8 pasiūlymai, kaip sustiprinti savivertę sergant depresija
„Depresija dažnai iškreipia mąstymą, todėl kažkada pasitikintis žmogus jaučiasi nesaugus, neigiamas ir savigraužas“, - teigė Deborah Serani, Psy.D, klinikinė psichologė ir knygos autorė. Gyvenimas su depresija.
Anot klinikinės psichologės Dean Parker, Ph.D., praeities teigiamos ar neutralios mintys tampa „aš nekompetentinga“, „viską žįstu“ arba „nekenčiu savęs“.
(Kita vertus, „Aukšta savivertė siejama su tam tikrais teigiamais pažinimais ar įsitikinimais, tokiais kaip„ aš esu gera “,„ man sekasi “, [ar]„ esu vertinga kitiems “, - sakė jis. )
Nors žema savivertė gali būti giliai įsišaknijusi, galite pradėti žlugdyti bjaurėjimąsi. Kiekvieną dieną galite užsiimti veikla, kuri pagerina jūsų savivertę. Žemiau Serani ir Parkeris dalijasi patarimais, kaip sustiprinti savivertę, nesvarbu, ar tai būtų šiuo metu, ar laikui bėgant.
1. Spręskite disfunkcinį mąstymą. "Tyrimai rodo, kad neigiamas mąstymas yra pagrindinis dalykas, atsakingas už žemos savivertės įskaitymą", - sakė Serani. Depresija taip pat nuspalvina jūsų pasaulį. "Depresija kenkia sprendimų ir mąstymo stiliams", - sakė ji. Ji teigė, kad neigiamos mintys tampa destruktyvios, todėl jautrus blogiems sprendimams ir piktnaudžiavimo situacijoms.
Parkeris šį ciklą prilygino blogam mp3, kuris „pakartotinai nurodo savo nesėkmes ir abejones dėl savęs, kol jie nesijaučia nugalėti ir nemato jokios vilties ar ateities“.
Labai svarbu spręsti šiuos korozinius pažinimus. Vertinga strategija yra ištirti savo mintis tikslumui. Serani pasiūlė užduoti šiuos tris klausimus:
- „Kokie įrodymai patvirtina mano mąstymą?
- Ar kiti pasakytų, kad tai tiesa apie mane?
- Ar taip jausdamasis jaučiuosi gerai apie save ar blogai apie save? “
Tai taip pat apima neigiamų minčių pakeitimą teigiamomis. Bet, kaip pabrėžė Parkeris, tai nereiškia tuščių teiginių kartojimo. Veikiau tai yra faktinių ir prasmingų savęs teiginių kūrimas ir naudojimas.
Realybė yra ta, kad visi turi stipriųjų ir silpnųjų pusių. Turėti tvirtą savivertę reiškia priimti ir įvertinti visas savo puses. Kaip „Psych Central“ įkūrėjas John Grohol, Psy.D, pažymėjo šiame straipsnyje apie savigarbą:
Gerą ir sveiką savivertę turintys žmonės gali gerai jaustis tokie, kokie jie yra, vertinti savo vertę ir didžiuotis savo sugebėjimais bei pasiekimais. Jie taip pat pripažįsta, kad nors jie nėra tobuli ir turi trūkumų, šie trūkumai nevaidina didžiulio ar neracionaliai didelio vaidmens jų gyvenime ar savo pačių įvaizdyje (kaip jūs save matote).
2. Žurnalas. Laikydamas neigiamas mintis galvoje, jos tik padidėja, sakė Parkeris. Žurnalas apie šias mintis sumažina jų dydį, sakė jis. Tai taip pat padeda pamatyti gerus dalykuspadaryti egzistuoja jūsų pasaulyje.
Taigi, be neigiamų minčių išvardinimo, Parkeris pasiūlė įrašyti ir teigiamus jūsų gyvenimo aspektus, tokius kaip jūsų sveikata ar artimieji. (Pavyzdžiui, užrašykite kiekvieną teigiamą mintį šalia savęs.)
3. Ieškokite teigiamos paramos. "Apsupkite save žmonėmis, kurie švenčia jūsų stipriąsias puses, o ne silpnybes", - sakė Serani. Tai daroma ne tik gerai, bet ir „padeda įtvirtinti teigiamą mąstymą“, - sakė ji.
4. Sukurkite vaizdinius ženklus. Vizualiniai ženklai suteikia perspektyvos ir padeda pažaboti neigiamą savęs kalbėjimą, sakė Serani. Pavyzdžiui, ji pasiūlė palikti teigiamus užrašus aplink savo namus ir biurą ir laikyti įkvepiančias citatas darbalaukyje.
5. Pradėkite dieną su paspartinimu. Raskite knygų, kalendorių ir svetainių, kurios jus pakelia ir įkvepia, sakė Parkeris. Pavyzdžiui, jis paminėjo šį pozityvumo puslapį „Facebook“. Arba pradėkite savo dieną juoko doze, sakė jis. (Humoras gydo.) „Facebook“ taip pat turi juokingų memų, kuriuos galite sekti, sakė jis. Nors jie gali atrodyti paprasti, šie kasdieniai gestai yra dar vienas būdas sukurti palankią aplinką.
6. Nuramink save. Tiek Serani, tiek Parkeris pabrėžė savęs puoselėjimo svarbą, net kai tai yra paskutinis dalykas, kurį, jūsų manymu, nusipelno ar nori padaryti. (Tiesą sakant, tada ir yra ypač gyvybiškai svarbus.)
"Pamaitinkite savo protą, kūną ir sielą taip, kad jaustumėtės ypatingi", - sakė Serani. Šie būdai neturi būti didingi (ir didžiuliai). Pavyzdžiui, savo dieną galite skirti laiko tylai ir ramybei, sakė ji. (Ji pridūrė net kelias minutes.) Galite mėgautis paprastais patogumais, tokiais kaip „karštas puodelis kavos, graži daina ar spalvingas saulėlydis“, - sakė ji. Arba galite „švęsti tai, ką jau turite, o ne tai, ko trokštate“.
7. Atraskite ir siekite savo aistrų. Kai esate prislėgtas ir jūsų savivertė jaučiasi tarsi kasdien krimstanti, lengva nepastebėti aistrų. Parkeris pasiūlė skaitytojams skirti laiko „parašyti sąrašą dalykų, kuriuos anksčiau mėgote daryti ir nustojote daryti kartu su tais, kuriuos visada norėjote padaryti, bet dar nepadarėte“.
Jis pateikė pavyzdį kliento, kuris tikėjo, kad ji nieko neprilygs, ir reguliariai lygino save su sėkmingais draugais. Kai Parker pirmą kartą paklausė apie savo aistras, ji negalėjo atpažinti nė vienos. Parker pasiūlė jai atidžiau pažvelgti ir apmąstyti savo teigiamas savybes bei interesus. Užrašiusi šias, ji suprato, kad nori tapti asmenine trenere. Dabar ji lanko kursus ir siekia sertifikato. Jos aistros atpažinimas ir siekimas padidino jos pasitikėjimą savimi ir suteikė didesnį tikslą.
8. Iš naujo apibrėžkite nesėkmę ir bandykite toliau. Kai savęs nevertini, įprasta save laikyti visišku ir visišku nesėkmiu. Tačiau nesėkmė yra sėkmės dalis, sakė Parkeris. Nesėkmė neapibūdina tavęs kaip asmens ir nenusako tavo savivertės.
Kai Parkeris treniravo „Little League“, jis pasakė savo žaidėjams, kad jam nerūpi, jei jie aikštėje padaro klaidų. Jam rūpėjo tai, kad jie svyravo ir dingo, o ne tik stovėjo.
Yra begalė istorijų, kai žmonės atkakliai elgiasi nepaisant daugybės atmetimų. Pagalvokite apie bet kurį rašytoją, mokslininką, menininką ar atlikėją. Visi įvairiuose jų gyvenimo taškuose susidūrė su atmetimu.
Kaip sakė Parkeris, „Nėra jokios garantijos, kad viskas, ką darote, [pateiks] teigiamų atsiliepimų. Viskas, ko jums reikia, yra vienas sėkmės požymių “. Pavyzdžiui, patekęs į vieną kolegiją iš 10 vis tiek pavyks, sako jis. - Pasisemkite teigiamo teiginio, - pasakė jis. Kitaip tariant, sutelkite dėmesį į teigiamą grįžtamąjį ryšį ir tęskite.
Stiprinti savivertę nėra lengva. Tačiau šie praktiniai patarimai gali padėti jums pradėti procesą. Jei manote, kad jūsų savivertė yra sugriuvusi, bendradarbiaukite su terapeutu, kad ji vėl būtų sukurta. Niekada nevėlu jaustis gerai apie save.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
