Svarbiausi jėgos treniruočių veiksniai
Jei taip, tai puiku. Bet prieš pradėdami darbą, turite labai svarbią sąvoką, kurią turite suprasti.
Tiesą sakant, jei nieko daugiau nesuprantate apie jėgos treniruotes, tai yra rekomendacija, kaip įsisavinti ir pritaikyti visas savo mankštos sesijas - visą likusį gyvenimą.
Ši sąvoka taikoma formai, kurią naudojate pakeldami ir nuleisdami svorį.
Per 40 metų, susijusių su jėgos treniruotėmis, aplankiau tūkstančius sporto salių ir kūno rengybos centrų visame pasaulyje. Tik su dviem išimtimis, 99% tų mokymo įstaigų narių demonstravo prastą formą.
Visur lengvai pastebimas formos pažeidimas buvo per greitas judėjimas. Jei šie mokiniai darytų tik vieną dalyką, jų jėgos treniruotės rezultatai žymiai pagerėtų. Vienas dalykas yra sulėtinti jų kėlimo ir nuleidimo greitį. Nepriklausomai nuo judėjimo greičio, padarykite jį dvigubai ilgiau.
Paprasta, taip. Bet labai efektyvu.
Kokių konkretesnių nurodymų reikia laikytis judėjimo greičiui?
Ypač pradedantiesiems, taip pat praktikantams, kurių formai reikia dėmesio, aš rekomenduoju 10 sekundžių kėlimo (teigiamą) greitį ir 5 sekundes nuleidžiant (neigiamą) greitį.
Taip, jūs girdėjote mane teisingai - tai yra 15 sekundžių per pasikartojimą - ir nesvarbu, ar darote spaudimą ant stendo su štanga, suktuką su hanteliais ar kojos pratęsimą mašinoje. Išbandykite „10 aukštyn“ ir „5 žemyn“ stilių, ir staiga pajusite raumenų skaidulų darbą, kurių nežinojote.
Toks stilius panašus į Keno Hutchino „SuperSlow“ protokolą. Kenas ir aš esame ilgamečiai draugai ir vertinu jo nuveiktą darbą atliekant pakartojimą.
Kodėl teigiamajai fazei (10 sekundžių) turėtumėte praleisti ilgesnį laiką nei neigiamą kiekvieno pakartojimo fazę (5 sekundes)?
Tyrimai rodo, kad dauguma apgaulingų veiksmų, tokių kaip posūkiai, nugaros arkos ir nedideli kelio lenkimai, sukeliantys per didelį pagreitį, atsiranda pozityvaus smūgio metu. Drastiškai sulėtėjęs kėlimas sumažina šiuos apgaudinėjimo veiksmus. Arba jei jie atsiranda, jie yra savaime suprantami ir iškart ištaisomi.
Lėtai judant siekiama iš treniruotės pašalinti kuo daugiau impulsų. Natūralu, kad jūs turite paspartinti, kad pradėtumėte judėjimą, ir lėtėti, kad sustotumėte. Tam reikia pakeisti greitį, taigi reikia impulsų. Idėja yra, kad judesiai ir posūkiai abiejuose galuose būtų sklandūs ir nesukramtyti. Tai leidžia išlaikyti pagreitį iki minimumo.
Kokia gi problema dėl per didelio jėgų lavinimo pratimo?
Paprastai impulsas pašalina tam tikrus raumenų pasipriešinimus ir perkelia juos kitur: pavyzdžiui, į jūsų sąnarius, kaulus ir kitus raumenis. Tai iš tikrųjų palengvina pratimą, o tai jūs ir bandote daryti sunkumų kilnojimo varžybose. Bet svarmenų varžybose jūs demonstruojate savo jėgą. Atlikdami jėgos treniruotes, jūs stiprinate jėgas. Norint stiprinti jėgas, reikia griežtesnių, sunkesnių pratimų - ne laisvesnių, lengvesnių pratimų.
Per didelis impulsas taip pat skatina traumas. Užuot turėję tik padargo svorį, tarkime, 50 svarų ant štangos, greitas kėlimas ir nuleidimas gali padidinti štangos svorį tris, keturis ar dar daugiau kartų. Vietoj 50 svarų laikinai gali turėti nuo 150 iki 200 svarų ar daugiau tam tikruose judesio diapazono etapuose. Jėga sukelia sužalojimus, todėl nenaudokite jėgos, o svarbiausia - kontroliuokite.
Be to, per didelis impulsas prisideda prie vidutinio stiprumo vystymosi. Tik vidurinė pratimo dalis tampa artima tinkamam pasipriešinimui. Pratimo galai, apačia ir viršutinė padėtis, patiria per mažai arba per daug pasipriešinimo. Sumažinus pagreitį sulėtinus judesį, raumenys tampa labiau atsparūs visam diapazonui ir tokiu būdu sukeliama kruopštesnė skaidulų stimuliacija.
Dabar, kai pasikartojate 15 sekundžių, jūsų idealus pasikartojimo diapazonas yra nuo
Nuo 4 iki 6. Keturiems – 6 pakartojimams reikia nuo 60 iki 90 sekundžių, o tai atrodo tinkamiausia gairė maksimaliam raumenų stimuliavimui.
Be to, jei jau esate įsitraukę į jėgos treniruotės programą, turėsite sumažinti pratimų svorį maždaug 30%, kad įsisavintumėte 15 sekundžių protokolą.
Pateikite 10–5 lėto kartojimo gaires teisingam išbandymui ir gausite atlygį už greitus rezultatus.
.jpg)
