Suaugusieji ir ADHD: priminimai, kai jaučiatės priblokšti
Pasak jo, tokios užduotys kaip sąskaitų apmokėjimas, vakarienės paruošimas ar automobilio sutvarkymas gali jaustis monumentaliai. Be to, suaugusieji, turintys ADHD, gali jaustis nusivylę, matydami kitus, be ADHD, atlikdami šias užduotis nedaug pastangų. "Tai paskatina daugelį ADHD turinčių žmonių jaustis tarsi" nesiseka gyvenime "."
Pasak psichoterapeutės ir ADHD specialistės, mokslų daktarės, mokslų daktarės Stephanie Sarkis, į detales orientuotas darbas, neaiškios darbo projektų gairės ar lūkesčiai taip pat sukelia pribloškimą.
Jei ir jūs pajusite gniuždančią bangą, šie priminimai ir pasiūlymai gali padėti.
Atminkite, kad ADHD nėra gedimas ar trūkumas.
„Visų pirma sutikite, kad ADHD yra galiojantis diagnostikos subjektas ir kad šie sunkumai kyla dėl tam tikro tipo smegenų laidų ir ne dėl valios “, - sakė Harvardo medicinos mokyklos psichiatrijos skyriaus klinikinė instruktorė, mokslų daktarė Olivardia.
Pasak jo, venkite lyginti save su žmonėmis, kurie neturi ADHD. „Dalis diagnozės pripažinimo yra ta, kad ji atveria galimybę kurti konkrečias strategijas, kurios jums tinka.“
Kitaip tariant, dirbkite su savo neurologija - savo stipriosiomis pusėmis ir pageidavimais -, o ne prieš ją. Kaip sakydavo Sarah Wright ADHD koučingo mokyklos trenerė: „Jei batas netinka, nekaltink kojos“.
Prisiminkite keturis D.
„Darykite, deleguokite, atidėkite ir meskite“, - sakė sertifikuota ADHD trenerė Beth Main, padedanti ADHD sergantiems asmenims ugdyti įgūdžius, sistemas ir strategijas, kurių jiems reikia norint įveikti savo iššūkius ir pasiekti sėkmę. Tai yra, kai susiduriate su užduotimi, apsvarstykite, ar ketinate tai padaryti, paprašykite ką nors kito atlikti, suplanuokite ją kitam kartui ar visai atsisakykite.
Užrašykite.
"Asmenų, sergančių ADHD, darbiniai prisiminimai dažnai būna prasti, todėl bandymas išlaikyti viską galvoje yra chaoso receptas", - sakė Olivardia. Užrašydami dalykus, jie tampa konkretesni ir lengviau valdomi.
Mainas pasiūlė sukurti pagrindinį darbų sąrašą, kuriame būtų parašyta viskas, ką reikia padaryti. "Tada sudarykite sąrašą, ką turite padaryti šiandien, ir tik pažiūrėkite į tai", - sakė ji.
Tiesiog daryk ką nors.
"Atminkite, kad vien ką nors padarius, sniego kiekis sumažėja lavinoje", - sakė Olivardia. Jei užstrigote išsiaiškinę svarbiausią dalyką, tiesiog darykite tai, kas lengviausia, sakė jis. Tai gali būti viskas - nuo telefono skambučio iki laiško išsiuntimo paštu.
„Kartais tiesiog darau kažkas, net jei tai labai paprasta, suaktyvina save, kad būtum motyvuotas atlikti sudėtingesnes užduotis “.
Giliai įkvėpk.
Žmonės, sergantys ADHD, dažnai išgyvena visą dieną, giliai neįkvėpdami, o tai tik apsunkina problemų sprendimą, sakė Olivardia. „Giliai įkvėpę smegenys ne tik leidžia gauti daugiau deguonies, bet ir suteikia mums atstumą nuo visko, kas mus jaudina“.
Atminkite, kad „tai taip pat praeis“.
„Kai jūsų diena atrodo pribloškianti, prisiminkite, kad tai tik laikinas etapas, ir viskas bus gerai“, - sakė kelių knygų apie ADHD, įskaitant 10 paprastų sprendimų suaugusiems ADD: kaip įveikti lėtinį blaškymąsi ir pasiekti savo tikslus.
Susitelkite į dabartį.
„Susitelkimas į dabartinę akimirką išmuša jus iš galvos ir sumažina pribloškimą“, - sakė Mainas. Taip yra dėl to, kad mūsų didžiuliai šuoliai, kai bandome prognozuoti ateitį arba svarstome apie praeitį. Mainas pasiūlė 30 sekundžių užsimerkti, kvėpuoti ir klausytis aplinkinių garsų.
Norėdami sužinoti daugiau apie dėmesingumą, Sarkis pasiūlė „Mindfulness“ receptas suaugusiems ADHD pateikė Lidia Zylowska ir Taika yra kiekvienas žingsnis pateikė Thichas Nhatas Hanhas.
Prašyti pagalbos.
"Žinok, kad nėra nieko blogo gauti pagalbą ar paramą", - sakė Olivardia. „Nesijauskite gėda samdydami namų tvarkytoją, auklę, asmeninį trenerį ar ką nors kitą, kas gali padėti iškrauti jūsų darbus“.
Palaikymas taip pat neturi nieko kainuoti. Jis pasiūlė paprašyti draugo pasitikrinti jūsų pažangą, kad padėtų jus stebėti.
Pabandykite koordinuoti užduočių atlikimą tuo pačiu metu kaip ir jūsų artimieji, pridūrė jis. „Maisto apsipirkimas gali atrodyti ne toks pribloškiantis, jei susitinkate su draugu ir žinote, kad turite būti tam tikru metu.“
Meskite iššūkį sau sunaikinančioms mintims.
„ADHD labiausiai iššaukia didžiulis smūgis į žmogaus savivertę, kai jie jaučiasi priblokšti dalykų, kurių, jų manymu,„ neturėtų “būti“, - sakė Olivardia. Jis pabrėžė, kad svarbu nereaguoti į užvaldymą savęs nugalinčiomis mintimis, tokiomis kaip „man niekada nepavyks“ arba „aš tokia kvaila“.
Jei pastebite, kad galvojate apie šias neigiamas mintis, nepriimkite jų nominalia verte, sakė jis. Iššūkis, vadinkite juos tik mintimis, o ne faktais, ir pertvarkykite juos į tikslesnius teiginius, sakė jis.
„Pavyzdžiui, vietoj„ aš esu toks nevykėlis, kad neatlikau šio projekto “, pertvarkykite mintį:„ Turiu daug sunkumų įgyvendindamas šį projektą, todėl prašysiu pagalbos “.
ADHD turėjimas gali būti didžiulis, nes tai veikia visas jūsų gyvenimo sritis. Pabandykite ieškoti paramos, rasti jums tinkamas strategijas ir būti maloniam sau.
