8 žingsniai, kaip patikti sau (daugiau)

Atkreipkite dėmesį į žodį „patinka“. Nebūsiu toks drąsus, kad pristatyčiau aštuonis žingsnius, kurie jus pamils. Kūdikio laipteliai, tiesa?

Kai kuriems meilė sau nėra reikalo. Jie augo namuose, kur meilė buvo vyraujantis keturių raidžių žodis. Kai kurie turi per daug, o kaip ir „Vanity Smurf“, jiems patogiausia turėti veidrodį rankoje. Tai garsūs pašnekovai, kurie mano, kad visi 20 pėdų atstumu ir priekyje turėtų išgirsti, kas jų galvoje.

Aš jau 25 metus stengiuosi panašėti į save ir manau, kad man reikia dar apie 25, kol man tikrai patogu savo oda. Turiu daug ir daug pratimų, kuriuos naudodamas priverčiau šypsotis veidrodyje, o ne urzgti, paimtas iš savitarpio pagalbos knygų knygų, kurias perskaičiau per metus, ir pamokų, kurias atėmiau iš terapijos užsiėmimų.

Štai keletas mano mėgstamiausių, keletas žingsnių, kuriuos pastaruoju metu ėmiausi, kad labiau patiktume sau. Galbūt jie taip pat sukels draugiškus jausmus.

1. Sumažinkite savo lūkesčius

Lengva neapkęsti savęs, kai vis nenusileidi savo lūkesčiams. Praėjusią vasarą, kai atsisakiau savo įmonės darbo, jaučiausi taip, lyg vis tiek turėčiau sugebėti uždirbti bent du trečdalius tos algos, kaip laisvai samdomas rašytojas, kuriantis psichinės sveikatos kūrinius. Taigi pasirašiau nerealų skaičių sutarčių, suteikdamas sau maždaug 2,5 valandos kiekvienam kūriniui užbaigti. Jei sugebėčiau išsiplėsti nuo dviejų iki trijų straipsnių per dieną, galėčiau patenkinti savo lūkesčius.

Atsitiko du dalykai: mano rašymas buvo siaubingas, nes neturėjau laiko atlikti jokių tyrimų ar daug apgalvoti kūrinių, ir verkiau daugiau nei rašiau. Mano draugas pamatė spaudimą, kurį dariau sau, ir maldavo mesti mesti vieną iš savo koncertų (kaip visų dalykų depresijos ekspertas) ... kad išgelbėčiau sveiką protą.

Po to meto sužlugdymo vėl susiėmęs save, supratau, kad turiu sau kelti realius tikslus. Triskart padidinau laiko sąnaudas kiekvienam kūriniui, todėl dabar, jei tai padarau greičiau nei per 7,5 valandos, einu ne su pralaimėjimu, o su laimėjimo jausmu. Aš laikiausi valandinio konsultavimo darbo - kur galiu mokėti didesnį tarifą - kad skaičiai veiktų.

2. Perskaitykite savo savigarbos bylą

Mano savivertės byla yra manilos aplankas, kuriame yra daug šiltų draugų, skaitytojų, mokytojų ir atsitiktinio šeimos nario neaiškumų. Tai buvo mano terapeuto paskyrimas maždaug prieš aštuonerius metus. Ji norėjo, kad parašyčiau pagrindinių savo stipriųjų pusių sąrašą. Atsisėdau su popieriaus lapeliu, ir aš galėjau sugalvoti tik storus plaukus, tvirtus nagus ir proporcingą nosį.

Taigi ji privertė mane paprašyti trijų geriausių draugų išvardyti 10 man patinkančių savybių. Aš apsiverkiau, kai skaičiau jų sąrašus, ir įkišau juos į aplanką, kurį pavadinau etikete „Savivertės failas“. Po to bet kada kas nors man pagirs ką nors - „Tu esi malonus žmogus, bet mes tave atleidžiame“ - aš tai užrašydavau ant „post-it“ („gražus žmogus“) ir ten įklijuodavau . Mano terapeutė man pasakė, kad norėtų, jog pereisiu į vietą, kur man nereikia savigarbos bylos, bet aš vis dar nežinau, kaip pats generuoti šiltus neaiškumus, todėl laikausi.

3. Kalbėkitės su savimi kaip su draugu

Kiekvieną kartą pagausiu savęs niekinančią ir pateiksiu klausimą: „Ar tai aš pasakyčiau Libbiui, Mike'ui, Beatrizui ar Michelle?“ Jei kalbėčiau su jais taip, kaip kalbėjau su savimi, draugystė būtų pasibaigusi prieš daugelį metų. Ne. Aš sakau Maikui: „Eik sau lengvai. Jūs darote nuostabų darbą! “ Aš sakau Beatrizui: „Jūs patiriate daugybę įtampų, nenuostabu, kodėl dabar negalima atsižvelgti į keletą dalykų“. Liepiu Libbiui įsiklausyti į jos jausmus ir Michelle, kad ji didvyriška.

4. Paveikslėlis pats

Vienoje ambulatorinėje programoje, kurioje dalyvavau sergant sunkia depresija, mums buvo pavesta geriau save vizualizuoti. Įsivaizdavau labai ramią moterį rožiniu sarafanu, laikančią rožę, kuri simbolizavo gijimą. Išraiška jos akyse išreiškė tikrąją ramybę, tarsi niekas negalėtų išjudinti jos ramybės. Vėliau, atsižvelgiant į dėmesingumu pagrįstą streso mažinimą (MBSR), kurį ėmiausi praėjusį mėnesį, mūsų paprašė padaryti tą patį.

Aš dar kartą įsivaizdavau šią moterį rožine spalva, kuri nesijaudino dėl to, kad atrodo išsipūtusi, ar tą naktį galės miegoti ar kaip elgtis su neigiama įkyria dienos mintimi. Tarsi ji būtų buvusi įtvirtinta tuo momentu ir turėjusi paslaptį, dėl kurios visos mano manijos atrodytų kvailos. Kartais bėgdamas ar per meditacijas grįšiu prie šio vaizdo, o ji man atneša ramybę.

5. Atrask save

Puikioje Anneli Rufus knygoje Nevertas, ji išvardija dešimt paslėptų savigarbos bobų spąstų ir kaip juos išardyti. Vienas tokių spąstų, tapatumas, yra užfiksuotas išsiaiškinant, kas tu esi.

„Tavo savigraužas nėra visiškai svetimas“, - rašo ji. - Jis ar ji yra tu, tikrasis, kurį vėl radai.

Tada ji pasakoja apie savo draugę, kuri vieną dieną suprato, kad visi drabužiai jos spintoje visiškai neatitiko jos asmenybės. Taigi ji paaukojo didžiąją savo garderobo dalį labdarai ir pradėjo iš naujo. Šis anekdotas man priminė popietę, kurios dar mano vyras pasakė, kad turėtume padėti vieni kitiems su savo spintelėmis.

- Jūs pereinate visus mano drabužius ir įsidėkite į šį plastikinį maišelį visus jums nepatinkančius marškinius ar kelnes, - nurodė jis. "Aš padarysiu tą patį ir su tavo".

Po valandos krepšyje turėjau vienus marškinėlius. Jo krepšyje buvo beveik kiekvienas mano turėtas drabužis. Dauguma jų buvo mano mamos. Kai metė rūkyti, ji priaugo 50 kilogramų ir atsiuntė man visus drabužius. Buvau dėkinga, nes a) buvau pigi ir nekenčiau apsipirkti, ir b) neturėjau pakankamai savivertės manydama, kad nusipelniau savo drabužių, sijonų, kurių nereikėjo įsitempti ties juosmeniu. segtukas ir pagamintas iš audinių, išskyrus poliesterį.

Tuo metu to nesupratau, bet ta popietė buvo gili tuo, kad kažkas mane pakankamai mylėjo, kad įtikintų, jog esu žmogus, vertas turėti savo stilių.

„Žurnaluose galbūt nerasime savigraužos savęs, mojuojančios mums dėl mados plitimo“, - rašo Rufusas. „Tačiau knygas, filmus, paveikslėlius, gamtą, muziką, juoką galime„ išgirsti “savo tikrąsias„ kalbas “: kad ir kur būtų tikri ar apsimetę žmonės. Padarykite tai žaidimu - šventu slaptu žaidimu. Kas jus „kalba“? Vardai? Spalvos? Peizažai? Dialogo linijos? Kiekvienas yra atspirties taškas. Kiekvienas yra mažytė šviesa “.

6. Pasiūlyk sau malonumą

Čia turiu omenyje meilės malonumo meditaciją, kurią savo knygoje aprašo Sharon Salzberg, Tikra laimė:

Mielos meilės meditacijos praktika atliekama tyliai kartojant tam tikras frazes, kurios išreiškia malonius norus mums patiems, paskui kitiems. Įprastos frazės paprastai yra variacijos Ar galiu būti saugus (arba Ar galiu būti laisvas nuo pavojaus), Tebūnie aš laiminga, galiu būti sveika, Ar galiu gyventi su lengvumu -kasdienis gyvenimas gali būti ne kova. „Gegužė I“ nėra skirta elgetauti ar maldauti, bet sakoma dosniai palaiminant save ir kitus: Tebūnie aš laiminga. Gali būti laimingas.

Per minėtą MBSR kursą, kurį minėjau aukščiau, dalyvavome keliose mylimosios meditacijose. Siūlydami meilumą sau, mums buvo nurodyta uždėti ranką ant širdies, jei mūsų vidinis kritikas buvo ypač garsus arba jei buvome įstrigę savęs vertinimo režime. Nors jaučiausi kiek kvailai, šis gestas, atrodo, sukėlė tam tikrą užuojautą sau.

7. Gaila apgailestauti

Kartais mūsų neapykanta yra giliai įtvirtinta apgailestavime. Mes tiesiog negalime atsisakyti to kvailo dalyko, kurį padarėme 2004 m. Ar praėjusią savaitę. „Apgailestavimas“ yra dar vienas iš 10 paslėptų savigarbos „spąstų“ spąstų, kuriuose yra Rufuso sąrašai Nevertas. Ji užduoda svarbų klausimą: „Ko reikėtų norint neatsigręžti atgal?“

Tada ji graikų mitologijoje pasakoja apie muzikantą Orfėją, kurį sunaikino jo nuotakos Euridikės mirtis. Požemio valdovai Hadas ir Persefonė sako Orfėjui, kad jam leidžiama sugrąžinti Euridikę į gyvųjų pasaulį, jei jis tenkina vieną sąlygą: visos kelionės metu Orfėjas turi eiti priešais Euridikę ir niekada neatsigręžti atgal. Net vienas žvilgsnis „Eurydice“ visam laikui atstums Hade. Rufusas rašo:

Priešinkis atsigręždamas apgailestaudamas, tarsi nuo to priklausytų tavo dabartinis ir būsimas gyvenimas bei tavo brangiausių žmonių dabartinis ir būsimas gyvenimas. Nes tai daro. Jie daro. Kaip ir visus žalingus įpročius, taip ir šį galima atsisakyti. Tam gali prireikti maldos. Tam gali prireikti kondicionavimo būdų. (Kai tik pagaunate, kad gailitės, tvirtai atkreipkite dėmesį į kažką kita, į kažką pozityvaus: dainą, savo „laimingos vietos“ paveikslėlius, viską, ko norėtumėte išmokti, tikrus ar įsivaizduojamus teniso žaidimus.)… Šiandien. Ar pirma diena. Čia ir dabar turime tiesiog pasakyti gerai. Veidas į priekį ir eik toliau. Tai drąsiausias poelgis.

8. Būk maldoje

Jos knygojeRadikalus priėmimas, meditacijos mokytoja ir psichoterapeutė Tara Brach pasakoja istoriją apie vieną iš savo klientų Marianą, kurio antrasis vyras uždarė Marian dukteris jų miegamajame ir reikalavo oralinio sekso.

Kai apie tai sužinojo Marian, ją sutraiškė kaltė. Bijodama, kad gali pakenkti sau, ji kreipėsi patarimo į pagyvenusį kunigą jėzuitą, kuris buvo vienas iš jos mokytojų koledže. Brachas paaiškina:

Kai ji nusiramino, jis švelniai paėmė vieną iš jos rankų ir pradėjo piešti apskritimą jos delno centre. - Čia, - pasakė jis, - jūs gyvenate. Tai skausminga - spardymo, rėkimo ir gilių, gilių įskaudinimų vieta. Tebūna šios vietos išvengti “.

Tada jis uždengė visą jos ranką. - Bet jei galite, - tęsė jis, - pabandykite ir tai prisiminti. Yra didybė, visuma, kuri yra Dievo karalystė, ir ŠITO gailestingoje erdvėje gali atsiskleisti jūsų artimiausias gyvenimas. Šis skausmas, ir jis vėl palietė jos delno centrą, „visada yra Dievo meilėje. Kai žinai ir skausmą, ir meilę, tavo žaizdos užgis “.

Mane sujaudino ta istorija, nes tomis akimirkomis, kai labiausiai savęs nekenčiau - ant pačio gyvybės slenksčio, pajutau, kad meiliai Dievas mane laiko. Kaip ir Marianas, man pavyko rasti kelią atgal į savo širdį, laikantis begalinės Dievo užuojautos. Jei jums nepatinka Dievo samprata, galite kreiptis į visatą ar kurią nors kitą būtybę, kad sulaikytumėte jūsų užuojautoje.

Talentingos Anyos Getter meno darbai.

Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!