Sumažinkite stresą naudodami šią paprastą strategiją

Jūs turite daug kas vyksta. Ir visos tos nesuskaičiuojamos užduotys šokinėja tavo galvoje. Galbūt jūs turite reiklų darbą ir esate dieninis studentas. Galbūt turite tris vaikus, kurie užsiima įvairia veikla ir susitikimais. Galbūt jūs tik pradedate savo verslą. Galbūt jūs taip pat rūpinatės savo negaluojančiais tėvais.

Ir jūs esate oficialiai pabrėžtas. Jūs esate priblokštas ir suirzęs.

Yra per daug ką veikti, ir jūs jaučiate, kad visa tai gula ant jūsų pečių. Žinoma, viena neįkainojama strategija yra deleguoti. Bet kartais jūs taip patiriate stresą, kad net nežinote, nuo ko pradėti ir kokias užduotis perduoti.

Taigi, ką tu gali padaryti?

Pradėkite kontrolinį sąrašą.

Tai gali atrodyti kaip nelyginis (arba akivaizdus) pasiūlymas. Tačiau kontroliniai sąrašai gali būti nepaprastai naudingi. Kaip rašo autorė Alexandra Franzen savo padrąsinančioje, praktiškoje, nuostabioje knygoje, tinkamai pavadintoje Kontrolinis sąrašas, „Kontroliniai sąrašai yra tarsi papildomas rezervuaras jūsų priblokštoms smegenims“.

Kadangi dauguma iš mūsų smegenyse vienu metu gali laikyti tik keturis dalykus, kontrolinio sąrašo sudarymas mums palengvina, rašo Franzenas. Mes nustojame bijoti, kad kažką pamiršome. Mes nustojame bijoti, kad visos šios svarbios užduotys liks neatliktos.

Anot Franzeno, kontrolinio sąrašo sudarymas „gali padėti sumažinti kortizolio (hormono, susijusio su panika, grėsme ir stresu) lygį visame kūne. Kai jūsų kortizolio lygis sumažėja, tai sukelia atsipalaidavusį ir kūrybišką protą, gilesnį miegą, optimalų virškinimą ir medžiagų apykaitą, stipresnę imuninę sistemą ir apskritai gyvenimą, kuris tiesiog jaučiasi žymiai geriau “.

Ji taip pat pažymi, kad kontroliniai sąrašai sumažina sprendimų nuovargį, jaučiasi naudingi (kuriuos mūsų smegenys mėgsta!) Ir padeda mums pasiekti savo tikslus - viską, pradedant kūrybinio projekto įgyvendinimu ir baigiant gerti daugiau vandens.

Į Kontrolinis sąrašas, Franzenas dalijasi neįkainojamomis, praktiškomis įžvalgomis kuriant stresą sukeliančius, gyvybę teikiančius kontrolinius sąrašus. Čia yra trys kontroliniai sąrašai, kuriuos galite sukurti iš jos knygos:

Sezoninis kontrolinis sąrašas

Kai Franzen sesuo Olivia, visą darbo dieną dirbanti, tiesioginio A klasės mokinė, dirbusi ne visą darbo dieną ir neturinti laisvo laiko, neturėjo jokio laisvo laiko, pasijuto skendusi, Franzen pasiūlė pradėti nuo sezoninio kontrolinio sąrašo. Kartu jie surašė didžiausius Olivijos prioritetus ateinantiems trims mėnesiams. Tai apėmė tai, ką ji norėjo nuveikti ir patirti.

Žiūrėdami į didesnį vaizdą, galite geriau suprasti, ką iš tikrųjų turite padaryti, ir tada suskaidyti į vieną dieną, o paskui kitą, o paskui kitą ...

Taigi, kokios yra svarbiausios užduotys, kurias turite atlikti per kitas 90 dienų? O prasmingos akimirkos, kurias norėtumėte patirti? Galų gale, jie taip pat yra svarbūs padedant mums sumažinti streso lygį.

Dienos kontrolinis sąrašas

Šiame kontroliniame sąraše daugiausia dėmesio skiriama vienai dienai -rytojTaigi turite aiškų, realistišką ir visiškai įgyvendinamą planą. Taigi, jūs jaučiatės įgalinti ir didžiuojatės savimi, o ne nusivylę ir pašėlę.

Franzenas siūlo pradėti savo kontrolinį sąrašą, viršuje parašydamas įkvepiantį žodį, frazę, citatą ar dainų tekstą.Pagalvokite apie tai kaip apie „draugo pokalbį. Kažkas, kad jūsų mąstysena patektų į teigiamą vietą “. Pavyzdžiui, galite parašyti: „Tęskite. Vienas mažas tikslas vienu metu “arba„ Galite atlikti iššūkius “.

Į jūsų kasdienį kontrolinį sąrašą taip pat gali būti įtraukta pati pirmoji ir paskutinė akimirka. Tai yra dalykai, kuriuos norėtumėte patirti iškart pabudę ir prieš eidami miegoti. Pavyzdžiui, jūsų pirmoji akimirka gali būti minutės tempimas, bučiavimasis su sutuoktiniu, trys gilūs įkvėpimai ar malda.

Jūsų paskutinė akimirka gali būti 10 minučių skaitymas, kavos aparato nustatymas rytui ar kelių dalykų, už kuriuos esate dėkingi, rašymas.

Franzenas pabrėžia, kad svarbu pridėti keletą lengvų laimėjimų prie kontrolinio sąrašo, pavyzdžiui, pakloti lovą, parašyti žinutę geram draugui, kurio ilgitės, ir išgerti skanios kavos.

Ji taip pat siūlo pridėti keletą užduočių, kurios yra svarbios atsakomybės, įsipareigojimai ar neatidėliotinos / laiko reikalingos būtinybės. Pavyzdys galėtų būti valandos atkarpos atsakymas į kuo daugiau el. Laiškų.

Galiausiai pridėkite per kelias akimirkas. Franzenas apibrėžia akimirką kaip patirtį, kuri jaučiasi maloni, maloni ar prasminga, arba priverčia jaustis laimingu, sveiku ar gyvesniu. Tai gali būti viskas, pradedant 2 minučių trukmės meditacijos klausymu, baigiant juokingo vaizdo įrašo „YouTube“ žiūrėjimu ir baigiant meilės rašteliu partneriui, rašo ji.

Išgyvenimo kontrolinis sąrašas

Kartais jus taip pabrėžia, kad jums tiesiog reikia išgyventi. Kai pasibaigė penkerių metų Franzeno santykiai, ji buvo subyrėjusi. Ji stengėsi miegoti, prarado apetitą, nuolat verkė ir negalėjo aiškiai mąstyti. Kai kuriomis dienomis ji net jautėsi negalinti kvėpuoti. Norėdama pereiti per šį sudėtingą, emocijas varginantį laiką, ji sukūrė išlikimo kontrolinį sąrašą.

Pasak Franzeno, tai yra trumpas sąrašas, leidžiantis pereiti bet kokį sunkų laiką - nuo išsiskyrimo iki mirties iki diagnozės iki įtempto perėjimo į karjerą. Tai „apima veiksmus, kurių galite imtis, kad per šį laiką jaustumėtės šiek tiek geriau, ramiau, stipresni, daugiau galių turintys ir labiau pagrįstai“.

Ji siūlo įtraukti keturias kategorijas: pagrindinė higiena (pvz., Valytis dantis); artimųjų palaikymas (pvz., rašykite _____, kai esate nusiminęs ir jums reikia kalbėti); profesionali pagalba (pvz., susitarkite su terapeutu); ir emocinę bei fizinę savęs priežiūrą (pvz., tris kartus įkvėpkite, kad sutvarkytumėte nervų sistemą).

Galiausiai kontrolinis sąrašas pateikia mums planą. Tai, kas kažkada atrodė miglota ir neįmanoma, tampa aišku ir konkreti.

Jei kontrolinio sąrašo kūrimas vis tiek jaučiasi didžiulis, paprašykite mylimojo tai padaryti su jumis, kaip tai padarė Franzen su seserimi. Dažnai artimieji trokšta padėti, bet nežino, kaip. Tai netgi gali virsti klijavimo patirtimi.

Franzenas tvirtina, kad kontroliniai sąrašai pakeis jūsų gyvenimą. Tai gali atrodyti kaip pernelyg ambicingas pareiškimas. Ir tai gali pasirodyti tiesa jums.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!