Kai jaučiatės visiškai siaubingai apie save - reguliariai
Priscilla Rodriguez klientai mano, kad dėl savo blogų sprendimų ar klaidų jie nėra verti gero elgesio ar gero gyvenimo.
Ar ir tu tuo tiki? Ar tu jautiesi taip pat?
Savigarbos problemos nediskriminuoja.
Jie „egzistuoja visose demografinėse srityse - kultūroje, rasėje, lytyje, seksualinėje orientacijoje ir socioekonomikoje“, - sakė Cookas-Shonkoffas, licencijuotas vedybų ir šeimos terapeutas bei registruotas meno terapeutas, kuris specializuojasi gydant žemą vaikų, paauglių savivertę. ir suaugusiems Ouklande ir Berkeley, Kalifornijoje.
Žemas savęs vertinimas gali reguliariai pasireikšti subtiliais būdais. Galbūt jūs sumušėte kažką tokio mažo, kaip pamiršote atsakyti į telefono skambutį, sakė Cookas-Shonkoffas.
Laikui bėgant kaltinimas, kritika ir palyginimas gali sukelti neapykantą, neviltį, kaltę ir gėdą, paaiškino ji.
Ir jūs pradedate matyti kritiką ten, kur jos nėra. Pavyzdžiui, galite neteisingai interpretuoti konstruktyvius viršininko atsiliepimus ir manyti, kad esate nepilnaverčiai ar ketinate būti atleisti, arba niekur gyvenime neišeisite, sakė Cookas-Shonkoffas.
Jūsų žema savivertė greičiausiai turi gilias šaknis.
Gal tai kyla iš kelių toksiškų santykių ar patirties, išmokiusių taip mąstyti. Pavyzdžiui, galbūt jus apkaltino dėl seksualinio priekabiavimo, ar partneris įtikinėjo, kad jo neištikimybė yra visiškai jūsų kaltė, sakė Priscilla Rodriguez, LMFT, terapeutė, kuri specializuojasi santykių, streso ir nerimo srityje savo privačioje praktikoje. San Antonijuje, Teksase.
O gal tai eina toliau atgal.
Bendra Cooko-Shonkoffo klientų gija ta, kad jų žema savivertė kyla iš vaikystės, kai jų savivertė buvo sugadinta ar sužeista. Kadangi vaikai yra ypač pažeidžiami, jie dažnai įsisavina kritinius balsus. Balsai, kurie galėjo būti visiškai niekinantys -Kas tau darosi?! Tu toks kvailas!- arba sugėdinti subtiliais būdais—Kodėl to nepadarei? Turėjai žinoti geriau. Maniau, kad galiu tavimi pasitikėti, - pasakė Kukas-Šonkoffas.
"Šie balsai gali sutvirtėti į konkretesnius įsitikinimus, bėgant laikui įgaunant traukos, palaipsniui įsitvirtinant pagrindinėje asmens tapatybėje ir psichikoje bei keliaujant su jais per pilnametystę".
Kai jūs neginčijate šių balsų ir įsitikinimų, jie tampa viską suvartojančiais ir pradedančiais save nugalėjusių scenarijų ciklais, sakė ji.
Laimei, jūs galite užginčyti ir pakeisti šiuos giliai įsigalėjusius įsitikinimus, taip pat galite padaryti kitus dalykus, kad jaustumėtės geriau. Žemiau Rodriguezas ir Cookas-Shonkoffas pasidalijo keliais metodais.
Atkreipkite dėmesį, kai kalba jūsų vidinis kritikas. Kukas-Shonkoffas pabrėžė, kad svarbu pažymėti šį balsą, būti smalsiam, tyrinėti, iš kur jis kyla, ir bandyti nuo jo atsiriboti. Nes „Tai ar ne tu “.
Sukurkite užjaučiančius kadrus. Tų kritiškų, žiaurių komentarų pertvarkymas atbaido siaubingus balsus ir įsitikinimus, todėl jie nebesijaučia tokie tikri, skubūs ir svarbūs. Taigi jie nebeturi tokio svorio, sakė Cookas-Shonkoffas.
Ji pasidalijo šiais pavyzdžiais:
- „Aš apgailėtinas. Atrodo, kad negaliu nieko daryti su savo gyvenimu “gali tapti:„ Pastaruosius kelerius metus išgyvenau daug ir tai nebuvo lengva. “
- „Man kažkas negerai“ gali tapti: „Aš galiu būti sunkus su savimi, tačiau svarbu atsiminti, kad esu geras žmogus ir man nėra nieko blogo“.
- „Mūsų santykiai yra netvarka ir visa tai yra mano kaltė“, gali tapti: „Aš esu pasirengęs prisiimti atsakomybę už savo vaidmenį šiuose santykiuose, tačiau santykiuose tam reikia dviejų, ir tai nėra tik aš“.
Cookas-Shonkoffas pažymėjo, kad kitas būdas mąstyti apie šią praktiką yra „iššūkis nespalvotam mąstymui plėtojant„ pilką “erdvę tarp jų“.
Susitelkite į tai, kas leidžia jaustis gerai. "Nustatykite, kas leidžia jums jaustis gerai dėl savęs", - sakė Cookas-Shonkoffas. Tai gali būti tam tikros savybės ar pomėgiai. Tai gali būti pasibuvimas su tam tikrais žmonėmis. Cookas-Shonkoffas paragino skaitytojus sukurti savo asmeninį sąrašą. Pavyzdžiui, tame sąraše gali būti viskas, pradedant tapyba ir baigiant joga.
Panašiai Rodriguezas pasiūlė užsiimti mėgstama veikla su žmogumi, kuriuo pasitiki, pavyzdžiui, vaikščioti po parką, išbandyti naują restoraną ar pamatyti juokingą filmą.
Pradėkite padėkos žurnalą. Tai padeda jums persiorientuoti į tai, kas nuostabu ir prasminga jūsų gyvenime. Ir tai yra „protinė treniruotė, skirta atsitraukti nuo neigiamo mąstymo“, - sakė Rodriguezas. Jei jums reikia įkvėpimo, štai kaip išmokti dėkingumo, kai jaučiatės nedrąsiai.
Sukurkite vizualų priminimą apie tai, kas esate. Cook-Shonkoff kviečia savo klientus sukurti tapatybės koliažą ar vizijų lentą, kuri kasdien primintų sau, kas jie yra, ką jie reiškia ir kas jiems svarbu. Tai „gali padėti sustiprinti savęs jausmą“.
Išsikelkite mažus tikslus. Mažų tikslų pasiekimas gali padėti jaustis nuveiktais ir pajėgiais, sakė Rodriguezas. Tai taip pat suteikia jums galių ir primena, kad galite sukurti reikšmingų pokyčių. Nes ir tu esi galingas. Tavo tikslai gali būti bet kokie: nuo meditacijos rytais iki spintos demandinimo iki gydytojo paskyrimo iki tinklaraščio rašymo.
Su savimi turėkite reikšmingą žetoną. "Nešiokitės daiktą, nuotrauką, citatą ar laišką, kuris jums kažkaip primena jūsų savivertę", - sakė Cookas-Shonkoffas. Kai ketinate patekti į sunkią ar pažeidžiamą situaciją, ji pasiūlė skirti šiek tiek laiko šiam objektui, kad sustiprintų jūsų pasitikėjimą.
Raskite nuoširdžią paramą. - Prisimink, kad tu ne vienas, - tarė Kukas-Šonkoffas. Kreipkitės į asmenis, kurie padeda jaustis išgirstiems, gerbiamiems ir suprastiems, sakė ji. Tai gali reikšti pokalbį su mylimu žmogumi, terapeutu ar bendruomenės nariu. Tai gali reikšti prisijungimą prie palaikymo grupės su bendraminčiais.
Kai jaučiatės siaubingai dėl savęs, manote, kad taip jausitės amžinai. Nes jaučiasi, kad liūdesys yra nuolatinė jūsų odos dalis. Bet taip nėra, ir nereikia. Žengdami mažus žingsnelius, norėdami tiksliai nustatyti savo kritinius įsitikinimus, priimti gailestingą požiūrį ir priimti kitus naudingus įpročius, galite visiškai jaustis geriau.
Jei šie veiksmai jaučiasi per sunkūs arba atrodo, kad nepadeda, apsvarstykite galimybę kreiptis į terapeutą.
