Kodėl dieta gali atkurti depresiją ar ją nutraukti?
Nors depresija nėra etiketėje esantis ingredientas, randamas maisto produktuose, depresija jūsų mitybai daro įtaką užburtam ciklui. Taip yra todėl, kad dėl depresijos bloga motyvacija ir mažai energijos, o tai gali pakurstyti ir sustiprinti blogų valgymo įpročių poveikį.
Dėl netinkamų valgymo įpročių padidėja svoris, blogėja kūno veikla, mažai energijos ir gali sustiprėti depresijos poveikis. Netinkama dieta taip pat gali padaryti jus jautrius depresijai - dėl to gali kilti pavojus, kad pasikartosite, jei atsigavę netinkamai laikotės dietos.
Buvęs JAV atstovas Patrickas Kennedy iš Kennedy dinastijos labai gerai žino, kaip svarbu tinkamai maitintis.
Liūdna šeimos psichikos ligų istorija ir spaudžiama politinė karjera, Patrickas nori padėti išlaikyti gerą smegenų chemiją, kuriai įtakos turi dieta. Taigi jis stengiasi valgyti daug vaisių ir baltymų bei sumažinti rafinuoto cukraus ir kofeino kiekį.
Patrickas pripažįsta, kad jam dar nesisekė, tačiau, kaip jis sako: „Mano tikslas yra pažanga, o ne tobulumas“.
Tinkama dieta gali padėti įgyti daugiau energijos, pagerinti nuotaiką ir išlaikyti savo svorį bei padėti jums remtis šiuo pagrindu ir imtis kitų strategijų, padedančių kovoti su depresija, įskaitant mankštą.
Ką reikėtų valgyti, kaip ir kodėl?
Pora atsargumo žodžių: aš nesu dietologė ar dietologė. Prieš atlikdami reikšmingus dietos pakeitimus, pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu, o bet kokia dieta turi būti subalansuota.
Iškirpkite perdirbtus maisto produktus
Knygoje „Back From The Brink“ cituoju patrauklų Felice Jacka iš Australijos Deakin universiteto Melburne tyrimą, kuriame jie nustatė, kad sveika mityba - daug vaisių ir daržovių bei mažai perdirbtų maisto produktų - pranašauja geresnę psichinę sveikatą. aukštyn. Net „American Journal of Psychiatry“ redakcijoje savo 2010 m. Kovo mėn. Leidinyje teigiama, kad:
Įtikinantis ir bauginantis yra manymas, kad dietos intervencija individualiu ar gyventojų lygiu gali sumažinti psichikos sutrikimų rodiklius. „Įtikinamai ir gąsdintina manyti, kad dietinė intervencija asmeniui ar gyventojų lygiui gali sumažinti psichikos sutrikimų rodiklius.
Sumažinti alkoholio kiekį
Tai slopina centrinę nervų sistemą, o kai esate prislėgtas, bet kokia suvokiama nauda geriausiu atveju yra trumpalaikė, o blogiausiu atveju - užtemdyta psichologinės ir fiziologinės žalos, kurią ji gali sukelti, jei reguliariai geriate per daug. Geriau susitvarkyti su depresija be butelio pagalbos.
Serotoninas ir vitaminas B6
Remiantis neseniai paskelbtu „Neurochem International Journal“ 2013 m. Vasario mėn. Leidimo tyrimu „Dietos poveikis serotoninerginei neurotransmisijai sergant depresija“, „Svarbų vaidmenį vaidina smegenyse sintetinamas neurotransmiteris, serotoninas (5-HT). nuotaikos palengvinimo, sotumo ir miego reguliavimo srityje “. Serotonino kiekio palaikymas yra skirtas daugeliui šiuolaikinių antidepresantų.
Serotoninas natūraliai randamas daugelyje maisto produktų, tačiau šiuos išorinius serotonino šaltinius blokuoja kraujo ir smegenų barjeras, patekęs į centrinę nervų sistemą.
Tačiau triptofanas, taip pat natūraliai randamas maisto produktuose, gali patekti per kraujo ir smegenų barjerą bei virsti serotoninu naudodamas vitaminą B6.
Taigi vienas svarbus dietos elementas, į kurį reikia atsižvelgti, yra maistas, kuriame gausu triptofano, vartojamas su kai kuriais angliavandeniais, ir maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B6.
Angliavandenių vaidmuo
Angliavandeniai sukelia insulino atsaką, kuris padidina triptofano prieinamumą centrinėje nervų sistemoje ir taip padeda išlaisvinti serotoniną į jūsų kūną. Padidėjęs serotonino kiekis leidžia mums jaustis gerai, todėl trokšta dietos, kurioje gausu angliavandenių.
Nors angliavandeniai skatina greitą serotonino išsiskyrimą, jie nepadeda vykstančiai serotonino gamybai, todėl neturėtų būti didelė dietos dalis. Tačiau vartojant nedidelį kiekį angliavandenių su maistu, kuriame gausu triptofano, triptofanas gali virsti serotoninu. Taigi apsvarstykite nedidelę rudųjų ryžių, riešutų ar ankštinių daržovių pagalbą valgio metu.
Maistas, kuriame gausu serotonino
Vaisių padidėjimas dietoje visada yra geras dalykas, neatsižvelgiant į tai, ar sergate depresija, ar ne! Tokiuose vaisiuose kaip kiviai, gysločiai, bananai, vyšnios, ananasai, pomidorai ir slyvos yra serotonino. Pranešama, kad graikiniuose riešutuose yra didžiausias serotonino kiekis.
Maistas, kuriame gausu triptofano
Triptofano galima rasti baltymuose, kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip kalakutas, žuvis, vištiena, varškė, riešutai, sūris, kiaušiniai ir pupelės. Linų sėmenų aliejuje taip pat yra triptofano, kaip ir rūgščiose vyšniose.
Maistas, kuriame gausu vitamino B6
Grūduose, tokiuose kaip grūdai, rudieji ryžiai ir duona, yra daug B grupės vitaminų, taip pat vištienoje, kukurūzuose, kiaušiniuose, žaliuose lapuose, ankštinėse daržovėse, riešutuose, žirniuose ir saulėgrąžų sėklose.
Valgyk teisingai, jauskis teisingai
Svarbu žinoti, ką valgyti ir kodėl, tačiau atminkite - negalite „valgyti“ iš depresijos. Savo dietą turite sujungti į visapusišką gydymo planą, į kurį turi būti įtrauktos mankštos, pasitelkiant savo palaikymo tinklą ir prireikus vaistai.
„Back From The Brink“ yra informacijos apie tai, kaip sukurti gerą, subalansuotą mitybą, kuri padėtų jums valdyti depresiją, sumažintų atkryčio riziką ir suteiktų daugiau energijos klestinčiam gyvenimui.
Graeme'o Cowano knyga, Atgal nuo kraštopateikia jums tikras žinomų ir kasdienių žmonių istorijas ir praktinę pagalbą įveikiant depresiją ir bipolinį sutrikimą. Paliečiančios, jaudinančios ir dažnai stebinančios istorijos Atgal nuo krašto yra gyvas įrodymas, kad jūs taip pat galite įveikti depresiją, naudodamiesi knygoje pateiktais įrankiais ir ištekliais.
Cowanas išgyveno sunkiausią depresiją, kurią kada nors buvo gydęs psichiatras.
