Kaip vytis savo bliuzą vasarą

Ar jūsų skrandis sukasi, kai prasideda mintis apie vasarą? Ar vasaros mėnesiais jaučiatės vieniša, liūdna ar prislėgta? Ar jums sunku planuoti atostogas ar gerai užmerkti akis? Jei taip, nesijausk blogai, nes nesi vienas. Tiesą sakant, atvirkštinis BAD vasaros mėnesiais pasireiškia mažiau nei 10% gyventojų.

Kai žiema slenka, dauguma žmonių patiria sezoninį afektinį sutrikimą, kuris yra labiau paplitusi BAD forma. Tačiau vasaros atvirkštinis BAD, nors ir laikinas, ir trumpalaikis, vis tiek gali būti labai emociškai apmokestinamas išgyventais vasaros mėnesiais.

Kai kurie veiksniai yra išvardyti žemiau, todėl svarbu atkreipti dėmesį į šiuos simptomus, ypač jei jie paprastai atsiranda kaip laikrodis jums kiekvieną kartą, kai ateina vasara. Tai gali parodyti jūsų vasaros depresijos cikliškumą.

• Rutinos sutrikimas - labai blogai kenčiantiems nuo depresijos. Turint nuoseklią ir patikimą rutiną visiems, jau nekalbant apie tai, kad kažkas kovoja su tam tikra depresija, yra svarbiausia valdyti ir išvengti simptomų. Tačiau vasarą kasdienybė išeina pro langą - ir tas sutrikimas gali sukelti stresą. Todėl svarbu stengtis išlaikyti nuoseklų miegą, valgymą ir mankštą / tvarkaraštį, kaip jūs, tikiuosi, stengiatės padaryti ištisus metus. Jei viskas nukryps į šalį, jūsų vasaros depresija nebus taip greitai pašalinta.
• Nemiega. Šunų dienos vasarą iš tikrųjų gali sugadinti jūsų miego tvarkaraštį. Tai, be abejo, lemia jūsų miego hormono, melatonino, moduliavimą. Pabuvimas vėliau, nes vasarą dienos ilgesnės, natūraliai suteikia daugiau šviesos. Tai gali sukelti nemiegą mėtant ir vartant, arba visai nemiegoti. Kadangi žmonės budi vėliau ir (arba) būna daugiau saulės spindulių, gali sutrikti jūsų jautrus paros ritmas.
• Bloga nuotaika. Melatonino pirmtakas yra neurotransmiteris serotoninas, pagrindinis nuotaikos reguliavimo veikėjas. Sumažinus melatonino gamybą, SAD padidina depresijos ir kitų nuotaikos sutrikimų riziką.
• Finansiniai klausimai. Vasara gali būti labai brangi bet kam. Nesvarbu, ar atostogos, priėmimo pareigos, vasaros stovykla ir kt., Sąrašas gali būti išsamus. Kenčiantiems nuo BAD, kurie yra finansiškai nuskriausti ar bent jau stengiasi laikytis biudžeto, tai gali būti ypač sudėtinga.
• Kūno nesaugumas. Daugiau moterų nuo to kenčia daugiau nei vyrai, tačiau vyrai, žinoma, taip pat gali patekti į šią kategoriją. Kai kurie žmonės, turintys atvirkštinį BAD, gali vengti paplūdimio ar bet kokios lauko veiklos dėl savo netikrumo, sukančio „netobulą“ kūną. Nors dauguma žmonių tai gali kartas nuo karto pajusti, tie, kuriems yra atvirkštinis BAD, tai jaučia labai aštriai, o tai dar labiau skatina jų vasaros depresiją.
• Vasaros lūkesčiai / Įpareigojimas daryti smagius dalykus. Kadangi vasara turėtų būti linksma ir atpalaiduojanti, jūs „turėtumėte“ būti linksma arba natūraliai pakiliai nusiteikusi, jums tai tiesiog nėra smagu ir atsipalaiduoti. Kadangi dauguma žmonių negali suprasti tokio dalyko, dėl to jūs galite jaustis vienišas, todėl galite savęs paklausti „Kas man negerai?“ Galbūt net pralinksminsi mintį, kad vasara yra tikrai nesibaigianti ir kad tu neužsiimi pakankamai greitai.
• Karštis ir negalėjimas jos įveikti. Tyrimai taip pat rodo, kad aukšta temperatūra taip pat gali turėti įtakos atvirkštiniame BAD. Vasaros karštis gali būti ypač slegiantis ir jaudinantis tuos, kurie kenčia nuo atvirkštinio liūdesio. Tai gali prisidėti prie jų depresijos, nes jie dažnai nusprendžia likti uždarose patalpose, net kai yra šiek tiek vėsiau. Tai sukelia socialinę izoliaciją, o tai labai kenkia tiems, kurie kenčia nuo atvirkštinio BAD.
• Genetinis komponentas. Tyrėjai mano, kad gali būti ir genetinis komponentas; daugiau nei du trečdaliai pacientų, sergančių SAD, turi artimąjį, turinčią didelį nuotaikos sutrikimą.

Taigi, kaip vasaros mėnesiais susidoroti su atvirkštine BAD? Nors nėra išbandytos ir tikros formulės, šios idėjos ir patarimai tikrai gali padėti efektyviau susidoroti, o tai galiausiai padės išvengti simptomų, jei ne visiškai jų atsikratyti.

• Įprasta - svarbu išbandyti ir nustatyti pastovią tvarkaraštį bei tvarkaraštį per šiuos lėtus vasaros mėnesius. Tai nebūtinai turi būti tobula, tik kiek reguliuojama. Tai leis jums jaustis labiau kontroliuojančiam tai, kas vyksta aplink jus.
• Mankšta - neatsilikite nuo mankštos, tačiau nepersistenkite griežtai laikydamiesi dietų ir sunkiai sportuodami. Nors mankšta yra svarbi nuotaikos kontrolei, nesijauskite priversti ką nors visiškai padaryti už savo komforto zonos ribų, galėdami susižaloti ir pakilti streso hormonus. Jei bandote ką nors naujo, paimkite tai gražiai ir lėtai, sumažinkite intensyvumo lygį ir būtinai pailsinkite raumenis. Jei lauke per karšta, raskite būdų įtraukti savo fizinę veiklą anksti ryte arba vakare, kai lauke vėsiau.
• Pakankamai išsimiegokite - įsitikinkite, kad pakankamai miegate, todėl melatonino kiekis šiek tiek stabilizuojasi, nepaisant ilgesnių valandų, praleistų dienos šviesoje vasaros mėnesiais.
• Planuokite iš anksto - šio konkretaus tipo depresijos (SAD / Reverse SAD) teigiamas dalykas yra tas, kad bent jau jūs žinote, kas vyksta dėl sezoninio šios depresijos modelio. Jei ankstyvą pavasarį pradėsite galvoti apie tai, kaip geriau susidoroti su simptomais, galite laiku numatyti, kokį stresą sukels vasara, ir iš tikrųjų galite jų išvengti iš anksto. Kai kurie dalykai, žinoma, bus jūsų nekontroliuojami, ir jūs turite tai gerai laikyti.
• Deleguokite, jei pradedate jaustis priblokšti. Nebijokite paprašyti pagalbos. Jei jūsų vaikai yra pakankamai seni, jie gali auklėti savo jaunesnius brolius ir seseris, todėl galite šiek tiek „atsipalaiduoti“ ir pasilepinti. Jei nepaisant vasaros mėnesių darbe jūsų lėkštėje yra daug, nesusilaikykite paprašę pagalbos, kad nepajustumėte, kaip skęstate. Nemaža dalis atvirkščiai liūdnų asmenų vasaros mėnesiais darbe tampa labiau prislėgti.
• Nebūkite per sunkūs sau. Nustokite lyginti save ir tai, kaip jaučiatės kitų atžvilgiu. Jokiu būdu negalima iš tikrųjų žinoti, kaip kiti jaučiasi savo viduje ar kas iš tikrųjų vyksta su jais. Geriausia yra skirti šiek tiek laiko apmąstymams ir susimąstyti su savimi ar su specialistu, pagalvoti, kodėl tau depresija kyla vasaros mėnesiais. Žinojimas kodėl ir jūsų veiksniai yra gera vieta pradėti ir galbūt nutraukti ciklą.
• Apsvarstykite galimybę peržiūrėti savo vaistus. Jei vartojate vaistus depresijai gydyti, gydytojas gali paskirti didesnę dozę pavasarį, o po to palaipsniui mažinti dozę žiemos mėnesiais. Tai gali būti jūsų gelbėtojas, todėl vasarą nereikia kankintis ištisus 3 mėnesius. Tai, kad kartu su psichoterapija gali padaryti stebuklus kenčiantiems nuo atvirkštinės BAD.

Jei pastebite vasaros bliuzo simptomus, svarbu tai gydyti taip, lyg būtų lengva depresija. Apgaulė yra planuoti iš anksto, kad galėtumėte ramiai, produktyviai ir ramiai praleisti vasarą! Svarbiausia galvoti apie savo savijautą, būti šiek tiek savanaudžiu ir elgtis taip, kaip tau tinka, vengdama dalykų, kurie tave sukels įtampos ir jausis išsekęs. Jei tai reiškia bar b q ir panašių vasaros kvietimų atsisakymą, tebūnie taip. Jūsų psichinė ir fizinė sveikata yra svarbesnė.