Depresijos sprendimas: sąmoningas neigiamų minčių ir jausmų nukreipimas
Nenoriu taip jaustis. Kai jaudinuosi, pradedu galvoti, kaip galėčiau valdyti. Pastaruoju metu mane vargina tiek daug mažų dalykų, dėl kurių tik pykstu ant savęs, nes leidau jiems trukdyti. Norėčiau, kad būčiau kitokia. Kai susinervinu, pradedu galvoti apie tai, ką padariau ne taip. Apie tai, kas man negerai.
Tai visi nemalonumo pavyzdžiai. „Aversija yra siekis išvengti, pabėgti, atsikratyti, nutirpinti ar sunaikinti dalykus, kuriuos patiriame kaip nemalonius“, - teigia autoriai Johnas Teasdale'as, Markas Williamsas ir Zindelis Segalas. „Sąmoningo būdo“ darbaknygė: 8 savaičių programa, skirta išsivaduoti iš depresijos ir emocinės nelaimės.
Anksčiau vengimas gelbėjo gyvybę. Pasak autorių, tai apsaugojo mus nuo išorinių pavojų, tokių kaip kardų dantų tigrai, žmonių priešininkai ir miško gaisrai. Tačiau šiandien vengimas yra problemiškas, nes „pavojai“ yra mumyse. Pavojai yra mūsų neigiamos mintys ir jausmai.
Vengimas priverčia mus įsipainioti į neigiamas emocijas, įamžinti depresiją. Kuo labiau stengiamės nustumti savo prislėgtas mintis ir jausmus, tuo sunkiau jie stumia atgal. Ir mes tiesiog „išsekame save ir sukuriame vis daugiau nemalonių jausmų“, rašo jie.
Tačiau galite išmokti įpročio vengti ir atsijungti nuo emocijų.
Depresinės mintys ir jausmai
Kai kovoji su depresija, jautiesi siaubingai dėl savęs ir savo gyvenimo. Galima pagalvoti: Aš toks nevykėlis. Aš tokia silpna. Aš nesėkmė. Mano gyvenimas yra netvarka. Aš nieko negaliu pabaigti. Niekas nebesijaučia gerai. Aš nieko nevertas. Aš toks tingus.
Tačiau nors jūsų mintys jums pasako šiuos „faktus“, jie yra ne kas kita. Šios mintys ir neigiamos būsenos yra depresijos simptomai. Jie jokiu būdu neatspindi tikrovės ar jūsų tariamo netinkamumo ženklų. Svarbu prisiminti, kad tai yra liga depresijos kalbėjimo. Tai nėra tu.
Pasak autorių, „Jei mes galime pamatyti savo neigiamas proto būsenas tokias, kokios jos yra iš tikrųjų, mes galime jas priimti mažiau asmeniškai, mes reaguojame mažiau bijodami ir turime galimybę veikti taip, kad leistų proto būsenoms praeiti, o ne įstrigti dar giliau juose “.
Atpažįstant Aversiją
Anot autorių, skirtinguose žmonėse atgrasumas atrodo kitaip. Tačiau tai paprastai apima du dalykus: norėti, kad viskas būtų kitaip, pavyzdžiui, nenorėti jausti to, ką jauti, arba nenorėti būti tuo, kuo manai esąs; kūno pojūčių modelis, pvz., veržimas, sugniaužtos rankos ar įtampa kaktoje.
Tai padeda atpažinti jūsų pačių vengimo modelį, kurį autoriai vadina jūsų „vengimo parašu“. Tai tiesiog kūno pojūčiai, kuriuos patiriate, kai yra bjaurėjimasis.
Jie siūlo savęs paklausti: „Kaip jaučiasi bjaurėjimasis? Kur ir kaip jūs tai patiriate kūne? Kokią įtaką tai daro jūsų mąstymui? “
Atkreipkite dėmesį, kai kyla baimė. Jūs netgi galite jį paženklinti etikete: „Čia yra nepatikimas“ Stenkitės nenusiminti savęs. Verčiau tiesiog pastebėkite ir ištirkite, kaip pasireiškia bjaurėjimasis.
Judėjimas link emocijų
"Fizinis diskomfortas suteikia puikią galimybę išmokti meistriškiau susieti su įvairia nepageidaujama patirtimi, įskaitant emocinį diskomfortą", - rašo autoriai.
Kai pastebite, kad patiriate diskomfortą, tyčia atkreipkite dėmesį į tą kūno dalį, kurioje nemalonumai yra intensyviausi.
Tada su smalsumu ištirkite pojūčius: kaip jaučiasi pojūčiai? Ar pojūčiai laikui bėgant skiriasi? Ar skiriasi intensyvumas?
Užuot galvoję apie tai, ką jaučiate, autoriai siūlo tiesiogiai patirti pojūčius. Taip pat galite pabandyti kvėpuoti į intensyvias vietas.
Judėjimas tiesiai link nepatogumų pakeičia automatinį polinkį tolti, atsijungti ir vengti.
Atmintingas ėjimas
Aversija atitolina tave nuo savo kūno ir dabarties momento. Atsargus vaikščiojimas padeda jums grįžti. Pasak autorių, „Atidžiai vaikščiodamas eini, žinodamas, kad eini, jaučiat pėsčiomis, esate pilnai dalyvaujantis kiekviename žingsnyje, einate dėl jo paties, be jokio tikslo“.
Svarbiausia yra sutelkti dėmesį į vaikščiojimo pojūčius. Jie siūlo šiuos veiksmus:
- Raskite vietą viduje arba išorėje, kur galėsite žengti žingsnius.
- Atsistokite viename gale kojomis maždaug nuo keturių iki šešių colių atstumu, keliai atrakinti ir rankos atsilaisvinusios. Žvilgsnis švelniai į priekį.
- Susitelkite į kojas, liečiančias žemę.
- Perkelkite savo kūno svorį į dešinę koją ir atkreipkite dėmesį į jus palaikančius dešinės kojos pojūčius.
- Leiskite kairiam kulniui lėtai kilti. Atkreipkite dėmesį į blauzdos raumenų pojūčius. Nuolat pakelkite kairę koją, pastebėdami pojūčius. Tada eik į priekį.
- Judėkite iš vieno galo į kitą, sutelkdami dėmesį į pėdų ir kulnų dugno pojūčius jiems kontaktuojant su grindimis.
- Įvertink sudėtingus judesius, kuriuos tavo kūnas daro eidamas.
- Jei jūsų mintys klajoja, kas yra visiškai natūralu, atkreipkite dėmesį į pėdų, liečiančių grindis, pojūtį.
- Vaikščiokite 10–15 minučių ar ilgiau.
- Skirkite savo ėjimo greitį.
- Pabandykite atkreipti tą patį suvokimą į savo kasdienį ėjimą.
Kai patiriate neigiamų minčių ir skaudžių emocijų, suprantama, kad norėtumėte nuo jų nutolti. Bet tai gali juos tik pakurstyti. Verčiau eksperimentuokite naudodamiesi dėmesingumu, kad judėtumėte link minčių ir jausmų. Ir prisimink, kad jie yra depresijos dalis.
Jūs nesate silpnas, tingus ar nesėkmė. Jūs patiriate ligą, iškreipiančią jūsų mintis ir emocijas - ligą, kuri, taikant tokias strategijas, kaip nurodyta pirmiau, ir profesionalų gydymą, sumažina jos galią ir išsisklaido.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
