Sąmoningumas ir psichoterapija: interviu su daktare Elisha Goldstein

Keliuose savo tinklaraščiuose paminėjau daktarą Elishą Goldstein. „Psych Central“ pridėjo savo tinklaraštį „Mindfulness and Psychotherapy“, kai aš pats labiau domėjausi dėmesingumo ir atsipalaidavimo metodais, norėdamas pabandyti sumažinti stresą. Daktaras Goldsteinas suteikia daug patirties ir išminties šia tema skaitytojams, kurie nori išbandyti protą, kad susikauptų tuo momentu. Jis yra klinikinis psichologas ir vykdo privačią praktiką Vakarų Los Andžele. O jis su žmona prieš kelias dienas tik pagimdė pirmagimį!

1. Dr. Goldstein, keliose savo tinklaraščio vietose paaiškinate, kad mes stengiamės naudoti sąmoningumą, kad nuramintume prislėgtą protą įkvėpdami ir pripažindami stresą bei iškvėpdami, sakydami maždaug taip: „Gerai“. Kartais mintys pereina prie kitos minties ar jausmo, bet jūs stengiatės to neteisti ir grįžtate į savo dėmesį. Esu įsisąmoninimo pradininkas ir vertinu jo naudą - kai man pavyksta kelias minutes egzistuoti šiuo metu, aš jaučiuosi nuostabiai - bet anksti atsigaunu nuo depresijos ir vis dar šiandien, kai mano protas nėra prisijaukintas arkli, mano terapeutas man pasakė, kad geriau paprasčiausiai blaškytis ... daryti bet kokią veiklą, kad galėčiau atimti galvą. Kaip paskambintumėte? Kartais blaškymasis yra naudingesnis nei dėmesingumas?

Dr. Goldšteinas: Puiku būti jūsų tinklaraščio „Therese“ dalimi, ačiū, kad pakvietėte mane. Manau, kad jūsų terapeutas yra teisus. Įrodyta, kad sąmoningumo meditacija yra naudinga daugeliui žmonių, kenčiančių nuo depresijos, nes tai yra praktiškas būdas ateiti į akimirką ir praktikuoti neteismą. Mes visada teiksimės, natūralu, kad tai daro mūsų protas. Praktika yra pastebėti, kai vyksta teisėjavimas, kad galėtume atpažinti erdvę tarp to, ką mes vertiname (stimulas) ir mūsų teisimą (reakciją), ir pasirinkti pakeisti.

Tačiau pasakius, kai esi giliai į depresijos epizodą, kurio padaryti yra labai sunku arba beveik neįmanoma. Gebėjimas sutelkti dėmesį ir susikaupti yra tiesiog išmestas pro langą. Dabar daugelis patyrusių praktikų, kenčiančių nuo depresijos, gali teigti, kad dėmesingumas juos palaiko jų epizodų metu, tačiau tam reikėtų daug įgūdžių, kuriuos suteiktų daugybė praktikų. Manau, kad tiems, kurie yra mažiau praktikuojami arba kuriems yra per daug skausminga dalyvauti esant depresijos epizodui, blaškymasis yra geras būdas, tiesiog būkite sąmoningi. Tiesa yra ta, kad jei jūs tam tikra prasme tyčia išsiblaškote, tai esate. Taigi čia yra skirtumas tarp gilaus epizodo ir sąmoningo darbo, siekiant išvengti atkryčio. Tyrimai, leidę sukurti „Mindfulness-Based kognitive Therapy“ (MBCT) grupes, patvirtino šią išvadą.

2. Susijęs su pirmuoju klausimu, kažkas meditacijos metu man kartą pasakė, kad reikia gydyti tokias mintis kaip paukščiai, nusileidžiantys ant tavo galvos. Ko norite išvengti, kad jie pasiliktų ir susikurtų lizdą. Aš pasakojau savo terapeutui, kaip atrodė, kad paukštis vis dar deda lizdą, todėl ji pasakė: „Tada pasiūlyk savo netobulą meditaciją Dievui“. Ir tai tikrai padėjo. Aš netgi padariau vaizdo įrašą. Ar jūs pasakytumėte meditacijos naujokui, kad siekti netobulos meditacijos yra gerai?

Dr. Goldšteinas: Aš myliu tą metaforą. Vienas iš dažniausiai pasitaikančių klausimų, pradedant įsisąmoninimo praktiką, yra „ar aš tai darau teisingai?“ Visi galime atsisakyti minties, kad yra tobula meditacija. Vienu dalyku galime būti tikri, kad paukščiai sugrįš ir pradės kurti lizdą. Skirtumas yra mūsų supratimas, kad lizdas statomas. Mes padedame lizdo statybai per savo automatinį reaktyvumą. Dedama viena šakelė, kai draugas mums nesišypso ir mes galvojame „ar aš padariau ką nors ne taip?“ Tuomet mūsų protas ima grįžti į visus santykius, kuriuos praeityje užmezgėme, kai vis daugiau paukščių ateina dėdami savo šakeles. Mūsų kūnas pradeda jaustis sunkus, mes pradedame gėdytis, o tada nusprendžiame, aš tiesiog nenoriu būti su žmonėmis ir tada izoliuotis. Šiuo metu lizdas tampa gana tvirtas.

Siūlyti savo „netobulą meditaciją Dievui“ yra būdas neteisti savęs už tai ir tai yra sąmoningumo praktikos kertinis akmuo. Aš esu už tai, kad naudoju kiekvienam žmogui reikšmingą simboliką.

Tiesiog sėdėjimas, stovėjimas ar gulėjimas ir buvimas su savimi yra dovana sau ir savęs priežiūros aktas, tobulumo nėra!

3. Man patinka, kaip jūs mokote skaitytojus verkti savo įraše „Išgyvenanti depresija: sąmoningas būdas“. Neseniai parašiau įrašą apie ašarų gydomąją savybę. Bet aš vis tiek kovoju su tuo balsu, sakydamas, kad verkimas pasiduoda. Ir aš žinau, kad mano skaitytojai vyrai ypač kovoja su verkimu. Kaip išmoksti verkti?

Dr. Goldšteinas: Mūsų kultūra labai vertina verksmą ir daugelis iš mūsų mokosi nuo labai mažų dienų, ypač vyrai, neverkti ir tiesiog „prikimšti“. Gaila ir manau, kad tai po truputį keičiasi. Priklausomai nuo žmogaus situacijos, pritariu kreiptis į terapeutą, kuris gali būti vadovas aptarti kai kuriuos sužeidimus, kurie galėjo atsirasti anksčiau gyvenime. Bus daug baimės, užgožiančios ašaras, nes jos gali atrodyti svetimos ir jose gausu ankstesnių metų teismo.

Tas balsas, sakantis „verkimas pasiduoda“, iš tikrųjų bando būti naudingas. Tai bando jus išgelbėti nuo to, kad patirtumėte tai, kas gali būti tikrai skausminga. Kas paprastai nutinka, mes arba tikime tuo balsu, arba sprendžiame, kad jis netrukdo patirti jausmų. Trečias būdas tai padaryti yra tikrai pripažinti, kad tai yra dalis mūsų, kuri bando padėti, ir padėkoti už tai, kad bandėme mus saugoti. Tada praneškite jai, kad galite susitvarkyti ir kurį laiką bandysite pajusti šį jausmą. Nesmerkiamas kūrinys čia yra svarbus, nes jis leidžia jums siųsti daugiau meilės energijos, o ne smerkiančią energiją.

Vienas iš būdų susisiekti su ašaromis yra pamažu pradėti pastebėti, kur kūne slypi liūdesys. Daugelis žmonių tai jaučia krūtinėje (šalia širdies), o kiti - veidą ar skrandį. Savo kompaktiniame diske „Protingi streso, nerimo ir depresijos sprendimai“ turiu jų meditaciją, kuri mus veda geriau suvokiant emocijas ir mokantis prie jų prieiti, o ne jų vengti. Svarbu įsitikinti, ar galite atkreipti dėmesį į tokius jausmus, kokie jie yra. Kai ateis nuosprendžiai ar balsai, galite atkreipti į juos dėmesį, pripažinti jų buvimą, prireikus palaikyti tą dialogą, leisti jiems būti, o po to švelniai sugrąžinti dėmesį tik į tai, kad jaučiatės kokie pojūčiai yra. Šis šokis gali būti atliekamas daug kartų. Atkreipkite dėmesį, kad kantrybė yra svarbus požiūris čia ugdant. Jei ir prasidėjus ašaroms, atkreipkite dėmesį į verksmo procesą ir pastebėkite bet kokį pasipriešinimą. Pabandykite „būti su“ bet kokiais jausmais, leisdami jiems būti. Pratinti būti atidiems savo emocijoms gali būti labai sunku, nes mes turime tiek daug automatinių gynybinių priemonių (pvz., „Verkimas pasiduoda“).

Taip pat gali būti naudinga turėti kvalifikuotą terapeutą.

4. Jūsų įraše „Mindfulness, Mood and Your Mental Health“ man labai patinka tai, ką sakote apie mintis ir realybę: „Nors mes tikime, kad mūsų mintys atspindi tikrovę, tiesa, mūsų mintys nėra faktai. “ Tai man primena antrąjį ir trečiąjį dono Miguelio Ruizo susitarimą (jo klasikiniame „Keturi susitarimai“): „Nieko nepriimk asmeniškai ir nedaryk prielaidų“.Išeitis darant prielaidas ir viską priėmus asmeniškai yra likti akimirkoje. Ar galite apie tai pasakyti daugiau?

Dr. Goldsteinas: Nuotaika daro didžiulę įtaką tam, kaip mes suvokiame dalykus. Yra klasikinis pavyzdys, kai draugas eina gatve, tik eidamas šalia tavęs, nesisveikindamas. Kai jus slegia mintis: „Ką aš padariau?“, Kai gerai jaučiatės, mintis „kas jam blogai šiandien?“ Tai, kad apie tą patį įvykį galime galvoti du skirtingus dalykus, leidžia daryti išvadą, kad mūsų mintys nėra faktai. Kai išmoksime dalyvauti istorijose, kurias audžiame kiekvieną dieną, galime jas sustabdyti anksčiau, kol jos veda mus taku, kur „lizdas yra visiškai pastatytas ir paukščiai poruojasi“.

Skirtingi žmonės vertins skirtingus būdus būti šalia. Vienam gali labai patikti kvėpavimą naudoti kaip inkarą, o kitam - pajusti pėdų pojūčius ant grindų. Daugelis kenčia nuo nerimo, labiau vertina ėjimo praktiką ar jogą, nes judėjimas yra naudingas. Bet kuriai iš šių veiklų galime suteikti nesuvokiamą dabarties momentą.

5. Tame pačiame įraše rašote: „Jei jaučiate nemalonią emociją ar skausmą, užjaukite save ir tą dieną padarykite jums ką nors malonaus ar malonaus“. Skamba kaip geras patarimas. Ar turėjote omenyje keletą pavyzdžių?

Dr. Goldsteinas: Gerai, kad kartais turite padaryti sąrašą malonių dalykų, nes kai nesijaučiame gerai, kartais sunku ką nors pagalvoti ar net pasirinkti. Galite klausytis muzikos, maudytis vonioje, vaikščioti, žmonės žiūri, susipažįsta su naujais žmonėmis, vaišinasi mėgstamu maistu, mankštinasi, puošiasi, paskambina draugui, eina į filmą ir sąrašą galima tęsti. Tiesą sakant, kažkur radau sąrašą (pametiau nuorodą), bet aš jį turiu savo svetainėje, į kurią galite patekti paspaudę čia.

Svarbiau yra atsiminti, kad tai labai atlaidus užsiėmimas ir jei pamiršite įsidėmėti dieną, savaitę ar mėnesį, tiesiog atleiskite sau už tą laiką ir žinokite, kad dabar esate ir galite užsiimti šiandien!

Gali būti laimingas, sveikas, būti laisvu nuo baimės ir giliai pažinti savyje gyvenančią meilę.

Norėdami perskaityti daugiau apie Elisha Goldstein, apsilankykite jo internetiniame dienoraštyje „Psych Central“ paspausdami čia.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!