7 patarimai, kaip atlikti darbus suaugusiems, sergantiems ADHD
Pasak Terry Matleno, psichoterapeuto ir ADHD trenerio, MSW, ACSW, „Apskritai kalbant, darbai paprastai paliekami neatlikti, blogai atlikti ar dažnai uždedami ant galinio degiklio, nebent yra skubos jausmas“. Skubos jausmas gali būti tai, kad svečiai ateina ar neturi švarių drabužių.
Kai suaugusieji, turintys ADHD, pradeda savo darbus, jie gali susidurti su įvairiomis kliūtimis. Pavyzdžiui, jie gali būti išbraukti iš bėgių dėl išsiblaškymo, sakė Matlenas.
Tarkime, reikia išvalyti virtuvę, sakė ji. Pasiimate ant langelio esantį paštą ir nunešate į savo namų biurą. Užėjęs į biurą pastebi žaislą, kurį reikia padėti. Taigi jūs einate į savo vaiko kambarį ir tada nusprendžiate bėgti kažkam į rūsį. Šiuo metu virtuvė jau seniai pamiršta, sakė ji.
Pribloškimas yra dar viena kliūtis: „Turėti planą, priimti sprendimus, pereiti nuo A žingsnio į B žingsnį ir, tikiuosi, dažnai iki C žingsnio yra toks didžiulis, kad beveik neįmanoma pradėti ar užbaigti darbų“.
Taip yra dėl to, kad žmonėms, turintiems ADHD, yra vykdomosios veiklos sutrikimų, todėl sunkiau planuoti, nustatyti prioritetus, atlikti ir užbaigti.
Bet jūs galite atlikti darbus. Pirmiausia įsitikinkite, kad gydote ADHD optimaliai. Daugeliui žmonių tai apima vaistų vartojimą ir darbą su terapeutu ar ADHD treneriu, kuris padeda jums pasiekti jūsų tikslus.
Antroji dalis - jums tinkamų strategijų taikymas. Žemiau Matlenas pasidalijo puikiomis idėjomis, kaip atlikti darbus.
1. Raskite būdų nuobodžiauti.
Kadangi nuobodulys yra didelis atgrasymas, raskite būdų, kaip užduotis padaryti įdomesnes. Būkite kūrybingi. Pavyzdžiui, atlikite darbus atlikdami žaidimą. „Nustatykite laikmatį ir pažiūrėkite, ar galite„ įveikti laikrodį “.“ Kai tai padarysite, skirkite sau nedidelį atlygį.
Meskite drabužius į skalbyklę ir džiovyklę, lyg žaisite krepšinį. Šokis. Dainuoti.
„Greitai fotografuokite prieš ir po savo išmaniojo telefono, kad pajustumėte greitą pasitenkinimą ir pasirinktumėte naujesnį požiūrį.“
Klausykite garso knygos. „Protų audros“ problemų sprendimai arba sukurkite eilėraštį ar dainą.
Sutelkite dėmesį į rezultatą: „švarios grindys, švarūs drabužiai, sumokėtos sąskaitos ... ir sutelkite dėmesį į tai, kaip gerai tai jausis“.
2. Turėkite rutinos.
"Scenarijus" iš akies, iš proto "yra tikra problema", - sakė Matlenas, taip pat autorius Išgyvenimo patarimai moterims, sergančioms AD / HD. "Jei nematote tuščio kojinių stalčiaus, greičiausiai pamiršite, kad rytoj nebeturite kojinių".
Turėdami įprastą tvarką, jūs galite padaryti viską, kad nesikreiptumėte į švarius drabužius iškart prieš išvykdami arba neapmokėtumėte sąskaitų praėjus kelioms dienoms po jų mokėjimo.
Pavyzdžiui, skalbimo dieną paskirkite sekmadienį 11 val. Arba darykite po truputį kiekvieną dieną, sakė ji.
Kai tik grįšite iš darbo, susimeskite skalbinių krūvį ir po vakarienės rūšiuokite paštą, „padėdami sąskaitas į savo vietą“.
3. Naudokite priminimus.
Nustatykite žadintuvą savo išmaniajame telefone, kad skambėtų kiekvieną sekmadienį 11 val., Kaip priminimą skalbti, sakė Matlenas.
„Susieti darbus su kažkuo kitu, kad nepamirštumėte“. Ketvirtadienio vakarais paruoškite savo mėgstamą laidą, norėdami išsiurbti namus - per reklamą.
Vaizdiniai ženklai taip pat yra naudingi: „Sudarykite dienos ir savaitės darbų diagramą ir pakabinkite ją kur nors gerai matomoje vietoje, pavyzdžiui, virtuvėje“.
4. Apdovanokite save.
Atlikę dienos ar savaitės darbus, apdovanokite save, sakė Matlenas. Pavyzdžiui, galite eiti vakarieniauti ar mėgautis papildomomis prastovomis, sakė ji.
5. Siekite pakankamai gero.
Matlenas citavo Nedo Hallowello citatą: „Tiesiog daryk tai pakankamai gerai“. Kitaip tariant, nereikia būti perfekcionistu. "Tiesiog atlikite tai, kad galėtumėte judėti toliau".
Venkite lyginti save su kitais - ypač žmonėmis be ADHD - kam gali lengviau susidoroti su varginančiomis užduotimis. Verčiau sutelkite dėmesį į savo asmenines stiprybes ir sugebėjimus, sakė ji.
6. Pasitelkite pagalbą.
Paprašykite artimųjų padėti jums ir pakaitomis atlikti kasdienes užduotis.
„Net jūsų 5 metų vaikas gali padėti rūšiuoti skalbinius. Padarykite tai įdomu įjungdami muziką ar kovodami su kojinėmis su šeima “, - sakė Matlenas.
7. Venkite hiperfokusavimo į nuobodulį.
Jei suvartojate, kiek nekenčiate atlikti tam tikras užduotis, jūsų energija atimama iš dalykų, kurie yra įdomūs ir kalba apie jūsų stipriąsias puses “, - sakė Matlenas.
Jai atrodo naudinga priminti sau, kad ji visada gali rinktis: „Aš galiu padaryti (xyz) ir mėgautis pažymėdamas užduotį iš savo darbų sąrašo, arba… galiu pasirinkti ne tai daryti ir be galo pykti ant savęs, žinodamas, kad nebaigtas reikalavimas atima mano protinę energiją “.
Visų pirma atminkite, kad jūsų sunkumai atliekant darbus neturi nieko bendra su tinginiu ar nekompetentingu, sakė Matlenas. „ADHD ir jos simptomai nėra charakterio ar asmenybės trūkumai. Jūs turite reikalų su ADHD biochemija “.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
