Kaip praktikuoti savęs atjautą, kai jūs prisitvirtinote

Kai padarome didžiulę klaidą ar blogą sprendimą, paskutinis dalykas, kurį norime padaryti, yra būti malonu sau.

Vietoj to mes išlaisviname savo įniršį ... ir nerimą bei gėdą. Mes žiauriai save. Mes panikuojame. Mes sumažiname poveikį (nesąmoningai išsigandę).

Pasak terapeuto ir savęs atjautos eksperto Lea Seigen Shinraku, MFT, tai visi būdai, kuriais mes stengiamės išlaikyti tam tikrą kontrolės panašumą.

Nes „kai mes tikrai išsisukome, jaučiamės, kad situacija nekontroliuojama“.

Taigi, mes galvojame sau: Jei tik būčiau padaręs viską teisingai; to niekada nebuvo, ir viskas būtų gerai.

Arba, mažindami klaidos (ar blogo sprendimo) poveikį, mes manome, Nėra taip blogai, "Net jei tai yra labai" blogai ", - sakė Shinraku, San Francisko savigailos centro įkūrėjas.

Be to, kad suvokiame kontrolę, mes pritrenkiame save, nes vienas iš pagrindinių mūsų poreikių yra jaustis mylimi ir susiję, o mūsų vidiniai kritikai bando apsaugoti mus nuo atstūmimo (ir to paties elgesio pakartojimo), pasak Karen Bluth, Ph. dėmesingumo ir savęs atjautos mokytojas. Štai kodėl jie skamba taip šaltai ir šiurkščiai („tai buvo taip kvaila! Neturėjai to daryti!“).

Bet vien dėl to, kad savęs atjauta neatsiranda natūraliai, dar nereiškia, kad turėtume būti siaubingi sau, net kai esame įsisukę. Nes būtent tada mums reikia savo švelnaus, supratingo palaikymo.

Daugelis žmonių atmeta savęs atjautą, nes mano, kad tai yra kopija, kaip pasiteisinimas blogam elgesiui. Tačiau savęs atjautos praktikavimas apima atsakomybės už savo veiksmus prisiėmimą, sakė autorius Bluthas Savęs užuojautos paaugliams knygelė.

„Kyla klausimas, kiek mums reikia įveikti save? Turbūt per daug save sumušėme “.

Toliau Shinraku ir Bluth pasidalijo daugybe savigailos praktikų strategijų - nuo nuoširdaus atsiprašymo iki savęs nuraminimo.

Padarykite savigailos pertrauką. Tai ypač naudinga padaryti, kai šiuo metu jaučiatės blogai. Pasak Blutho, savęs atjautos pertrauka apima tris savęs atjautos komponentus: dėmesingumą, bendrą žmogiškumą ir gerumą sau, kuriuos rasite žemiau.

• Pripažinkite, kad dabar kovojate, ir pasakykite sau: „Tai yra kovos akimirka“, „Tai skauda“ arba „Tai tikrai sunku“.
• Pripažinkite, kad visi stengiasi, ir pasakykite maždaug taip: „Aš ne vienas. Kova yra žmogaus ir gyvos šioje planetoje dalis “.
• Pasakykite sau kažką malonaus ir palaikančio ir suporuokite su raminančiu gestu. Pavyzdžiui, uždėkite ranką ant širdies ir pasakykite: „Tai nebus amžinai. Tu esi stiprus. Jums tai pavyks “.

Prisiimk atsakomybę. Savęs atjauta nereiškia savo vaidmens sumažinimo situacijoje ar jo perdėjimo. Vietoj to, pasak Shinraku, protingai nustatykite situacijos faktus (nesusitelkdami į „savo jausmus ar viltis dėl to, kas vyksta“). Apsvarstykite, ką galite padaryti ir (arba) pasakyti, kad „išpirktų savo veiksmus“.

Jei ketinate atsiprašyti, įsitikinkite, kad tai „teisinga, reikalinga ir maloni“ ir į ką sutelktas dėmesys tavo poveikis kitam asmeniui (palyginti su tuo, koks tu esi baisus ir siaubingas), sakė Shinraku.

Trumpai tariant, nesigalvokite apie save (nors tai ir sunku!). Pavyzdžiui, pasak Shinraku, venkite sakyti: „Jūs turite manęs nekęsti! Aš blogiausias! Negaliu patikėti, kokia nesąmoninga ir savanaudiška buvau privertusi jus laukti 45 minutes. Aš tiesiog taip įsitvėriau pertvarkęs savo spintą, kad praradau laiko nuovoką “.

Užuot pateikęs malonų, tikrą atsiprašymą: „Atsiprašau, kad taip vėluoju ir nepranešiau, kas vyksta. Man rūpi tu ir mūsų draugystė ir noriu pakalbėti apie tai, kaip tai tave paveikė “.

Minkštinkite, raminkite, leiskite. Ši savęs atjautos technika padeda apdoroti sunkias emocijas, pavyzdžiui, pykti ant savęs. Pasak Bluth, atpažink tai, ką jauti; pavadinkite (pvz .: „Jaučiu pyktį“); ir raskite, kur tai patiriate savo kūne (pvz., įtampa kakle).

Tada susitelk į tos vietos raminimą. Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti šiltą skalbimo skudurėlį, sakė ji. Galiausiai leiskite sau patirti šią emociją nesipriešindami jai, nevertindami jos (ar savęs) ir nenorėdami, kad ji išnyktų.

Pabandykite palaikyti. Vienas iš būdų, kaip paguosti kitus, yra apkabinti, paglostyti juos per nugarą ar apglėbti juos, sakė Blutas. Tokie malonūs gestai sukelia oksitocino išsiskyrimą, kuris gali sumažinti širdies ritmą ir streso hormono kortizolio kiekį. Tą patį galime padaryti ir patys. Blutas pasiūlė abi rankas uždėti ant širdies, paglostyti skruostą, apkabinti save arba laikyti vieną ranką kitoje ant savo kelių.

Atleisk sau. Naudinga savęs atleidimo priemonė yra žurnalai. Kadangi lengva pereiti prie savęs kaltinimo, Shinraku pasiūlė naudoti nesmurtinio bendravimo principus.

Pirmiausia surašykite faktus, susijusius su situacija. Antra, įvardinkite išgyventas emocijas. Trečia, apmąstykite poreikius, kuriuos turite ar turite šioje situacijoje. Galiausiai apsvarstykite, ar dabar yra būdas patenkinti šiuos poreikius. „Pvz., Jei pastebite, kad turite būti mylimas, ar galite sau priminti, kad esate mylimas?“ - pasakė Šinraku.

Jei vis tiek kyla kaltė ar gėda, „pristabdykite ir priminkite sau, kad klysti yra normalu ir kad klaidos nereiškia, kad esate„ blogas “žmogus. Tai reiškia, kad esate žmogus “.

Kadangi savarankiškai praktikuoti savęs atjautą gali būti sunku, Bluth pasiūlė lankyti sąmoningos savigailos klasę.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!