3 ramios savikritikos būdai
Manome, kad tokie savikritiški teiginiai kažkaip apsaugo nuo tingumo, klaidų ir pasitenkinimo; kad jie kažkaip palaikys mus eilėje ir užtikrins, kad pasieksime savo tikslus.
Tačiau iš tikrųjų vyksta priešingai.
Pasak Ruth Baer, Ph.D., savo knygoje Praktikuojanti laimės darbo knygelė: kaip dėmesingumas gali išlaisvinti jus iš 4 psichologinių spąstų, kurie jus išlaiko stresą, nerimą ir depresiją, „Savikritika sukelia gėdos, kaltės jausmą, liūdesį, pyktį, nusivylimą, gėdą, nusivylimą ir beviltiškumą“.
Tai sekina mūsų energiją ir pasitikėjimą savimi ir paralyžiuoja pažangą. „… [M] bet kokie tyrimai rodo, kad griežta savikritika iš tikrųjų trukdo siekti mūsų tikslų“. Žmonės, kurie griežtai kritikuoja save, labiau linkę į depresiją, nerimą ir vienišumą.
Baeris skiria konstruktyvią savikritiką nuo nekonstruktyvios savikritikos. Konstruktyvi kritika, rašo ji, suteikia konkrečią įžvalgą, kas nutiko ne taip ir ką kitą kartą daryti kitaip; tai dėmesingas ir pagarbus; jis orientuotas į darbą, ne asmuo; ir tai byloja apie stipriąsias ir silpnąsias puses.
Tačiau nekonstruktyvi savikritika yra miglota, neapgalvota, vertina asmenį (ne mūsų darbą ar elgesį) ir yra nesubalansuota.
Gera žinia ta, kad mes neturime susitaikyti su gyvenimu, apipintu sunkia savikritika. Mes galime pakeisti tai, kaip kalbame su savimi.
Žemiau pateikiami keli naudingos Baerio darbo knygos pratimai.
Suprask savo modelius
Pirma, svarbu geriau suvokti savikritikos modelius. Atkreipkite dėmesį į savikritiškas mintis ir užsirašykite:
- Kiekvienos minties diena ir laikas.
- Situacija, kuri sukėlė mintį, ir tai, dėl ko save kritikavote. "Kas įvyko? Ar dalyvavo kiti žmonės? Ar tai buvo jūsų elgesys, mintys, jausmai ar potraukiai? “
- Konkreti savikritinė mintis. "Ką tu sau sakei?"
- Kas nutiko po to, kai sukritikavote save. Kokios buvo jūsų mintys, emocijos, fiziniai pojūčiai ar potraukiai? Kaip tai paveikė jūsų elgesį? Ar jūs ką nors nuveikėte?
- Ką galėtumėte pasakyti draugui, kuris buvo toje pačioje situacijoje?
Būk atsargus savo mintims
Kai kyla savikritiškų minčių, mes dažnai manome, kad jos 100 procentų teisingos, tiksliai atspindi tikrovę. Tačiau tikroji realybė yra ta, kad jie nėra. Mūsų mintys nebūtinai yra realistiškos ar net prasmingos. Ir mes neturime jais tikėti ar elgtis pagal juos.
Atmindami savo mintis, mes jas paprasčiausiai stebime, nesmerkdami, netikėdami ar rimtai.
Pavyzdžiui, „jūs tai pripažįstate Aš tokia nekompetentinga yra tik mintis ... Stebite emocijas, kurias ji sukelia, ir paskatinimus. Gerai, sakote sau. Padariau klaidą, o dabar jaučiuosi gėdingai ir nusivylusi ir gundau pasiduoti ir grįžti namo.”
Tada galite išsiaiškinti konstruktyvų kitą žingsnį, nepamiršdami elgtis su savimi taip, kaip elgtumėtės su geru draugu toje pačioje situacijoje.
Baeris siūlo savikritiškas mintis pažymėti mintimis, kai jos kyla. Įtraukite šias frazes prieš šias mintis: „Man kyla mintis, kad ...“ arba „Aš pastebiu mintį, kad ...“
Pavyzdžiui, „aš nieko negaliu padaryti gerai“ tampa „man kyla mintis, kad nieko negaliu padaryti gerai“.
Jei turite kelias mintis, galite pasakyti: „Aš dabar pastebiu daug savikritiškų minčių“.
Eksperimentuokite su savikritika
Jei manote, kad savikritika vis dar yra geriausias būdas gyventi pilnavertį gyvenimą, išbandykite šį dviejų dienų eksperimentą (kurį Baeris pritaikė iš knygos Protingas kelias per nerimą). Pirmąją dieną kritikuokite save taip, kaip paprastai. Antrą dieną praktikuokite stebėdami savo mintis be teismo (ir aukščiau pateikto pratimo) ir kritikuokite tik konstruktyviai.
Abi dienas atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės ir kaip elgiatės. Apsvarstykite šiuos klausimus: „Kuo jis lyginamas su įprasta diena? Kiek esate motyvuotas siekti savo tikslų? Ar pasiekiate daugiau ar mažiau nei įprasta? Ar jūsų elgesys yra konstruktyvus ir atitinka jūsų tikslus? “
Atkreipkite dėmesį į tai, kuo skiriasi kiekviena diena. Kaip rašo Baeris: „Yra didelė tikimybė, kad būsite laimingesni ir efektyvesni, kai būsite malonus ir konstruktyvus su savimi“.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
