3 patarimai, kaip naudotis mankšta mažinant nerimą
Pavyzdžiui, mankšta sumažina streso hormonų adrenalino ir kortizolio kiekį. Tai skatina geros savijautos endorfinų gamybą.
Tai taip pat padidina serotonerginės sistemos aktyvumo lygį, kuris gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką, sakė Deibleris.
Be to, „vidutinio sunkumo ar intensyvus fizinis krūvis pakelia pagrindinę kūno temperatūrą, kartu sumažindamas raumenų įtampą ir taip paveikdamas nerimą“.
Taigi, jei visa tai gali padėti, kaip jūs galite motyvuoti save tai padaryti daugiau?
Neseniai mokslininkai tyrinėjo dar vieną hipotezę, pagrindžiančią mankštą naudai palengvinant nerimą: uždegimas ir oksidacinis bei azoto stresas (O&NS) gali vaidinti svarbų vaidmenį prisidedant prie nerimo, o fiziniai pratimai gali veikti kaip „priešuždegiminiai ir anti-O ir NS agentai“. “, Pasak autorių.
Taigi, nesvarbu, ar kovojate su nerimu, ar su diagnozuojamu sutrikimu, mankšta gali padėti. Tai galinga jūsų savęs priežiūros rutinos dalis ir veiksminga nerimo gydymo papildoma priemonė. Žemiau ekspertai pasidalijo, kaip maksimaliai išnaudoti judėjimą, siekiant sumažinti jūsų nerimą.
1. Raskite užsiėmimus, kurie jums patinka
Pasak ekspertų, geriausia fizinė veikla yra ta, kurią iš tikrųjų mėgstate daryti ir dar. „Išskyrus jogą, kuri, be abejo, buvo naudinga, tyrimai nenurodo, kokia veikla yra geresnė už kitas [nuo nerimo]“, - sakė Deibleris, kuris taip pat rašo „Psych Central“ tinklaraštį „Terapija, kuri veikia“.
Taigi, kokie yra jūsų mėgstamiausi judėjimo būdai? Kokią veiklą mylėjai vaikystėje? Kas jums tiesiog skamba kaip smagu? Kokias veiklas visada norėjote išbandyti?
Idealiu atveju galite dalyvauti fizinėje veikloje „mažiausiai penkis kartus per savaitę, mažiausiai 30 minučių“, - sakė Maent Mulligan, LICSW, Wentwortho technologijos instituto sveikatingumo centro direktorė. Bet galite pradėti išsiaiškinę, kokią veiklą norėtumėte atlikti bent tris kartus per savaitę.
Galite iškart nepastebėti reikšmingo nerimo pagerėjimo. Pasak jos, gali tekti reguliariai mankštintis - tris ar penkis kartus per savaitę. Norėdami pastebėti jūsų pagerėjimą, Mulliganas pasiūlė užrašyti simptomus keturias ar šešias savaites.
2. Parinkite įvairias veiklas
Mulliganas paragino skaitytojus „išbandyti daugybę skirtingų veiklų ir nenuleisti rankų, jei vienas ar du nėra gerai sutinkami“. Pagalvokite apie tai kaip apie eksperimentą, kuris padės ištirti jūsų mankštas ir antipatijas ir pagerins jūsų savijautą.
Pavyzdžiui, joga yra „labai naudinga, kai žmonės sutelkia dėmesį į kvėpavimo būdus ir nuramina savo mintis, o tai yra naudingi nerimo mažinimo įgūdžiai“.
Pasak jos, galite išbandyti ir kitas veiklas: plaukimą, bėgimą, šokius, ilgus pasivaikščiojimus, žygius pėsčiomis ir dalyvavimą sporto salėje. Be to, pateikiamas sąrašas veiklų, kuriomis galite mėgautis šiltu oru.
Ir vėl nepamirškite sutelkti dėmesio į tas veiklas, kurios jaučiasi gerai tu. „Tai, kas tinka vienam žmogui, gali būti nenaudinga ar malonu kitam“.
3. Praktikuokite meditaciją
Carla Naumburg, klinikinė socialinė darbuotoja, „Psych Central“ tinklaraščio „Mindful Parenting“ autorė, pasiūlė puoselėti kasdienę meditacijos praktiką.
Šis tyrimas parodė smegenų mechanizmus, susijusius su nerimo palengvėjimu medituojant. Teigiami pokyčiai pastebėti net tada, kai meditatoriai nemedituoja.
"Jūs galite medituoti viduje arba lauke, bet kuriuo dienos ar nakties metu, jei tik jums netrukdys".
Meditacija nėra jūsų minčių pašalinimas. Tai yra mokymasis „juos stebėti ir paleisti“. Lengviausia pradėti nuo jūsų kvėpavimo.
Pradėkite paprasčiausiai pastebėdami, kad jūsų kvėpavimas „ateina ir eina“. Kitas variantas yra suskaičiuoti kvėpavimą iki 10 ir tada pradėti nuo 1. Kai tik jūsų mintys natūraliai klaidžioja, tiesiog pradėkite skaičiuoti dar kartą, sakė ji.
Naumburgas taip pat pasiūlė pradėti nuo vos dviejų minučių meditacijos per dieną. "Jei galite tai padaryti kelias dienas iš eilės, sutrinkite iki trijų ar keturių minučių." Be to, išmokite dėmesingumo kalbos, sakė ji. Peržiūrėkite „Mindful.org“ ir Susan Salzberg knygą Tikra laimė, kuris apima vadovaujamų meditacijų garsą.
Fizinė veikla yra sveikas būdas sumažinti nerimą. Nepamirškite, kad svarbiausia rasti veiklą, kuri jums tikrai patinka, ir reguliariai ją praktikuoti. Toliau pateikiami papildomi patarimai, kaip rasti judėjimo džiaugsmą.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
