Gydyti socialinį nerimo sutrikimą sąmoningai

Visiškai normalu jausti nerimą socialinėse situacijose. Nesvarbu, ar tai būtų kalbos sakymas, ar kalbėjimas telefonu, socialinis nerimas veikia stebėtinai didelę gyventojų dalį. Vis dėlto, kai žmogus patiria didelį nerimą ir sutrinka gebėjimas veikti tam tikrose kasdienio gyvenimo dalyse, tikėtina, kad jie bus diagnozuoti kaip socialinio nerimo sutrikimai.

Daugelis žmonių, turinčių socialinio nerimo sutrikimų, nežino, kad juos turi. Jie gali pripažinti, kad kažkas yra „negerai“, bet nežino, kas tai yra ar ką daryti. Čia gali padėti dėmesingumas. Būdamas dėmesingas, suvokdamas dabartinę akimirką, gali nustatyti, kad jie jaučiasi „kažkokiu būdu“. Praktikuojant, užuot kritikuojant save ar vertinant nerimą sukeliančią situaciją, galima išmokti priimti daiktus tokius, kokie jie yra, o ne tokius, kokie „turėtų būti“. Tai savo ruožtu gali sustiprinti savęs užuojautą ir sumažinti socialinio nerimo simptomus.

Kas yra socialinio nerimo sutrikimas?

Paprastai suprantama, kad socialinio nerimo sutrikimas būdingas ryškiai baiminantis situacijų, kuriose gali būti gėda ar pažeminimas prieš kitus. Svarbu pažymėti, kad tai tik gėdos ar pažeminimo „potencialas“, nebūtinai bet kokia neigiama patirtis. Būtent ši baimė daro tokį klastingą socialinio nerimo sutrikimą.

Socialinio nerimo sutrikimo simptomai

Socialinio nerimo sutrikimo simptomus paprastai sukelia dvi pagrindinės socialinės kategorijos: veiklos situacijos ir tarpusavio sąveika. Spektaklio situacijos yra tokios, kai žmonės jaučia, kad juos stebi kiti. Tokios situacijos kaip viešas kalbėjimas, valgymas prieš kitus ir viešos prausyklos naudojimas gali sukelti žmogų, kenčiantį nuo socialinio nerimo sutrikimo.

Tarpasmeniniai santykiai yra tokie, kai žmonės bendrauja su kitu asmeniu. Taip pat gali sukelti labai daug tokių santykių, kaip pokalbiai su draugais ar bendradarbiais, pasimatymai ar net maisto užsakymas restorane.

Kai tai sukelia viena iš šių socialinių situacijų, asmuo, turintis socialinio nerimo sutrikimą, gali patirti fizinių, emocinių ir elgesio simptomų. Fiziniai simptomai gali būti greitas širdies plakimas, skrandžio sutrikimai, drebulys ar drebulys, per didelis prakaitavimas ir paraudimas. Emociniai simptomai gali būti didžiulė baimė ir nerimas, nervingumas, panikos priepuoliai ir kūno dismorfija (ypač susijusi su veidu). Elgesio simptomai yra socialinių situacijų vengimas, susilaikymas nuo socialinės veiklos dėl baimės dėl galimo nepatogumo, izoliacija ir per didelis piktnaudžiavimas alkoholiu ir medžiagomis.

Pradžios amžius

Socialinio nerimo sutrikimas yra gana ankstyvas. Simptomai paprastai pasireiškia maždaug 13 metų amžiaus.2 Nemaža dalis žmonių, kuriems paauglystėje pasireiškia socialinio nerimo sutrikimas, pasveiksta dar nesulaukę pilnametystės. Tai sakant, tik apie pusė sergančiųjų šia liga kada nors kreipiasi į gydymą. Be to, tie, kurie kreipiasi į gydymą, paprastai tai daro tik patyrę simptomus 15–20 metų. Yra keli paaiškinimai, kaip asmuo nesikreipia į profesionalią pagalbą: gėdos ar baimės jausmas, jausmas, kad jo drovumas yra jo asmenybės dalis, arba ironiškai - paties sutrikimo funkcija.3

Socialinio nerimo sutrikimo paplitimas

Socialinio nerimo sutrikimas yra vienas iš labiausiai paplitusių nerimo sutrikimų Kanadoje.4 Pasak Nacionalinio psichinės sveikatos instituto, praėjusiais metais socialinio nerimo sutrikimą turėjo apie 7,1% JAV suaugusiųjų. Buvo pranešta, kad viso gyvenimo paplitimas siekia iki 12%, palyginti su 6% apibendrinto nerimo sutrikimo, 5% panikos sutrikimo, 7% potrauminio streso sutrikimo (PTSS) ir 2% obsesinio-kompulsinio sutrikimo paplitimo dažnumu. (OKS) .3

Kas yra dėmesingumas?

Mindfulness yra psichinė būsena, pasiekiama sutelkiant savo akimirkos suvokimą, tuo pat metu ramiai, nesmerkiant ramiai pripažįstant ir priimant savo mintis, jausmus, fizinius pojūčius ir supančią aplinką.

Svarbu pažymėti, kad dėmesingumas apima priėmimo jausmą. Tai yra, atkreipti dėmesį į mintis ir jausmus jų nevertinant - pavyzdžiui, netikint, kad tam tikru momentu yra „teisingas“ ar „neteisingas“, „geras“ ar „blogas“ būdas mąstyti ar jaustis.

Nors sąmoningumo šaknys yra budizme, pasaulietinis dėmesys Vakaruose išpopuliarėjo iš dalies dėl Jon Kabat-Zinn darbo ir jo aštuntojo dešimtmečio pabaigoje sukurtos jo sąmoningumu paremtos streso mažinimo (MBSR) programos.

Kaip praktikuoti sąmoningumą?

Atidumo praktika nėra pernelyg sunki. Tikrasis darbas yra prisiminti praktiką. Yra daug būdų, kaip praktikuoti dėmesingumą, o žemiau pateikiama trumpa praktika, padedanti jums pradėti.

1. Užimkite vietą - raskite vietą atsisėsti, jaustis saugiai, ramiai ir tyliai.
2. Nustatykite laiko limitą - tai gali padėti pasirinkti trumpą laiką, pvz., 5 ar 10 minučių.
3. Atkreipkite dėmesį į savo kūną - atkreipkite dėmesį, kaip jūsų kūnas jaučiasi prieš kėdę ar pagalvę. Atkreipkite dėmesį į visus skausmus. Atkreipkite dėmesį, kad reikia jaudintis.
4. Sekite savo kvėpavimą - sekite savo kvėpavimo pojūtį jam išeinant ir įeinant.
5. Atkreipkite dėmesį, kada jūsų mintys klajojo - jūsų mintys klaidys; tai daro protai. Jūsų dėmesys paliks kvėpavimo pojūčius ir nuklys į kitas vietas. Tai pastebėję, per kelias sekundes ar kelias minutes tiesiog atkreipkite dėmesį į kvėpavimą.
6. Būkite malonus savo klajojančiam protui - stenkitės neteisti savęs ar apsėsti minčių turiniu, kuriame pasimetėte. Tiesiog grįžkite į kvėpavimą ir pradėkite iš naujo.

Mindfulness yra iš esmės praktika atkreipti dėmesį į dabartinį momentą - mintis, jausmus ir fizinius pojūčius. Praktikuojant galima išmokti psichologiškai „atsiriboti“ nuo jų rūpesčių ir neigiamų emocijų, žiūrint į juos kaip į stebėtojus, o ne į juos gilinantis.1 Geriau atpažįstant nenaudingas mintis, nemalonias emocijas ir (arba) pojūčius, kai jie atsiras, jiems taip pat bus geriau pasirinkti, kaip jie reaguoja arba nereaguoja į minėtas mintis ir pojūčius.

Kaip dėmesingumas gali būti naudojamas socialinio nerimo sutrikimams gydyti?

Praktikuojant dėmesingumą, galima išmokti pastebėti kylantį „socialinį“ diskomfortą. Pavyzdžiui, socialinėje situacijoje kažkas, turintis socialinio nerimo, gali nenoriai prisijungti prie pokalbio ar paskambinti telefonu, bijodamas būti teisiamas ar kritikuojamas. Jie gali pradėti galvoti: „Visi mano, kad aš kvailas“. Jų širdies ritmas gali padidėti ir jie gali pradėti prakaituoti. Praktikuodamas dėmesingumą, žmogus gali sugebėti atpažinti šias mintis kaip nenaudingas ir kaip tik mintis, kurios gali būti ir netiesa. Praktikuodamasis asmuo gali priimti šias mintis kaip trumpalaikes, grįžti į kvėpavimą ir bandyti nusiraminti. Šiuo metu asmuo gali prisijungti prie pokalbio ar paskambinti telefonu.

Reikia pabrėžti, kad dėmesingumas yra praktika. Lygiai taip pat, kai negalima tikėtis, kad jie galės groti Mozarto 5 simfoniją pirmu bandymu, tas pats yra ir naudojant dėmesingumą socialinio nerimo sutrikimui gydyti. Reikia gerai įsisąmoninti, kad gerai išmanytumėte praktiką. Pripažinti faktą, kad įveikti socialinį nerimą sunku ir kurį laiką tikriausiai bus sunku, yra praktikos dalis. Per priėmimą taip pat gali kilti savęs užuojautos jausmas - „Aš turiu šias neigiamas mintis apie save. Jie man gali nepatikti, bet kol kas tai yra mano dalis, mano patirtis. Man viskas gerai, išgyvenus socialinį nerimą nemažėja mano savivertė “.

Socialinio nerimo sutrikimas yra labai dažnas nerimo sutrikimas, kuris kasmet pasireiškia maždaug 7% kanadiečių ir 7% amerikiečių. Jis gali būti gydomas įvairiais metodais. Įspėjimas yra vienas iš efektyviausių. Iš esmės tai yra dėmesys dabarties momento mintims ir pojūčiams. Reguliariai praktikuojant dėmesingumą, galima pradėti mažinti nerimą, jaučiamą socialinėje aplinkoje, nesvarbu, ar tai atlikimo situacijose, ar tarpasmeninių santykių.

Pati praktika nėra sunki, tačiau prisiminti tai gali būti. Tai yra gera priežastis, kodėl svarbu nustatyti įprastą praktiką: pastebėti atgrasančią mintį, sutikti, kad patiriamas socialinis nerimas, grįžti į kvėpavimą, paleisti atkalbinėtąjį, pradėti iš naujo. Tai yra praktika.

Nuorodos:

1. Nacionalinis psichikos sveikatos centras (JK). Socialinio nerimo sutrikimas: atpažinimas, vertinimas ir gydymas. Lesteris (Didžioji Britanija): Britų psichologų draugija; 2013. (NICE klinikinės gairės, Nr. 159.) 2, SOCIALINIS NERIMAS. Gauta iš: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK327674/
2. Įvadas: Socialinio nerimo sutrikimas: atpažinimas, vertinimas ir gydymas: orientavimas. (nd). Gauta iš https://www.nice.org.uk/guidance/cg159/chapter/Introduction.
3. B skyrius. Nerimo sutrikimai. (2015) Gauta iš https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-619-m/2012004/sections/sectionb-eng.htm
4. Žmogaus veidas: psichinė sveikata ir psichinės ligos Kanadoje, 5 skyrius (2006). Gauta iš https://mdsc.ca/documents/Consumer%20and%20Family%20Support/Anxiety%20disorders_EN.pdf