Kaip susitvarkyti su koronaviruso sukeltais psichinės sveikatos rūpesčiais

Šiandien atrodo, kad viskas pasikeitė - arba buvo uždaryta, atidėta arba atšaukta. Kai kurios valstybės oficialiai uždarė. Dirbate namuose, stebėdami savo vaikus (ir bandydami juos mokyti). Jau kelias savaites nematėte ir neapkabinote artimųjų.

Jei dėl viso to kovojate, žinokite, kad nesate vienišas. Ir žinokite, kad yra tam tikrų (mažų) žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami pasijusti geriau.

Žemiau yra trys psichinės sveikatos problemos, su kuriomis šiuo metu galite kovoti, ir kaip galite efektyviai jomis orientuotis.

Rūpestis: jautiesi nesusijęs ir vienišas.

Jums trūksta pasimatymo su tėvais, pasivaikščiojimų su savo geriausiu draugu ir pietų su kolegomis. Nepriklausomai nuo jūsų kelionės planų - pavyzdžiui, pavasarį aplankyti savo šeimą - dabar yra atšaukta. Ir tu (suprantama) esi nuniokotas.

Geros naujienos yra tai, kad kūrybiškumu galime panaikinti vienatvę, o tai suteikia galimybę susisiekti skirtingais, gal net gilesniais būdais. Pavyzdžiui, naudokitės technologijomis naudodamiesi „Zoom“, „Skype“ ar „FaceTime“, kad virtualiai žaistumėte žaidimus kartu, sakė Sheva Rajaee, MFT, „The Centre for Agness and OCD“ įkūrėja Irvine, Kalifornijoje.

Arba išbandykite šiuos papildomus ryšio stiprintuvus su savo artimaisiais, kuriuos teikia Clinton Power, klinikinių santykių patarėja ir „Clinton Power + Associates“ įkūrėja Sidnėjuje, Australijoje:

• Žiūrėkite tą patį filmą tuo pačiu metu ir parašykite tekstą apie savo reakcijas
• Sukurkite bendrą „Spotify“ grojaraštį ir klausykitės kartu
• Kasdien perskaitykite tos pačios knygos skyrių ir pakalbėkite apie tai
• Pradėkite tą patį projektą arba mokykitės tų pačių įgūdžių

Niujorko psichoterapeutė ir trenerė Kate Crocco, MSW, LCSW, pasiūlė būti pirmuoju žmogumi. "Dažniausiai geriausias vaistas nuo baimės ir liūdesio yra buvimas kam nors kitam".

Jei neturite nieko, ji pasakė: „Tai puikus laikas susirasti internetinę bendruomenę“. Neseniai Crocco prisijungė prie nemokamos „Facebook“ grupės, skirtos mažylių mamoms susitikti su kitais ir sužinoti apie naują veiklą.

Susirūpinimas: jūs turite katastrofiškų minčių.

Per tokį skausmingą, precedento neturintį laiką natūralu, kad pasineria į blogiausio scenarijaus mąstymą. Ir nesvarbu, kiek kartų save ramini, kad viskas bus gerai, galų gale pasijusi tik blogiau.

Tai yra prasminga. "Mes esame katastrofiškoje situacijoje, todėl tam tikro lygio katastrofiškas mąstymas jaučiasi tinkamas", - sakė Jennas Hardy, Ph.D., psichologas, turintis privačią praktiką Merililyje, Tenn. "Paskutinis dalykas, kurį reikia išgirsti mūsų nerimui, yra tam tikras tipas patronuojančio ir atmetančio nuraminimo “.

Vietoj to, Hardy pasiūlė pripažinti, kad jūsų susirūpinimas pagrįstas dabartiniu mūsų klimatu.

Tai taip pat gali padėti sau priminti, kad šios katastrofiškos mintys nėra „faktų išraiška“, - sakė Rajaee. Ji, veikiau, yra „baimės išraiška“ - mūsų smegenų būdas bandyti mus apsaugoti, sakė ji.

Be to, Hardy pasiūlė naudoti savęs raminimo strategijas. Išsimaudykite ilgai. Praktikuokite jogą. Žiūrėk linksmą filmą. Kitas variantas, pasak Hardy, yra skirti laiko problemoms išspręsti. Kokie didžiausi rūpesčiai? Ką galite kontroliuoti? Koks pirmas žingsnis, kurį galite žengti?

Susirūpinimas: jautiesi priblokštas ir paralyžiuotas.

Kai slenkate socialinę žiniasklaidą, gali atrodyti, kad visi ją sujungė. Matote įmantrių namų mokymo planų, naujų produktyvumo sistemų ir nedeklaruotų spintelių nuotraukas. O jūs tiesiog bandote save motyvuoti nusiprausti ir apsiauti sportines kelnes.

Duokite sau leidimą jaustis priblokštam, nepažeidžiant savęs. Kaip sakė L.A. santuokos ir šeimos terapeutė Stacey Sherrell, „pandemijos metu nėra blogo būdo pasijusti. Mes visi esame nepažymėtoje teritorijoje ir nėra jokių taisyklių knygų ar gairių, kurių reikėtų laikytis, kaip turėtumėte jaustis “.

Arizonos psichologė Rosy Saenz-Sierzega, mokslų daktarė, pasiūlė pripažinti savo savijautą ir sutelkiant dėmesį į savo dabartinę aplinką. Ji pasidalijo šiuo pavyzdžiu: „Aš bijau, bet aš saugi. Aš esu savo bute, mano vyras yra prie savo kompiuterio, mano šuo miega ant sofos, Dave'as Matthewsas groja mano garso sistema ir aš saugus “.

Taip pat galite išbandyti šiuos strateginius veiksmus:

• Nesekite arba nutildykite paskyras, kuriose skelbiama tik apie sunaikinimą ir kovą, sakė Sherrellas.
• Suteikite savo dienoms struktūrą, pavyzdžiui, pridėkite 5 minučių rytinę meditaciją; vakaro pasivaikščiojimas aplink savo kvartalą; ar užsiimti pažįstamomis užduotimis, pavyzdžiui, gaminti vakarienę su savo šeima, sakė Rajaee.
• Kiekvieną dieną skirkite 20 minučių ramybės, kad „padėtumėte išlaikyti stabilumo jausmą“, - sakė Rajaee. Tada galite skaityti knygą, klausytis raminančios ar energingos muzikos, žurnalo ar padaryti jogos vaizdo įrašą.

Sherrellas taip pat pabrėžė, kaip svarbu kreiptis pagalbos, jei jūsų nerimas ir nerimas jaučiasi sekinantys. Pavyzdžiui, koronaviruso internetinė terapija siūlo nebrangią trumpalaikę internetinę terapiją, o „Crisis Text Line“ sujungs jus su krizių patarėju, kai siųsite žinutę HOME į 741741, sakė ji.

Vienas iš geriausių būdų susidoroti bet kuriuo sunkiu ir niokojančiu metu yra būti kantrūs, malonūs ir supratingi. Su kitais. Su savimi.

Daugiau apie koronavirusą: „Psych Central Coronavirus Resource“