Sportuoti, kai esi prislėgtas
Savo vertingoje knygoje Aukštyninė spiralė: naudojant neuromokslą, norint pakeisti depresijos eigą, vienu metu atlikti mažus pokyčius, Alexas Korbas, daktaras, pažymi, kad „beveik viskuo, ką sukelia depresija, galima kovoti su mankšta“.
Pvz., Nors depresija jus sukelia vangumą, mankšta padidina jūsų energiją. Nors depresija apsunkina susikaupimą, mankšta padeda įveikti protą ir priimti sprendimus. Nors depresija slopina jūsų nuotaiką, mankšta ją gerina. Ir tai sumažina nerimą ir stresą.
Mankšta stiprina mūsų smegenis, rašo Korbas, taip pat neuromokslininkas Kalifornijos universiteto Los Andžele psichiatrijos skyriuje.
„Mankšta padidina nervų augimo faktorius, tokius kaip smegenų daromas neurotrofinis faktorius (BDNF), kurie yra tarsi steroidai jūsų smegenims. Dėl BDNF jūsų smegenys tampa stipresnės, todėl jos yra atsparesnės visoms problemoms, ne tik depresijai “, - rašo jis.
Bet koks judėjimas padidina serotonino neuronų šaudymo greitį, dėl kurio išsiskiria daugiau serotonino. Antidepresantai iš tikrųjų nukreipti į serotonino sistemą, kad padidintų motyvaciją ir valią. (Antidepresantai taip pat padidina BDNF, ir mankšta taip pat.) Judėjimas gali būti bet koks, pradedant dulkių siurbimu ir baigiant sodininkyste.
Pratimai taip pat sumažina streso hormonų kortizolio ir adrenalino kiekį bei padidina noradrenalino kiekį. Korbas rašo, kad susikaupimo sunkumus „daugiausia lemia atsilikusi noradrenalino sistema“.
Be to, mankšta sukelia endorfinų, „neuromediatorių, kurie veikia jūsų neuronus, pvz., Opiatus, (pvz., Morfino ar Vicodino), išsiskyrimą siunčiant nervinį signalą skausmui mažinti ir nerimui palengvinti“.
Gal žinote visus šiuos faktus. Tačiau lieka didesnis faktas: nesinori sportuoti, todėl ir ne.
Depresija yra pagrindinis manipuliatorius. Tai įtikina, kad nėra prasmės ką nors daryti ar bandyti. Tai daužo jūsų kūną, todėl esate per daug išsekęs, kad net atsikeltumėte.
Tačiau svarbu neklausyti savo prislėgtų smegenų. Laukimas, kol pajusite, kad juda, gali reikšti, kad lauksite labai ilgai. Pratimai yra per gera intervencija, kad nebūtų bandoma ar praktikuojama, net jei anksčiau tai neveikė.
Kaip rašo Korbas, „... tokiose sudėtingose sistemose kaip smegenys, tie patys veiksmai gali sukelti skirtingas reakcijas skirtingais jūsų gyvenimo laikotarpiais. Tai panašu į eismo pokyčius - penktadienio piko metu dėl kelių tiesimo gali susidaryti spūstis, tačiau šeštadienį ta pati statyba gali vos ką nors pristabdyti. Tai, kad kažkas nepadėjo vienu gyvenimo momentu, dar nereiškia, kad tai niekada nepadės “.
Į Aukštutinė spiralė, Korbas demystifikuoja smegenų procesus, kuriais grindžiama depresija, ir pateikia aiškius patarimus, kaip pertvarkyti smegenis. Tiksliau, jis dalijasi pasiūlymais sportuoti, kai esate prislėgtas. Čia yra devyni jo patarimai.
1. Pakeiskite „mankštos“ požiūrį.
Pamirškite „mankštą“. Verčiau galvokite: „būti aktyviam“ ar „linksmintis“. Tai padidina jūsų galimybes iš tikrųjų pajudinti kūną ir suteikia didesnę emocinę naudą. Pasak Korbo, „„ Jei tris dienas per savaitę važiuojate dviračiu į darbą ar žaidžiate su draugais parke „Frisbee“, nesijausite, kad sportuojate, tačiau tai pridės daug veiklos “.
2. Judėkite su kuo nors kitu.
Užsiėmimas fizine veikla su kitais palaiko jus užsiimant šia veikla. Depresijai svarbu socialinė sąveika. Paklauskite draugų, kokia veikla jie užsiima ar norėtų pradėti užsiimti, ir prisijunkite prie jų. Kiti variantai apima asmeninio trenerio samdymą, prisijungimą prie mankštos grupės ar lankymą klasėje.
3. Išbandykite bandymą.
Užsiregistruokite ir įsipareigokite eiti į tris mankštos užsiėmimus. Arba įsipareigokite eiti į sporto salę kiekvieną pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.
Kaip rašo Korbas, „Net jei jaučiatės per daug pavargęs, kad atliktumėte kokį nors realų pratimą, vis tiek eikite į sporto salę, pasistatykite automobilį, eikite, persirenkite treniruočių drabužiais ir pasiimkite penkių svarų svorį. Jei tikrai esate toks pavargęs, kad nenorite ten nieko daugiau veikti, tai yra visiškai gerai “.
Taip pat peržiūrėkite tokias svetaines kaip „Groupon“, kad kas mėnesį narystės jogoje ar pilateso studijoje.
4. Išneškite į lauką.
Gamta daro didelę įtaką mūsų nuotaikai ir mažina depresijos simptomus.Padeda net žiūrėjimas į ežerų ir medžių vaizdus. Pasivaikščiokite po apylinkes ar vietinį parką. Arba vaikščiokite ant bėgimo takelio, kuris yra prie lango.
5. Susiekite jį su kodėl.
Pasak Korbo, „Kai savo pratimą siejate su ilgalaikiu tikslu, tai padeda jūsų smegenims nepastebėti momentinio diskomforto ir daro jūsų pratimą labiau patenkintą“. Pavyzdžiui, „Korb“ pradėjo aktyviai veikti, nes tai padarė sportą malonesnį.
Išsiaiškink, kas tau tikrai svarbu. Reguliariai priminkite sau, kodėl.
6. Suplanuokite tai.
Įtraukite mankštą į savo kalendorių. Tada, kai baigsite, pažymėkite kaip baigtą. Kaip rašo Korbas, „planavimas suaktyvina prefrontalinę žievę, o patikrinus ją iš sąrašo išsiskiria dopaminas“.
7. Laikykite jį mažą.
Daug ką lengviau padaryti, kai tai maža ir paprasta. Pavyzdžiui, patikrinę gautuosius, pradėkite nuo vieno atsilenkimo. Jei jaučiatės geriau, darykite daugiau atsispaudimų. "Bet jei viskas, ką jūs kada nors darote, yra vienas atsispaudimas, tai geriau nei nieko", - rašo Korbas.
8. Visą dieną judėkite.
„Sėdėjimas yra naujas rūkymas. Kitaip tariant, tai yra blogai tau “, - rašo Korbas. Stenkitės įtraukti judesį visą dieną. Jei turite darbo stalą, kas valandą atsikelkite ir pasivaikščiokite (arba dažniau, jei galite). Kas 20 minučių ištieskite rankas, rankas ir nugarą.
9. Atmesti „Aš galiu“.
Pasak Korbo, dažnas prieštaravimas mankštai yra „Bet aš negaliu ...“ Galite pagalvoti, kad negalite tris kartus per savaitę eiti į sporto salę, apskritai nubėgti maratoną ar bėgti. Tai gerai. Kaip jis rašo, tada eikite į sporto salę kartą per savaitę, nubėgkite mylią ar pasivaikščiokite.
„Kai nustosite sutelkti dėmesį į visus dalykus, kurių negalite padaryti, galite pradėti stebėtis tuo, kuo užsiimate gali daryti “.
Kai esate prislėgtas, paskutinis dalykas, kurį tikriausiai norite padaryti, yra pajudinti kūną. Tiesą sakant, jūsų smegenys gali ką tik sugalvoti penkias priežastis, kodėl negalite ar nesportuosite perskaitę tą sakinį.
Pradėkite nuo mažo ir tęskite. Prisimink tave gali daryk daug dalykų, nors tavo smegenys gali sakyti priešingai. Kaip rašo Korbas Aukštyninė spiralė, „Jūsų prislėgtos smegenys gali liepti pasiduoti. Gali būti, kad sakote, jog mankštai viskas labai skauda. Dėkokite už nuomonę ir eikite pasivaikščioti “.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
