7 biuro depresijos kovotojai: patarimai dėl darbo depresijos

Savo klasikoje „Pranašas“ Kahlilas Gibranas rašo:

Visada jums buvo sakoma, kad darbas yra prakeiksmas ... Bet aš jums sakau, kad dirbdami jūs įgyvendinate dalį tolimiausios žemės svajonės, paskirtos jums, kai ši svajonė gimė.

Deja, „Kahlil“ žodžiai nesusimąsto su nauju Australijos tyrimu, kuriame nustatyta, kad beveik kas šeštas dirbančių žmonių depresija atsirado dėl darbo streso, kad beveik viena iš penkių (17 proc.) Dirbančių moterų, sergančių depresija, savo būklę sieja su darbo stresu ir dar daugiau. nei vienas iš aštuonių (13 proc.) dirbančių vyrų. Per pastarąjį dešimtmetį amerikiečių darbuotojų, teigiančių, kad stresas darbe yra pagrindinė jų gyvenimo problema, skaičius padvigubėjo. Iš tikrųjų JAV sveikatos departamentas pranešė, kad 70 procentų fizinių ir psichinių skundų darbe yra susiję su stresu.

Ką mes darome? Atsineškite savo „Kleenex“ į darbą ir tikėkimės, kad nesusigaudysime verkdami, ar apie tai pranešime neturėdami kito darbo? Laimei, turime keletą žingsnių tarp šių dviejų kraštutinumų. Čia yra 12 technikų, kurios man padėjo valdyti bliuzą.

1. Dar nemeskite.

Leiskite man tai pasakyti pirmiausia. Didesnė tikimybė, kad išėjęs jausitės blogiau, nei nuolat rodydamas nekenčiamą darbą. Kodėl? Jei nedirbate, turėsite dar daugiau laiko pagalvoti, kiek nekenčiate savo darbo. Be aštraus nerimo, kurį jaučiate, kai pagalvojate, kaip apmokėsite kitą telefono, elektros ir hipotekos sąskaitą, reguliariai mokant atlyginimą automatiškai nepervedant į jūsų banko sąskaitą. Ir tada izoliacija, kai dienos metu nėra su kuo kalbėtis, nes ... viena maža detalė ... visi kiti dirba. Taigi tiesiog sėdėkite tvirtai, kol perskaitysite kaip dešimt tokių, prieš mielai pranešdami apie tai, gerai?

2. Išmokite keletą raminamųjų būdų.

Žinote, kas šauniausia daugelyje atsipalaidavimo būdų? Juos galite atlikti, kai klausote, kaip viršininkas duos jums kitą užduotį. Tarkime, kai jis jums sako, kad jis pasamdė simpatišką moterį, pusę jūsų amžiaus, apie kurią dabar pranešate, kad staiga jaučiate didelį įtempimą pečiuose - savaime suprantama, nes turite norą jį glostyti. Atpalaiduojate pečius taip, kad pašalintumėte tam tikrą įtampą ir pasakytumėte kūnui, kad jo glostymas nėra išeitis (šiaip ar taip dabar).

Tada, eidami atgal į savo stalą, kur vaikas, išėjęs iš koledžo, įteikia jums penkias užduotis, kurias reikia atlikti dienos pabaigoje, galite dešimt kartų giliai įkvėpti: skaičiuodami iki keturių įkvėpdami ir keturis milijonus iškvėpdami. Jei jums leidžiama klausytis muzikos ar triukšmo darbe (arba jei dirbate namuose, kaip aš), galbūt norėsite investuoti į vandenyno bangų kompaktinį diską. Kai tik klausau savojo, kelias sekundes praleidžiu, kad įsivaizduočiau save smėlėtame Siesta Key (Florida) paplūdimyje, medžiojančiame jūros kriaukles, trumpą akimirką, kad pagaučiau sveiką protą.

3. Išjunkite daiktą.

Aš nekalbu apie jūsų lytinį potraukį, nors jei esate prislėgtas, tikėtina, kad tai taip pat neveikia. Turiu omenyje jūsų „BlackBerry“ ar „iPhone“ ar bent jau „dingstantį“ triukšmą, įspėjantį jus apie kiekvieną naują (SKUBIĄ) el. Laišką, kuris, jūsų manymu, jūsų neverčia iš proto, bet daro. Pasitikėk manimi. Kai išjungsite ją vienai dienai - net praleiskite savaitgalį be jos! - pamatysite, kad tai yra atsakinga už nemažą jūsų beprotybės dalį.

Ironiška, kad labai technologinė pažanga, kuri turėjo mus išlaisvinti, galiausiai įkalina mus savo darbe, teigia integracinė gydytoja Roberta Lee savo sumanioje knygoje „The Superstress Solution“. Savo įžangoje ji cituoja neseniai atliktą „Support.com“ užsakytą apklausą: 40 procentų 18–25 metų jaunuolių teigė, kad negali susitvarkyti be savo mobiliojo telefono, tačiau tie patys studentai pranešė apie mažiau streso ir žemesnį širdies ritmą bei kraujo spaudimas, kai jie tris dienas nustojo juos vartoti.

Jums nereikia prisijungti prie vienuolyno. Tiesiog pabandykite keletą vakarų išjungti daiktą ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės.

4. Sudarykite tvarkaraštį ir jo laikykitės.

Taip, aš esu šioks toks obsesinis-kompulsinis, bet jaučiu, kad stresas manyje auga ir noriu sprogti, jei priešais neturiu patogaus dandy grafiko, kurio galėčiau laikytis. Manęs niekas neduoda. Aš jį sugalvoju ir jame slypi jo galia - aš perimu kontrolę į savo nerimaujančias rankas! Taigi, gavęs penkias užduotis, kurias tą pačią savaitę turėtum gauti iš vadovo, panikos šokį atlieku 15 ar 20 minučių. Tada pasiimu savo darbo kalendorių ir pradedu vinis savo terminus. Pirmoji užduotis turi būti atlikta iki antradienio pietų. Dvi užduotis reikia atlikti iki ketvirtadienio ryto, kad turėčiau dvi visas dienas, kad atlikčiau tris užduotis, kol savaitė dar nesibaigė. Gauti? Žinoma, viskas nevyksta taip sklandžiai, bet suskirstydamas tikslus ar užduotis į valdomus kąsnius, aš mažiau stresuoju ir gaminu daugiau.

5. Pagerinkite savo darbo sąlygas.

Kaip labai jautrus žmogus, negaliu dirbti tam tikroje atmosferoje. Man reikia lango ... ir tinkamo apšvietimo ... ir padėjėjo, kuris man atneš ledo arbatos, kai tik norėsiu, su citrina ir ne per daug ledo (juokauju tuo). Tačiau yra paprastų būdų, kaip pagerinti net ir pačias steriliausias ir varganiausias darbo sąlygas: įdėti gražų augalą į savo kabiną, pakabinti ar įrėminti asmenines nuotraukas (neseniai atliktas tyrimas sako, kad žiūrint į artimųjų nuotraukas sumažėja skausmas), naudojant 10 000 liuksų. dienos šviesos subalansuota šviesa (lempa, naudojama sezoniniams afektiniams sutrikimams gydyti, tačiau atrodo ne kitaip nei vidutinė stalo lempa). Laikydami švarų stalą taip pat galėsite jaustis mažiau priblokšti. Apie tai nieko toliau nesakysiu. Jei kada nors matėte mano stalą, žinote, kodėl.

6. Gaukite gyvenimą. Už darbo ribų.

Jei norėčiau įvardyti vienintelę svarbiausią pamoką, kurią išmokau psichiatrijos palatoje, tai būtų: gauti gyvenimą ne darbo vietoje. Matote, prieš psichiatrijos skyrių, aš visą savo savivertę investavau į savo profesiją. Taigi kiekvienas karjeros šnipas man grąžino nemažą dalį. Jei knyga subombardavo, taip pat pasitikėjau savimi. Mano tikslas išstoti iš stacionarinės psichologijos programos 2006 m. Buvo gauti gyvenimą ir tą gyvenimą palaikyti.

Man šiandien geriau. Aš plaukiu pagal meistrų programą. Įstojau į knygų grupę. Aš esu susijęs su mamų grupe vaikų mokykloje. Nė vienas iš šių dalykų nėra susijęs su mano darbu. Aš sutikau visai kitus draugus, išskyrus savo tinklaraštininkus, redaktorius ir rašytojus. Tai suteikia man šiek tiek pagalvėlės ir draudimo toms dienoms, kai gaunu nemalonius eismo numerius ir raudonus autorinių atlyginimų pareiškimus, taip pat kviečiu prisijungti prie žmonių rasės tomis dienomis, kai negaliu pagaminti nė vieno dalyko.

7. Patekite į (dešinę) zoną.

Be jokios abejonės, jūs atsilikote darbe ir jaučiate, kad nesvarbu, kiek nuveiktumėte prieš dieną, kitą dieną visada pradedate kalno papėdėje. Jūs labai gerai galite turėti daugiau darbo, nei žmogiškai įmanoma atlikti vienam asmeniui. Tačiau, pasak psichologės Elishos Goldstein, meditacinio kompaktinio disko „Protingi sėkmės ir streso mažinimo darbe sprendimai“ autorės, keturių darbo dienos zonų nustatymas gali padėti atlikti savo darbą per trumpesnį laiką, o tai sumažins jūsų stresą.

Šį „Dėmesio zonų modelį“ sukūrė Randas Stagenas iš Stageno lyderių akademijos, kuris teigia, kad mūsų dienos metu esame vienoje iš keturių zonų: reaktyviosios, aktyvios, išsiblaškiusios ar atliekų zonos. Tikslas yra likti už blaškymosi ir švaistymo zonų ribų: atsakyti į nesvarbius skambučius ir el. Laiškus arba užmušti laiką naršant internete ir pan. Paaiškina Goldsteinas: „Sąmoningo sąmoningumo ugdymas leidžia jums neteisingai įvardyti, kas vyksta dabar, ir atkreipkite dėmesį į šiuo metu svarbiausius prioritetus “.

Spustelėkite čia, jei norite gauti dar penkis biuro depresijos griovėjus!

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!