Kai nerimas ima viršų

Yra daug rūpesčių: vyras, kuris nuolat nerimauja, ar jis serga, ar sirgs vėžiu, ar kita baisia ​​liga. Naktį budinti moteris, bijodama, kad niekada nesutiks teisingo. Močiutė, negalinti paleisti minties, kad lėktuvas su anūkais laive gali nukristi. Darbuotojas, kuris negali susikaupti, nes bijo, kad galėjo padaryti klaidą, kuri jam kainuos darbą.

Jie visi yra skirtingi, tačiau nerimą keliantys dalykai taip pat turi daug bendro: nesąmoningai jie nerimą vertina kaip naudingą strategiją pasiruošti ir įgyti kontrolę. Tačiau rūpesčiai turi tendenciją perimti ir įsiveržti į jų protus didžiąją savo budrumo valandą. Veltui jie bando jį sumažinti įvairiais, neveiksmingais būdais. Vyras kiekvieną savaitę bėga pas savo gydytojus atlikti naujų tyrimų. Moteris beviltiškai bando kovoti su mintimis likti viena, užsiimti savimi ar ieškoti kitų patvirtinimo, kad bus mylima. Močiutė vis skambina aviakompanijai, tyrinėja naujienų svetaines dėl lėktuvo katastrofų ir skambina savo anūkams, kai tik jie nusileidžia. Darbuotojas net ir vieną kartą praeina visą pastarosiomis dienomis atliktą darbą.

Daugelis iš mūsų supras, kad tai neveikia ilguoju laikotarpiu. Gali būti, kad pats išbandei. Tai reikalauja daug laiko ir suteikia tik laikiną palengvėjimą, kol vėl nerimas beldžiasi į duris. Mums ir aplinkiniams gali būti sunku. Tačiau nedaugelis turi supratimą, kodėl taip yra ir kokias alternatyvas turime.

Minčių pasiūla ir paklausa

Mes stengiamės priversti save arba liepiame „nustoti apie tai galvoti“. Ar išbandėte šią strategiją? Mes galime patikrinti, kaip tai veikia. Užmerkite akis ir 10 sekundžių įsivaizduokite baltąjį lokį. Lengva, tiesa? Dabar kitą minutę pasistenkite visai negalvoti apie baltąjį lokį. Kiekvieną kartą pagalvojus apie baltąjį lokį, reikia stipriai spausti ranką. Sunku? Ši užduotis daugeliui žmonių yra beveik neįmanoma dėl kelių paprastų priežasčių. Dalykai, kurių bijome, yra tarsi magnetai mūsų dėmesiui. Jei bijote šunų, pastebėsite juos, kai tik jie bus šalia. Mintis apie baltąjį lokį yra šio eksperimento grėsmė. Tačiau nerimą kelia tai, kad: jei bandote ne norėdami galvoti apie baltąjį lokį, taip pat turite patikrinti jei galvojate apie baltąjį lokį. Ir tokiu būdu, taip pat reikia pagalvoti apie baltąjį lokį. Tai neįmanoma laikytis taisyklės.

Tai svarbu, kad sunerimę prisimintų: kuo labiau mus erzina savo mintys ar elgiamės su jais taip, lyg jos būtų svarbios ar pavojingos, tuo daugiau jų atsirastų.

Šiuo momentu turime atskirti. Yra du dalykai, kurie suveikia, kai mūsų protas susiduria su chaosu: mintis, kuri ją sukelia, ir kaip mes susiję su šia mintimi. Sukelianti mintis gali būti „Mano kūnas jaučiasi sunkus“. Tai, kaip mes susiejame su šia mintimi, gali būti nerimas dėl jos, varginančios psichinės pasikartojančios veiklos, kai mes išgyvename visus galimus jos scenarijus ir pasekmes. „O jei sunkumas yra vėžio požymis? Tai gali būti nediagnozuotas sėklidžių vėžys. Paskutinį kartą, kai ten lankiausi, gydytojas to netikrino. Gali būti ir kitų simptomų, kuriuos turiu. Geriau google. Aš galiu mirti! “

Jei mūsų pagrindinė strategija, kai ateina bauginanti mintis, kelia nerimą ar siekia patvirtinimo, mes elgiamės su mintimi taip, lyg ji būtų labai svarbi. Tokiu būdu jis tampa baltuoju lokiu ir ateis dažniau. Tai beveik taip, lyg manytume, kad mąstydami mintį padidėja tikimybė, kad tai įvyks arba jau įvyko. Tam tikra prasme mūsų smegenys veikia vadovaudamiesi pagrindiniais rinkos principais: pasiūla ir paklausa. Jei visada perkame kiekvieną mintį, pasiūlymas tampa didesnis. Mes stengiamės pašėlusiai tai apgalvoti, kad nustotume jaudintis, kai iš tikrųjų tik sustipriname modelį.

Vietoj to pabandykite išspręsti problemas

Tai būdinga, nes tam tikru lygiu daugelis iš mūsų nerimą vertina kaip naudingą strategiją. Mes pasiruošiame. Mes randame sprendimus. Mums sekasi geriau. Gauname apžvalgą. Bet ar mes tikrai? Dar vienas skirtumas: nerimas nėra tas pats, kas problemų sprendimas. Nerimą kelia psichinė veikla, kurios metu mes vis dažniau numatome būsimus neigiamus įvykius. Problemų sprendimas - tai žingsniai siekiant sumažinti tikimybę, kad kažkas nutiks, arba išspręsti faktinę problemą. Nerimas yra nuolatinė baimė susirgti vėžiu. Problemų sprendimas yra sveika ir gera mityba bei aktyvus aktyvumas, siekiant sumažinti tikimybę susirgti vėžiu. Kuris iš jų yra efektyviausias būdas sumažinti vėžio riziką? Mintys ar veiksmas? Panašiai, tikrinant skrydžio laiką, orų prognozę ar naujienų svetaines dėl lėktuvo katastrofų, nemažėja tikimybė, kad lėktuvo variklis suges.

Bet ar nesiseka geriau, jei jaučiate stresą? Tai tiesa! Pavyzdžiui, stresas gali mus paskatinti daugiau praktikuotis ar ką nors padaryti (t. Y. Problemų sprendimą). Tai taip pat gali padaryti mus geresnius, kai darome ką nors reikalaujančio. Tačiau nerimas dažniausiai būna dienomis, mėnesiais ar net metais anksčiau, nei iš tikrųjų įvyksta tai, ko bijome, o gal niekada taip ir nėra. Jei iš tikrųjų pagalvojame, žinome, kad nerimas reikalauja daug miego ir energijos. Mes taip pat žinome, kad mūsų baimės būna daug platesnės ir pražūtingesnės, nei paprastai viskas vyksta. Rūpesčiai gali būti suluošinti, varginantys ir stulbinančiai netikslūs. Ar tai tikrai mus labiau paruošia?

Tai gali atrodyti akivaizdu ar net arogantiška, tačiau iš esmės nerimauti savaime yra gana nenaudinga. Jei neturite problemų, nereikia jaudintis. Tarkime, kad turite problemų. Jei galite ką nors padaryti, kad tai išspręstumėte, jums nereikia jaudintis. Galėtumėte praktikuoti problemų sprendimą. Jei nieko negalite padaryti dėl problemos, jaudinimasis nėra sprendimas.

Atpažink neigiamas mintis

Susirūpinusiųjų iššūkis yra pirmiausia atpažinti, kaip nerimas gali mus suplėšyti ir nuvarginti. Tai mums nepadaro ilgalaikės fizinės ar psichinės žalos, tačiau labai jaudina ir vargina. Be to, mes turime patobulinti kontrolės patirtį, išbandydami naujas nerimo mažinimo strategijas. Turime praktikuotis atpažindami neigiamas mintis, tačiau aktyviai nusprendžiame į jas nesigilinti arba vietoj to naudoti problemų sprendimą.

Kaip galime nesijaudindami gydyti mintis? Galite išbandyti šį pratimą. Kiekvieną vakarą įveskite „nerimo pertrauką“ pusvalandžiui. Tai nėra pertrauka nuo neramu, bet pertrauka dėl neramu. Likusią dienos dalį galite atidėti visus savo rūpesčius iki šios pertraukos. Pabandykite pagalvoti taip: „Neigiama mintis apie […]. Tai, kad mintis čia, yra gerai, bet man nereikia šiuo metu jaudintis. Aš galiu atidėti savo nerimą vėlesniam laikui. Aš tai sutvarkysiu nerimo pertraukoje, bet jei nori, tegul dabar būna pati mintis “.

Neleisk, kad susierzindamas ar išsigąsdamas jis taps baltąja meška. Mintys yra tik mintys. Kai pasieksite nerimo pertrauką, patikrinkite, ar vis dar turite jaudintis. Jei vis tiek norisi, daryk tai. Pusvalandį galite daug efektyviai jaudintis ar spręsti problemas. Vėliau atidėkite „likusius“ į pertrauką kitą dieną. Jei nebesijaudinate, pertrauką galite tiesiog praleisti.

Tai tik viena iš daugelio būdų sumažinti nerimą. Galite medituoti. Praktikuokite sukurti atstumą iki minčių, kad jos būtų. Nukreipkite dėmesį draugiškai. Sumažinkite tikrinimą ir ieškokite patvirtinimo. Galimybių yra daug ir yra gera pagalba. Vis dėlto viskas prasideda nuo pripažinimo, kad pačios mintys negresia ir „neteisingai“. Tai yra problema, kaip mes elgiamės su tomis mintimis.

Nuorodos:

Kåver, A. (2005). Å leve et liv, ikke vinne en krig. Norvegija, Oslas: „Gyldenal Akademisk Forlag“.

Wells, A. (2011). Metakognityvinė nerimo ir depresijos terapija. NY: „Guilford Press“.