8 rudens maisto produktai, kuriuos valgau, kad pagerėčiau savo nuotaiką

Net ir dėl savo nuostabios lapijos bei švenčių ruduo daugeliui žmonių kelia nerimą ir depresiją. Trumpesnės dienos ir saulės trūkumas daro įtaką mūsų paros ritmui; jaučiame artėjančių švenčių stresą; o už kampo slypi žiemos klaustrofobija. Nesu dietologė, bet iš ekspertų daug sužinojau apie maistą ir nuotaiką ir sužinojau, kas man tinka.

Laimei, motina gamta šį sezoną atliko daugybę patiekalų ir prieskonių, kurie gali padėti mūsų protui. Pradedant mėgautis šviežiai nuskintais obuoliais ir baigiant sausų moliūgų sėklomis, rudenį gausu geros nuotaikos maisto produktų, kurie gali padėti mėgautis sezonu.

1. Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos yra vienas stipriausių motinos gamtos nuotaikos stiprintojų. Jie yra pilni cinko (kurio sudėtyje yra 23 procentai mūsų dienos rekomenduojamos vertės tik viena uncija), kurį medicinos mokslų daktarė Emily Deans savo „Psychology Today“ tinklaraštyje „Cinkas: antidepresantas“ vadina „būtinu atsparumo mineralu“. Mineralas taip pat padidina mūsų galimybes kovoti su uždegimu, kuris gali sukelti depresiją ir nerimą.

Be to, moliūgų sėklose yra daug magnio, mūsų raminančios maistinės medžiagos: Remiantis 2012 m. Žurnale „Neuropharmacology“ atliktu tyrimu, magnio trūkumas sukelia nerimą, todėl mineralas yra žinomas kaip originali šalčio tabletė.

2. Skvošas

Skvošas jau buvo vienas iš mano mėgstamiausių rudens valgių, kol nežinojau, kad jis yra pilnas nuotaiką gerinančių ingredientų. Vos viename puodelyje sviestinio moliūgo yra 15 procentų rekomenduojamos magnio vertės per parą, 17 procentų kalio ir 18 procentų mangano - visų svarbiausių mineralų, kad būtų sveikas protas. Viename puodelyje taip pat yra didžiulis 52 procentai vitamino C, kuris ištiesia pagalbos ranką mūsų imuninei sistemai ir visai mūsų centrinei nervų sistemai.

3. Cinamonas

Cinamonas buvo naudojamas dar 2000 metais prieš mūsų erą senovės Egipte, kad būtų galima gydyti daugybę skirtingų sveikatos sutrikimų. Vakarų Virdžinijoje esančiame Wheelingo jėzuitų universitete atliktas tyrimas parodė, kad net cinamono kvapas pagerino pažinimo efektyvumą. Prieskonis ypač naudingas nerimui ir depresijai, nes padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Vienu arbatiniu šaukšteliu gaunama 22 proc. Rekomenduojamos mangano vertės - kritinio mineralinio mikroelemento, kuris padeda nervų veiklai ir jungiamiesiems audiniams, taip pat padeda centrinei nervų sistemai. Be to, cinamonas vaidina svarbų vaidmenį neutralizuojant laisvuosius radikalus, kurie gali pakenkti ląstelių membranoms ir DNR.

4. Turkija

Jei jaudinatės dėl visos šeimos dramos, vykstančios per Padėkos dieną, būkite tikri, kad kalakutas padės jums išlikti sveiku protu. Tai yra geras amino rūgšties triptofano šaltinis, kuris padeda jūsų kūnui gaminti gerą savijautą sukeliantį cheminį serotoniną.

5. Ciberžolė

Prieskonių ciberžolę įmetu į rudens maisto produktų kategoriją, nes pradėjau su ja eksperimentuoti, kai tik atvės orai. Šiame geltoname prieskonyje, kurį valgome įvairiuose kariuose, yra natūralus priešuždegiminis agentas kurkuminas, kuris padeda sušvelninti depresiją ir nerimą. 2014 m. Tyrimo žurnale „Affective Disorders“ santrauka rašoma:

Kurkuminas, pagrindinis kurkuminoidas, gaunamas iš prieskonių ciberžolės, daro įtaką keliems biologiniams mechanizmams, susijusiems su didžiąja depresija, būtent susijusiems su monoaminerginiu aktyvumu, imuninio uždegimo, oksidacinio ir nitrozinio streso keliais, pagumburio-hipofizio-antinksčių (HPA) ašies aktyvumu ir neuroprogresija. Mes iškėlėme hipotezę, kad kurkuminas bus veiksmingas depresijos simptomams gydyti asmenims, turintiems didelę depresiją.

6. Obuoliai

Kaip jau minėjau savo tinklaraštyje „10 maisto produktų, kuriuos kasdien valgau, kad įveikčiau depresiją“, obuoliuose yra daug antioksidantų, kurie gali padėti išvengti ir atstatyti oksidacinę žalą ir uždegimą ląstelių lygmenyje. Jie taip pat pilni tirpių skaidulų, kurios subalansuoja cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Vienas iš mano mėgstamiausių rudens užkandžių yra migdolų sviestas ant obuolių skiltelių, todėl gaunu omega-3 riebalų rūgščių kartu su šiek tiek skaidulų.

7. Baklažanai

Be to, kad baklažanai yra geras skaidulų, vario, vitamino B1 ir mangano šaltinis, jame taip pat yra svarbių fitonutrientų, įskaitant fenolio junginius ir flavonoidus, kurie yra stiprūs antioksidantai. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad baklažanų odoje esantys antocianino fitonutrienai, vadinami nasuninu, apsaugo smegenų ląstelių membranas nuo pažeidimų, užtaisydami laisvuosius radikalus ir saugodami smegenų ląstelių membranose esančius lipidus (riebalus).

8. Saldžioji bulvė

Vos viena kepta saldžioji bulvė suteikia 214 proc. Dienos rekomenduojamos vitamino A (antioksidacinės supervalstybės) vertės, 52 proc. Vitamino C ir 50 proc. Mangano. Šiame sveikame krakmole taip pat gausu vario, pantoteno rūgšties, vitamino B6, biotino ir kalio - visa tai labai padeda kovojant su depresija ir nerimu.

Saldžiose bulvėse yra antocianino pigmentų ir kitų flavonoidų, kurie, kaip parodė tyrimai, stipriai veikia priešuždegimiškai ir antimikrobiškai. Pagal vieną tyrimą, paskelbtą „Journal of Biomedicine and Biotechnology“:

Dėl įvairios fiziologinės veiklos antocianinų vartojimas gali atlikti svarbų vaidmenį užkertant kelią su gyvenimo būdu susijusioms ligoms, tokioms kaip vėžys, diabetas, širdies ir kraujagyslių bei neurologinės ligos.

Prisijunkite prie naujos mitybos bendruomenės „ProjectBeyondBlue.com“ mitybos ir nuotaikos grupės.

Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.