5 patarimai, kaip valdyti nerimą perėjimo metu
Man tai primenama šį mėnesį, kai reikšmingai pereinu nuo gynybos rangovo - komunikacijos patarėjo prie debesų kompiuterijos kompanijos, teikiančios patogią naudą, darbo į nestabilų koncertą, kaip laisvai samdomas rašytojas, kuriantis psichinės sveikatos kūrinius. Aš gerai seku savo širdį, nes ji lenktyniauja, kad mane pasivytų.
Kiekvieną kartą, kai atsisėdu rašyti kūrinio, antrą kartą spėju save ir surašau visas priežastis, kodėl nesu kvalifikuotas rašyti straipsnius, kuriuos techniškai skaitys keli žmonės.
Taip jaučiausi kiekvieną kartą, kai pereinu perėjimą. Taigi aš galiu žinoti keletą dalykų apie tai, kaip suvaldyti tokio pobūdžio nerimą ...
Aš panikuočiau kiekvieno semestro pradžioje koledže ir ašaromis paskambinčiau mamai, dejuodama, kad pragare nėra taip, kad galėčiau užpildyti visus programos dalykus, kad taip pat galėčiau mesti. Ji man primins, kad ir praėjusį semestrą jaučiausi panašiai, ir man atiteko geri pažymiai. Perėjimas tai daro mums jautriems tipams.
Vakar, perširdamas širdies plakimą, aš peržiūrėjau savo priemonių sąrašą, kaip kovoti su šiuo gyvūnu, nerimu, atsižvelgiant į mano perėjimą. Čia yra keli pratimai, kurie man padėjo įveikti praeities nerimą ir kuriuos pastaruoju metu aktyviai naudoju, kad neapibrėžtumo metu būčiau produktyvus.
1. Mankšta.
Duh. Kiekviename patarime apie depresiją ir nerimą išvardijamas šis, tačiau man jis yra numeris vienas. Esminis. Nes netrūksta „Ativan“ - ko negaliu padaryti kaip atsigavęs alkoholikas - plaukimo ratai yra vienintelė veikla, kuri man suteikia greitą palengvėjimą. Bet ne bet koks pratimas. Kad galėtumėte palengvinti, turite rasti tinkamą pratimą ten, kur esate savo gyvenime ir galvoje.
Bėgimas tai darydavo už mane. Per dvejus savižudybės metus po antrojo vaiko gimimo nubėgau šešis kilometrus per dieną, ir tai tiesiogine to žodžio prasme neleido man atimti gyvybės. Bet dabar aš kainuosi bėgdamas ir tai sugadina dvasinę patirtį, jei iš tikrųjų galite tai pasakyti apie tai, kaip pasidaryti kanopą aplink miestą. Kita vertus, plaukimas neleis man per daug galvoti, nes skaičiuoju ratus, ir niekas nėra labiau įniršęs kaip OKS smūgis, nei sujaukti savo skaičiavimą. Jei nepatenku į apvalų skaičių kiemų, tai mane klaidina. Aš negaliu to paleisti.
Mankšta keletu būdų malšina nerimą ir stresą. Pirma, širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės stimuliuoja smegenų chemines medžiagas, kurios skatina nervinių ląstelių augimą. Antra, mankšta padidina serotonino ir norepinefrino aktyvumą. Trečia, padidėjęs širdies susitraukimų dažnis išskiria endorfinus ir hormoną, vadinamą ANP, kurie mažina skausmą, sukelia euforiją ir padeda kontroliuoti smegenų reakciją į stresą ir nerimą.
2. Kvėpuok.
Jūs tai darote vienas, taigi esate pusiaukelėje. Bet ar jūs tai darote teisingai? Nes jūs praleidžiate kai kuriuos pagrindinius toksinų išsiskyrimus, jei taip nėra. Šis skaičius atrodo didelis, tačiau kvėpuodamas jūsų kūnas išleidžia 70 procentų toksinų. Jei nekvėpuojate per diafragmą, nesulaukiate viso efekto. Laikui bėgant kaupiasi toksinai, kurie gali sukelti nerimą, stresą, net ligas. Išleisdami per kraują į plaučius patekusią anglies dvideginį, jūs naudosite savo kūnui ir jo medžiagų apykaitai. Kai prisimenu gilų kvėpavimą, jaučiu greitą palengvėjimą. Tai skirtumas tarp visiškos panikos ir įprastos panikos.
Yra visokių gilaus kvėpavimo pratimų. Aš nesudėtinga ir nesu tokia puiki matematikos ar raštų srityje, todėl tiesiog įkvepiu, laikau ir iškvepiu. Jei noriu pereiti į savo OKS režimą, pradėsiu skaičiuoti. Tačiau tereikia kelių tyčinių ilgų įkvėpimų, kol aš natūraliai perkeliu kvėpavimą iš krūtinės į diafragmą. Plaukimas man yra gilus kvėpavimo pratimas, nes jis priverčia kvėpavimo ritmą valandą, arba tol, kol būnu baseine.
3. Suprasti migdolos kalbą.
Migdolinis smegenų migdolų klasteris jūsų smegenyse, atsakingas už pranešimą „O, DIEVE, PASAULIS baigiasi“, gauna blogą repą. Bet taip turėtų būti, nes nuolat siunčia mums paniškus užrašus, kurie visai nėra naudingi tokiems žmonėms kaip aš, jau linkusiems į nerimą. Norint pasakyti, kad šis veržlė uždarytų pragarą, naudinga išmokti jos kalbą.
Savo knygoje „Nerimo gesinimas“ Catherine Pittman (mano alma mater, Šv. Marijos koledžo profesorė) paaiškina, kaip migdolinė liga apdoroja įvykius, kad mes geriau žinotume, kaip bendrauti su aliarmu.
Migdolinė pora sukelia neigiamą įvykį. Tarkime, per autoįvykį kažkas pakuždėjo ragą, kol žmogus nukentėjo. Ragas tampa trigeriu. Prieš neigiamą įvykį ragas buvo ragas; dabar tai kelia baimę ir paniką. Baimė mokytis gali pasireikšti įvairiems objektams, garsams ar situacijoms. Mano atveju esu tikra, kad mano panika yra susijusi su tam tikrais vaikystės įvykiais. Tapk tikras. Ar ne visi? Tie prisiminimai turi gilias šaknis, todėl kiekvieną kartą, kai patiriu esminių pokyčių, mano migdolinis rėkia: „Čia tai ateina. Pragaras yra už kampo! “ Turiu sau priminti, kad perėjimas prie laisvai samdomo darbo nėra susijęs su mano tėvų išsiskyrimu penktoje klasėje. Mano migdolinis augalas turi tai įveikti.
4. Pasirinkite vietinę juostą.
Dar viena įžvalga, kurią Pittman siūlo savo knygoje, yra klasifikuoti mūsų reakciją į dirgiklį (man dabar - karjeros keitimą) vienu iš dviejų būdų. Mūsų smegenys gali važiuoti greitąja juosta, o tai reiškia, kad talamo dalis mūsų smegenų - simetriška smegenų struktūra, tupinti ant smegenų ląstelės, atsakingos už jutimo ir motorinių signalų perdavimą smegenų žievei - perduoda pranešimą tiesiai į migdolą ... kuris, žinoma, verčia mus panikuoti. Arba smegenys gali važiuoti vietine eismo juosta, aukštu keliu, kuriuo talamas savo informaciją siunčia jutimo žievei, kur vyksta papildomas informacijos apdorojimas ir tobulinimas, prieš einant į migdolą. Pastaruoju atveju migdolinė liauka neturi tiek daug medžiagos, kad perukuotų.
5. Eikite nuo „no“ iki žinoti.
Puiki kalba, manau, iš psichologo Tamaro E. Chansky, Ph. Tai reiškia, kad reikia priimti pranešimą: „Ne, aš negaliu. Ne, negaliu. Nr. Nr. “ į prefrontalinę žievę arba įmantresnę smegenų dalį, kur galime ją suskaidyti. Mes nustatome iškreiptas mintis - visas, ar nieko? Tada mes gauname šiek tiek daugiau informacijos. Man reikia sau priminti, kad pereinamuoju laikotarpiu man niekada nesiseka; nebūti tokiam sunkiam sau; kad praeityje esu parašęs per tūkstantį psichinės sveikatos straipsnių, todėl tikriausiai galiu tai padaryti dar kartą; ir eiti judesiais, kvėpuoti ir plaukioti, kol pasijusiu šiek tiek stabilesnė.
Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
