Viskas, ką reikia žinoti apie panikos priepuolius ir kaip juos sustabdyti
Skamba pažįstamai? Tu ne vienas; 22,7% JAV gyventojų patyrė panikos priepuolį. Tiesą sakant, milijonas amerikiečių patiria šį mėnesį.
Kas iš tikrųjų vyksta?
Esmė ta, kad jūsų smegenys pereina į kovos ar skrydžio režimą. Jis suvokia pavojų, net jei sąmoningai nė vieno nejaučiame. Kai ką nors patiria didelis stresas, smegenų kova ar skrydžio paleidimas tampa lengviau pašalinamas.
Pasak psichologės Reginos A. Shih, kai kurie žmonės yra genetiškai linkę į paniką. Shiho tyrime Johns Hopkins universitete tikimybė, kad vienas identiškas dvynis turės panikos sutrikimą, yra labiau tikėtina, jei tai turi ir kitas dvynis.
Panikos priepuoliai įvyksta, kai mūsų kovos ar skrydžio režimas turi netikro pavojaus signalą. Mes pradedame susieti savo psichologines ir biologines reakcijas (tam tikrus minties modelius ar kūno elgesį, pavyzdžiui, širdies ritmą) su tuo, kas vyksta tuo metu. Pavyzdžiui, kažkas gali pradėti jaustis paniškai, kai sportuoja, nes sportuodamas pakyla širdies ritmas, kaip ir panikos priepuolis.
Gera žinia ta, kad galime neišmokti šių panikos priepuolius sukeliančių ženklų. Mūsų smegenys pasiima tiek daug užuominų, kad net nesuvokiame. Išsiaiškinę, kokie tie ženklai, galime pradėti nustatyti, kas sukelia panikos priepuolį.
Štai keli patarimai, padėsiantys jums išgyventi panikos priepuolį ir užkirsti kelią būsimiems.
1. Žinok, kad tai baigsis
Vidutinis panikos priepuolis trunka apie 10 minučių. Pasieksite panikos viršūnę, o iš ten ji gyvens. Nors šiuo metu sunku tuo patikėti, jis baigsis.
Daugeliui žmonių yra naudinga išsirinkti mantrą sau. Kai kurie iš jų yra „tai baigsis“, „aš saugus“ arba „man viskas bus gerai“. Jei esate kartu su draugu, kai jaučiate, kad prasideda panikos priepuolis, paprašykite jų paguosti šiomis frazėmis. Tai gali reikšti, kad daugiau atneša kažkas kitas.
2. Naudokite gilaus kvėpavimo metodiką
Tai skamba per paprastai, ar ne? Na, galite nustebti, kad tai veikia geriau nei tikėjotės. Daugelis panikos metu hiperventiliuojasi, o tai gali sukelti smaugimo, mirties ir galvos svaigimo jausmą. Valdydami kvėpavimą, galite kontroliuoti savo simptomus. Įsitikinkite, kad kvėpuojate iš diafragmos / pilvo.
Galite išbandyti keletą skirtingų kvėpavimo būdų. Vienas populiarus vadinamas 4-7-8. Norėdami atlikti šią techniką, pirmiausia turėsite visiškai iškvėpti. Tada įkvėpkite pro nosį keturių skaičių. Tada septynias sekundes sulaikykite kvėpavimą. Tada iškvėpkite aštuonias sekundes. Kartokite taip dažnai, kiek jums reikia. Ši technika pagrįsta senovės Indijos praktika, vadinama pranajama. Jei užsiimate joga, galbūt girdėjote apie šį terminą.
Kita kvėpavimo technika vadinama pakaitiniu šnervės kvėpavimu. Pirmiausia norėsite prieš veidą atsivesti dešinę ranką. Dešine ranka uždėkite rodyklės pirštą ir vidurinį pirštą tarp antakių. Tada naudokite nykštį ir bevardį pirštą abiejose nosies pusėse. Nykščiu uždarykite dešinę šnervę ir įkvėpkite per kairę. Tada trumpai uždarykite abi šnerves ir trumpam sulaikykite kvėpavimą. Tada žiediniu pirštu uždarykite kairę šnervę, kad galėtumėte iškvėpti per dešinę šnervę. Tada pakartokite, pradedant įkvėpimu per dešinę šnervę. Iš pradžių tai gali skambėti komplikuotai - pabandykite kvėpuoti kartu su vaizdo įrašu, kol jį užvaldysite.
3. Perstumkite
Kai jus ištiko panikos priepuolis, jums tereikia sustabdyti. Taigi jūs stumiate atgal. Dažnai tai tik dar labiau pablogina. Užuot stumdami prieš jį, stumkite. Daugelis žmonių džiaugiasi nerimu ir panika, užuot bijoję. Tai reikalauja daug praktikos ir gali pasirodyti bauginanti, tačiau daugeliui žmonių tai pavyko.
Logiškai suprantate, kad panikos priepuolis yra nepavojingas. Nors ir baisu, jis negali jums pakenkti. Kai kuriems žmonėms netgi naudinga kalbėtis su savo nerimu; pripažindamas, kad jis egzistuoja dėl tam tikrų priežasčių ir kad jūsų nervų sistema tiesiog apkraunama.
4. Judinkite savo kūną
Aš žinau, kad paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, kai jus ištinka panikos priepuolis, yra judėti. Tačiau judindamas kūną galite išlaisvinti energijos perteklių, atitraukti dėmesį ir padėti signalizuoti kūnui, kad jums negresia pavojus. Jūs tikrai galite padaryti viską: pasivaikščioti, šokti, paspausti rankas ar paglostyti galūnes. Tai apima ir jūsų balso stygas. Triukšmas, nesvarbu, ar tai šaukimas į pagalvę, ar dainavimas, gali padėti išgauti papildomą energiją.
5. Praktikuokite savisaugą
Galiausiai, kai viskas baigsis, praktikuokitės savimi. Tai turėtumėte daryti kasdien, kas savaitę ar bet kada. Tai gali svyruoti nuo savęs gydymo iki vonios ar malonaus patiekalo, iki mėgstamos jogos ir mankštos.
Tai taip pat gali reikšti, kad įsitikinsite, jog einate į terapijos susitikimus, ir vartojate bet kokius reikalingus vaistus. Ne visi jaučia poreikį kreiptis į terapeutą, tačiau daugeliui žmonių tai naudinga, kad ir kokios didelės ar mažos būtų jūsų problemos.
Būtinai reguliariai praktikuokite šias technikas, net ir tada, kai nepuolate panikos priepuolio. Tokiu būdu tai bus natūraliau ir antra, jei tai padarysite, kai jus ištiks panikos priepuolis.
