda nuo 30 metų, suaugusieji kasmet praranda nuo 0, 5% iki 1% skeleto raumenų, iki 70 metų amžiaus, kai raumenų netekimas padidėja iki 2% per metus, aiškino dr. Geraci. Taigi nuo 30 iki 70 metų vidutinis žmogus praras iki 40% raumenų masės. ²

Pasak gydytojo Geraci, atsparumo treniruotės yra pagrindinės sarkopenijos prevencijos priemonės ir sumažina raumenų netekimą nuo 30 iki 70 metų iki 5%. ² Atsparumo treniruotės padeda stiprinti raumenų jėgą ir masę, atsižvelgiant į jūsų kūno svorį. Priešingai, vaikščiojimas, bėgimas, dviračių sportas ir plaukimas nėra tokie veiksmingi kaip sarkopenijos prevencija. Atlikus tyrimą dėl silpnų institucionalizuotų pacientų, kuriems buvo 90 m., Didelio atsparumo treniruotėms kūno svoris padidėjo beveik 175% ir pagerėjo funkcinis judumas. ³

Be to, pasipriešinimo treniruotės turi papildomą naudą, nes pagerina pusiausvyrą ir užkerta kelią kritimams. Siekdami pagerinti pusiausvyrą, „pirmiausia turime sutvarkyti pagrindą, o tai gerina jėgą“, - sakė dr. Geraci.

Bendrosios aerobikos ir pasipriešinimo treniruočių mankštos. Šaltinis JAV sveikatos ir žmonių paslaugų departamentas.

Jėgos treniruotės padidina kaulų tankį

Atsparumo treniruotės taip pat gali padėti padidinti kaulų mineralų tankį ir išvengti osteopenijos bei osteoporozės. Pavyzdžiui, dr. Geraci atkreipė dėmesį į tyrimą, kuris parodė, kad prieš menopauzę einančios moterys, atlikusios 50 vertikalių šuolių (vidutinis ūgis, 8, 5 cm arba maždaug 3, 5 colio), parodė, kad kaulų mineralų tankis padidėjo nuo 3 iki 4% po 5 mėnesių, kuris, jo teigimu, yra. bent jau lygus gydymo bisfosfonatų poveikiui. ⁴ Priešingai, šis poveikis nebuvo nustatytas moterims po menopauzės po 12 mėnesių to paties vertikaliųjų šuolių protokolo. Vertikalusis šokinėjimas, kartais vadinamas Sargento šuoliu, apima šokinėjimą aukštyn, naudojant abi rankas ir kojas.

Pasirinkite laisvus svorius virš sėdinčių svorio mašinų

Pacientai, kuriems skauda apatinę nugaros dalį, taip pat turėtų pasirinkti laisvus svorius, palyginti su sėdinčiomis svorio mašinomis. Laisvieji svoriai sukelia didesnes apkrovas, kaip buvo parodyta tyrime, rodančiame 140% didesnį stiprumo padidėjimą naudojant laisvus svorius, palyginti su mašinomis. ⁵ Pavyzdžiui, lyginant pritūpimą su štangos ir sėdinčio kojų presu, pritūpimai siejami su 50% didesniu testosterono padidėjimu ir trigubu augimo hormono padidėjimu, kurie abu yra atsakingi už raumenų stiprinimą ir kūno riebalų deginimą. ⁵ Be to, kai kurie ekspertai mano, kad sėdintys kojų preso aparatai padidina disko išvaržos riziką, pažymėjo dr. Geraci.

Ištvermės pratimai gali apsaugoti stuburą

„Ištvermė yra šiek tiek svarbesnė už stuburo jėgą, tačiau abi jos yra svarbios“, - teigė dr. Geraci. Tyrimai rodo, kad disfunkcija egzistuoja, kai vidutinis pacientas 45 sekundes negali išlaikyti šoninio tilto ar 55 sekundes nuo linkusios lentos. ⁶

Šoninio tilto pratimo pavyzdys. Nuotraukų šaltinis: iStock.com.

Tyrime, kuriame dalyvavo 4 NHL komandos („McGill“, neskelbtini duomenys), nustatyta, kad žaidėjai, galintys palaikyti šoninį tiltą 70 sekundžių dvišališkai, neturėjo sportinių išvaržų ir mažiau skauda nugarą ar klubo, kelio ir kulkšnies traumas. Taigi, ištvermė šiek tiek apsaugo, sakė daktaras Geraci. „Daugelis NFL komandų prieš treniruotes ir žaidimus naudoja„ McGill's Big Three “- paukščio-šuns, šoninį tiltelį ar šoninę lentą ir modifikuotą garbanojimą - prieš pradedant treniruotes ir žaidimus“, - aiškino dr. Geraci. ⁷

Pratimų iš paukščio-šuns pavyzdys. Nuotraukų šaltinis: iStock.com.

Ėjimas yra vienas iš geriausių pratimų mažiems nugaros skausmams

„Vaikščiojimas vis dar yra vienas geriausių pratimų“, - sakė dr. Geraci. Jis pabrėžė, kad pacientams reikia patarti judėti rankomis nuo pečių, einant abipuse eisena, nes žiediniai pluoštai [kieta disko išorinė sienelė] stuburo diskuose stabilizuojasi, kai rankos ir kojos juda skirtingomis kryptimis. Be to, vaikščiojimas geriausiai atliekamas žaibiškai, o tai sumažina stuburo apkrovą, - pažymėjo jis.

Dėl ūmaus apatinės nugaros dalies skausmo gydytojas Geraci pasiūlė vaikščioti 5 dienas per savaitę tokiu grafiku: 30 minučių ryte, 20 minučių per pietus ir 30 minučių vakare.

Ar bėgimas yra blogas stuburui?

„Bėgikų juosmens nugaros skausmas ar dilimas nėra didesnis“, - sakė dr. Geraci. Tačiau bėgimas nerekomenduojamas pacientams, sergantiems ūmine disko išvarža, nes bėgimas padidina stresą dėl apatinės nugaros dalies diskų dvigubai, palyginti su vaikščiojimu. Šokimas, pavyzdžiui, krepšinyje ar kitose sporto šakose, sukelia juosmens diskų apkrovimą 5 kartus, palyginti su vaikščiojimu.

Plaukimas neturi žinomos apatinės nugaros skausmo naudos. Plaukikų vyrų kaulų tankis yra mažiausias iš visų sportininkų vyrų. Be to, antra dažniausia plaukikų trauma po pečių problemų yra apatinės nugaros skausmai. Priešingai, vaikščiojimas vandeniu, nešiojant virdulius ir hantelius, gali būti naudingas.

• Atminkite: prieš pradėdami bet kokią mankštą ar tempimo programą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Važiavimas dviračiu gali padidinti disko slėgį

Nors dviračių sportas yra puikus aerobinis pratimas, daktaras Geraci pastebėjo, kad važiavimas dviračiu gali sumažinti stuburo, bet ne klubo kaulų tankį. Be to, sėdint pasvirus į priekį dviračiu, padidėja disko slėgis juosmens srityje.

Joga ir Pilatesas: Privalumai ir trūkumai dėl apatinės nugaros dalies skausmo

Joga turi daug privalumų, susijusių su pagerintu šerdies tvirtumu, periferinių (pvz., Kelių) sąnarių lankstumu, kvėpavimu, sąmoningumu ir pusiausvyra. Joga ir „Pilates“ programa apima kai kuriuos pratimus, kurie gali būti naudingi stuburui, pvz., Lenktas lenteles (įskaitant kojų pakėlimą ar supynę), šoninius tiltus / lentas su variacijomis, paukštį-šunį ir katę-karvę, pažymėjo dr. Geraci.

Lentos mankštos pavyzdys. Nuotraukų šaltinis: iStock.com.

Tačiau kai kurios pozos, kai stuburas yra pernelyg sulenktas (lenkimas į priekį ir (arba) atgal) arba sukasi (sukimasis juda), gali padidėti apatinės nugaros skausmo rizika (žr. Lentelę žemiau). Nėra aiškių įrodymų, kad joga yra naudinga stuburui, išskyrus kai kuriuos nespecifinio apatinės nugaros skausmo ir lėtinio apatinės nugaros skausmo atvejus.

Lentelė: Jogos ir Pilateso padėtis, kurios gali pagilinti apatinės nugaros skausmus. Šaltinis: „Geraci MC“. Populiarūs mankštos metodai dekonstruoti. Pristatytas 34-ajame Šiaurės Amerikos stuburo draugijos metiniame susirinkime, Čikagoje, IL. 2019 m. Rugsėjo 25 d.

Nors bendras klubų, kelių, kulkšnių ir poodinių (pėdų) pirmųjų metatarsofalangealinių (didžiojo kojos piršto) sąnarių bendras ištempimas yra svarbus, jokie tyrimai neparodė, kad juosmens stuburo lankstumas yra naudingas apsaugant nuo apatinės nugaros dalies skausmo, - teigė dr. Geraci.

Pusiausvyra ir smegenų sveikata

Tyrime, kuriame dalyvavo 1400 suaugusių žmonių (vidutinis amžius, 67 metai), buvo laikomi nestabilūs, du kartus bandyta atsistoti ant vienos kojos iki 60 sekundžių. ⁸ Visiems pacientams taip pat buvo atliktas smegenų MRT. Tyrimas parodė, kad dalyviams, negalintiems atsistoti ant vienos kojos 20 sekundžių, buvo didesnė smegenų mažųjų kraujagyslių ligos (cSVD) rizika, susijusi su insultu, demencija ir Parkinsono liga. Tiesą sakant, buvo nustatytas tiesinis arba tiesinis ryšys tarp posturalaus nestabilumo dažnio ir cSVD sunkumo.

Kryptiniai pirmenybių pratimai pagerina rezultatus

Kryptinės pirmenybės (DP) pratimai juda arba centralizuoja apatinės nugaros dalies skausmą ir simptomus, naudodamiesi mechaninėmis apkrovos strategijomis (MLS), kad sumažintų skausmą ir pagerintų judėjimą. MLS apima tam tikrų judesių kartojimą ir (arba) tam tikros laikysenos laikymąsi. ⁹

Pasak dr. Geraci, DP pratimai yra naudingi tiek ūminiams, tiek lėtiniams, taip pat radikuliniams (pvz., Kojų skausmams) ir ašiniam apatinės nugaros skausmui. Ašinis apatinės nugaros skausmas gali būti vadinamas mechaniniu nugaros skausmu, kurį gali sukelti raumenų stresas, susijęs su bloga laikysena. Visų pirma, padidėjęs pailgėjimas [tiesinant ar ištempiant nugarą už normos ribų] gali padėti rehidruoti juosmens slankstelių diskus ir gali būti geriausias, kai jis derinamas su atsistojimu iš sėdimų vietų kas 30 minučių, pažymėjo dr. Geraci. ¹⁰

„Daugelis pacientų pasveiksta vos per 2 savaites“, - teigė dr. Geraci. „Kryptiniai pirmenybių pratimai rezultatą pagerina septynis kartus ir gali sumažinti iki 50% disko išvaržų chirurginio taisymo poreikį“, - teigė dr. Geraci.

Išvada

Dr. Geraci padarė išvadą, kad geriausi neįgalumo mažinimo ir apatinės nugaros dalies skausmo prevencijos pratimai yra vaikščiojimas, tiltai, lentos, paukštis-šuo ir modifikuotas garbanojimas, kurie leidžia aktyviai suaktyvinti raumenis ir mažą apkrovą stuburui. Jėgos treniruotės su laisvaisiais svoriais taip pat yra būtinos, o pacientai į savo rutiną turėtų įtraukti pritūpimą, pasilenkimą, pakėlimą, stūmimą, tempimą ir nešiojimąsi.

• Atminkite: prieš pradėdami bet kokią mankštą ar tempimo programą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Atskleidimas
Dr. Geraci neturi reikšmingos finansinės informacijos.

Peržiūrėti šaltinius

Šaltinis
„Geraci MC“. Populiarūs mankštos metodai dekonstruoti. Pristatytas 34-ajame Šiaurės Amerikos stuburo draugijos metiniame susirinkime, Čikagoje. IL. 2019 m. Rugsėjo 25 d.

Nuorodos
1. JAV sveikatos ir žmonių paslaugų departamentas. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams, 2-asis leidimas . Vašingtone, JAV: Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas; 2018 metai.

2. Klitgaard H, Mantoni M, Schiaffino S, Ausoni, S ir kt. Senstančio griaučių raumens funkcija, morfologija ir baltymų ekspresija: įvairaus parengimo pagyvenusių vyrų kryžminis tyrimas. Acta Physiol Scand . 1990, 140 (1): 41-54.

3. „Fiatarone MA“, „Marks EC“, „Ryan ND“, „Meredith CN“ ir kt. Aukšto intensyvumo jėgos treniruotės ne paaugliams. Poveikis skeleto raumenims. JAMA . 1990; 263 (22): 3029-3034.

4. „Bassey EJ“, „Rothwell MC“, „Littlewood JJ“, „Pye DW“. Moterims iki ir po menopauzės kaulų mineralų tankis skiriasi tuo pačiu didelio poveikio pratimu. J Bone Miner Res . 1998; 13 (12): 1805-1813.

5. „Garber CE“, „Blissmer B“, „Deschenes MR“, „Franklin BA“ ir kt. Amerikos sporto medicinos kolegijos stendas. Mankštos kiekis ir kokybė širdies ir kvėpavimo sistemos, raumenų ir kaulų sistemos bei neuromotorinio kūno rengybos lavinimui ir palaikymui, regis, sveikiems suaugusiesiems: mankštos paskyrimo instrukcijos. „Med Sci“ sporto mankšta . 2011; 43 (7): 1334-1359.

6. McGill SM, Childs A, Liebenson C. Apatinės nugaros dalies stabilizavimo pratimų ištvermės laikai: klinikiniai testų ir treniruočių tikslai iš įprastos duomenų bazės. Arch Phys Med reabilitacija . 1999; 80 (8): 941–944.

7. „McGill SM“. Apatinės nugaros dalies stabilumas: nuo formalaus aprašymo iki atlikimo ir reabilitacijos klausimų. „Exerc Sport Sport Sci“ red . 2001; 29 (1): 26-31.

8. Tabara Y, Okada Y, Ohara M, Uetani E ir kt. Posturalaus nestabilumo ir asimptominio galvos smegenų kraujagyslių pažeidimo ir pažinimo nuosmukio sąsaja: Japonijos „Shimanami“ sveikatos stiprinimo programos tyrimas. Insultas . 2015; 46 (1): 16–22.

9. „Surkitt LD“, „Ford JJ“, „Hahne AJ“, „Pizzari T“, „McMeeken JM“. Kryptinės pirmenybės veiksmingumas mažinant nugaros skausmus: sisteminga apžvalga. Phys Ther . 2012; 92: 652-665.

10. Kourtis D, Magnusson ML, Smith F, Hadjipavlou A, popiežius MH. Stuburo aukštis ir disko aukštis kinta kaip hiperextension poveikis, naudojant stadionometriją ir MRT. Ajova Orthop J. 2004; 24: 65-71.