Atlaisvinkite savo nerimą ir fobijas 4 paprastais žingsniais

Nerimas, sukeliantis rimtą diskomfortą, neturėtų tęstis amžinai. Vis dėlto ilgalaikė pokalbių terapija ir gydymas vaistais ne visada išlaisvina kenčiantį žmogų. Milijonai amerikiečių susiduria su tam tikra nerimo sutrikimo forma: Amerikos nerimo ir depresijos asociacijos (ADAA) duomenimis, kiekvienais metais 40 milijonų suaugusiųjų amerikiečių grumiasi su tam tikros formos nerimo sutrikimu.

Vienas požiūris, kuris gali padėti išsivaduoti iš nerimo ir fobijų, yra paprasta veiksmų seka. Skirtingai nei atvira pokalbių terapija, ji nėra brangi ar daug laiko atimanti, ir, skirtingai nei farmakologiniai metodai, ji neturi šalutinio poveikio.

Tai vadinama LPA - mokymasis, filosofavimas ir veiksmas.

Šis tiesioginis požiūris leidžia jums nustatyti problemą ir pagalvoti apie problemą ir jos įtaką jūsų gyvenimui, santykiams, darbui ir namams. Sužinoję daugiau apie savo nerimą ar fobiją ir apsvarstę, kaip tai jus riboja, galite pradėti imtis aiškių veiksmų, kad atsisakytumėte jo galios jums.

Išmokę LPA, jums reikės tik geros kėdės, rašiklio ir užrašų knygelės. Pabandykite tris ar daugiau kartų per savaitę praktikuoti tai, ko išmokote. Tai neturi užtrukti ilgai - penkių minučių yra daug. Jei pradedate jaustis nejaukiai arba apima baimė, nutraukite pratimą, atsikelkite ir ryžkitės kitą dieną bandyti dar kartą.

Kiekvienas žingsnis veikia taip:

1. Atsipalaiduokite

Norėdami atlikti LPA veiksmus, pirmiausia turite nuraminti protą. Tam yra daugybė paprastų ir efektyvių atsipalaidavimo būdų.

Pavyzdžiui: raskite ramią vietą ir patogią, palaikančią kėdę. Tada atlikite keletą lengvų ir gilių įkvėpimų. Pajuskite, kaip imate plaukti kiekvienu kvėpavimu. Kai pasieksite ramią atsipalaidavimo būseną, būsite pasirengę pradėti kitą žingsnį.

2. Sužinok

Mokymosi etape jūs sutelkite dėmesį į problemos pobūdį ir detales, užduodami sau klausimus. Užrašykite visas detales apie tai, ką prisimenate ir suprantate, įskaitant tai, kaip jaučiatės fiziškai, protiškai ir emociškai.

Jei susiduriate su nerimu, paklauskite savęs:

• Ką aš jaučiu?
• Kas mane jaudina?
• Kaip jaučiuosi, kai jaudinuosi - pavyzdžiui, pilvo skausmas, galvos skausmas, prakaitavimas?

Jei kreipiatės į fobiją, paklauskite savęs:

• Ko aš bijau?
• Ką ši baimė man trukdo daryti - pavyzdžiui, palikti namus, važiuoti metro ar važiuoti tiltu?
• Kaip jaučiuosi šios fobijos gniaužtuose?

Dabar paklauskite savęs apie tai, kaip pirmą kartą pradėjote šitaip:

• Koks mano pirmas prisiminimas apie tokį jausmą?
• Kas dar vyko tuo metu?
• Ką aš sužinojau?

3. Filosofuok

Sužinoję apie savo nerimo ar fobijos pobūdį, turite pakankamai informacijos, kad galėtumėte pažvelgti į didesnį vaizdą. Šiame etape jūs atsitraukiate ir mąstote, kad pirmiausia kilo ši problema. Ieškokite savo nerimo ar fobijos ištakų ir pagalvokite, kaip tai laikui bėgant paveikė jūsų gyvenimą, santykius, darbą ir net finansinę padėtį.

Paklausk savęs:

• Ar kažkas kitas įtikino mane jaustis taip?
• Ar įmanoma, kad šį nerimą ar fobiją paėmiau iš tėvų?
• Koks yra bendras vaizdas?
• Kaip aš perėmiau šį įsitikinimą ir pats jį išplėtiau?

Neturėdami prasmės, tėvai gali perduoti savo nerimą ir fobijas savo vaikams. Bet šį klaidingą mokymąsi galima ištaisyti. Galite iliustruoti naudodami paprastą matematikos užduotį: vaikas eina į darželį, namuose įsitikinęs, kad 2 + 2 = 3. Norint parodyti, kad tai neteisinga, reikės tik vienos greitos pamokos. Tai gali būti supaprastinta versija, tačiau ji parodo, kas nutinka išmokus ar net paveldėjus nerimą ir fobijas. Jums perduotas mokymasis buvo ydingas, bet jūs tuo patikėjote.

Šunys, automobiliai, giluminis vanduo, odontologai - pagalvokite apie tai, kaip įveikėte kitų žmonių nerimą. Ar buvote skatinami jausti nerimą ar baimę tam tikrose situacijose? Galbūt užaugote galvodamas, kad nerimas yra visiškai normalu. Bet dabar galite pakeisti šį mąstymą. Apsvarstykite, kokį poveikį jūsų gyvenimui padarė šis nerimas ar fobija. Jei galėtumėte panaikinti jos galią, ar ne?

4. Aktas

Veiksmas reiškia neišmokti to elgesio. Viena veiksminga šio žingsnio priemonė yra Tikėtina arba įmanoma pratimas. Tai padeda sušvelninti nerimo ar fobijos galią, žiūrint, ar kažkas gali įvykti. Pavyzdžiui, jei esate fobiškai nusiteikęs šunų atžvilgiu, galite bijoti būti apkandžiotas tokiomis aplinkybėmis, kai tai padaryti būtų labai sunku. Pavyzdžiui: jūs esate vienoje gatvės pusėje, o šuo ir jo šeimininkas vaikšto kitoje gatvės pusėje. Vis dėlto bijote, kad šuo užsisuks, išvengs pavadžio ir ateis įkando. Dažnai taip veikia baimė: ji naudojasi galimybe ir ją sustiprina, kol atrodo beveik neabejotinai. Iracionalu, ar ne, jūs tuo tikite. Klausimas, ar tai įmanoma, ar problema, yra būdas tą baimę sumažinti ir sumažinti iki dydžio.

Taigi paklauskite: tai gali būti daugįmanoma kad šuo bėga per gatvę man įkandėti. Bet ar taip tikėtina? 

Pagalvokite apie tai: kokia yra tikimybė, kad tai iš tikrųjų atsitiks?

Ištirkite visus veiksnius, kurie turėtų būti tam, kad baimė išsipildytų. Galite net ištirti statistiką arba sužinoti viską apie šuns elgesį. Informacija neretai yra nerimo ir fobijos dėlionės dalis.

Kai žinosite skirtumą tarp galimos rizikos ir tikėtinos rizikos, priminkite sau: tai įmanoma, bet tai nėra tikėtina. Nuolat priminkite tai sau ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės kitą kartą, kai susidursite su šunimi.

LPA suteikia naujų perspektyvų seniems klaidingiems įsitikinimams ir problemoms, padedančioms jums pamatyti išeitį iš senų modelių. Jis taip pat veikia mažais žingsneliais, kiekvienas iš jų yra tik viena proceso dalis. Darykite tai tiek, kiek norite. Atminkite, kad jūs esate tas, kuris kontroliuoja. Bet kuo daugiau praktikuositės, tuo efektyviau tai bus. Taip yra dėl to, kad kai kelis kartus sėkmingai kažką darai, sėkmę kuriantis elgesys pakeičia tavo senas mintis ir elgesio modelius teigiamais, produktyviais.

Plyta po plytos, galite imtis veiksmų, kad susidurtumėte su savo baimėmis, išsivaduotumėte iš jų, pakeistumėte savo gyvenimą. Išmokę LPA ir įtraukę ją į savo kasdienybę, galėsite ją naudoti kitoms kliūtims įveikti. Įrodyta, kad LPA yra labai veiksminga kovojant su daugeliu PTSS formų ir užkariaujant nemigą.

Nuoroda:

Amerikos nerimo ir depresijos asociacija: supraskite faktus apie depresiją. Gauta iš https://adaa.org/understanding-anxiety/depression