Kaip įgalinti save, kai jautiesi bejėgis ir bejėgis

Pastaruoju metu jautiesi bejėgis ir bejėgis. Galbūt patyrėte pražūtingą nuostolį. Gal išgyvenate sunkią situaciją ir jaučiatės įstrigę. Gal visada buvo potvynis Aš tiesiog negaliu to padaryti. Negaliu pakeisti savo aplinkybių. Taip yra (o gal ir visada bus).

Laimei, vien tai, kad jautiesi bejėgis ir bejėgis, dar nereiškia, kad esi iš tikrųjų. Taip atsitinka todėl, kad išsigandę matome tunelį, sakė Ph.D. Niujorko psichologė Lauren Appio. Ir tampa „mums sunku žengti žingsnį atgal ir peržiūrėti savo galimybes, nes šioje psichinėje būsenoje nesijaučiame tokių turintys“.

Arba, jei mes pradėsime svarstyti galimybes, mes nulinėsime galimas grėsmes, sakė ji. Mes bijome, kad priimsime neteisingą sprendimą, ir labai gailimės.

Kartais žmonės jaučiasi bejėgiai ir bejėgiai, nes jie buvo reguliariai pripažinti negaliojančiais arba laikomi neveiksniais - ir „gali būti nepaprastai sunku žinoti, kiek galios ir įtakos iš tikrųjų turi savo gyvenime“.

Nors terapija yra vienas geriausių būdų spręsti tokias problemas, ypač jei jos tęsiasi metų metus, galite žengti ir gana mažus žingsnius. Žemiau terapeutai pasidalijo savo ekspertų patarimais.

Nustatykite savo stipriąsias puses ir įgūdžius. Kiekvienas žmogus turi skirtingus natūralius talentus ir sugebėjimus, kuriuos tobulino per visus metus. Norėdami atrasti savo, „Appio“ pasiūlė išnagrinėti laikus, kai jaučiatės įgalinti ir efektyviai ėmėtės veiksmų: kaip jaučiausi savo kūne, kai jaučiausi įgalintas? Kokios mintys kilo mano galvoje? Kokių veiksmų ėmiausi? Kokias atramas turėjau? Kas gerai veikė? Kai žinosite, kokie yra jūsų konkretūs gebėjimai ir talentai, galėsite juos panaudoti savo dabartinei situacijai padėti, sakė ji.

Praktikuokite kūrybinę vizualizaciją. Mūsų mąstymas kuria mūsų jausmus, todėl norėdami pakeisti savo jausmus, pirmiausia turime pakeisti savo mąstymą, sakė pensininkas psichoterapeutas, knygos autorius Christy Monson, MFT Ramybės ieškojimas tragedijos metu.

Kūrybinė vizualizacija - tai tiesiog „svajonė su tikslu“ - padeda sukurti ramų, gydantį vidinį pasaulį ir prisijungti prie jūsų vidinės išminties, sakė ji. Pavyzdžiui, moteris, netekusi vyro, pasijuto bejėgė ir sunkiai susitelkė į kasdienes užduotis. Kiekvieną dieną ji ėmė vizualizuoti save, diskutuodama apie jausmus ir užduotis, kurias tą dieną turėjo atlikti su savo velioniu vyru. Kaip pastebėjo Monsonas, jie buvo susituokę pakankamai ilgai, todėl ji žinojo, kaip jis atsakys. Ji „šiame vizualizacijos procese galėjo tęsti gyvenimą šalia savęs“.

Norėdami savarankiškai praktikuoti šią techniką, Monsonas pasiūlė prisijungti prie savo vidinio vaiko:

• Sėdėkite ramiai ir patogiai. Atkreipkite dėmesį į rankas, kojas ir kėdę, kurioje sėdite. Stebėkite aplinkui esančią šviesą.
• Lėtai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami kvėpavimą, ir lėtai iškvėpkite.
• Užmerkite akis ir nufotografuokite laiptus.
• Lipkite laiptais ir suskaičiuokite kiekvieną žingsnį, kol pasieksite 10. Atkreipkite dėmesį į laiptų detales (kurios gali atrodyti taip, kaip norėtumėte).
• Vaizduokite gražią erdvę laiptų viršuje (tai gali būti viskas nuo kalno iki paplūdimio iki parko).
• Apsidairykite šioje gražioje vietoje ir susiraskite mažą mergaitę ar berniuką, kuriame buvote, ir susipažinkite su juo. Ko ji nori? Kaip tu gali jį apsaugoti?
• Užpildykite šią sceną viskuo, ko norite, ir naudokite visus jausmus, kad ją pilnai išgyventumėte. Paragaukite aplinkui esančios šviesos ir „pajusite, kaip ji [ar jis] gydosi šioje vietoje“.
• Rūpindamiesi savo vidiniu vaiku, rūpinkitės savimi.
• Jei norite, susiraskite savo vidinį išmintingą patarėją ir aptarkite savo rūpesčius.
• Baigę grįžkite laiptais.
• Padėkokite už gražią vietą ir nuostabų žmogų, koks esate.

Kreipkitės į savo mintis. Kitas būdas dirbti su savo mintimis - atkreipti ypatingą dėmesį į tai, kaip jos sukelia beviltiškumo ir bejėgiškumo jausmą. Pavyzdžiui, galbūt pradėsite didinti neigiamą ir net negalvoti apie teigiamus situacijos aspektus. Gal pradėsite galvoti apie katastrofiškas mintis: O jei man nepavyks? Ką daryti, jei viskas negerai? Ką daryti, jei tai visiška katastrofa (kaip yra visada)?

Kalifornijoje gyvenanti psichoterapeutė Stefany D. Fuentes, LMFT, savo klientams reguliariai peržiūri pažinimo iškraipymų sąrašą ir nustato, ar kiekvienas iš jų sėdi karštas, šiltas, arba šalta. Tada ji paprašo klientų užginčyti kiekvieną iškraipymą nagrinėdama šiuos klausimus: „Kas yra įrodymas, kad ši mintis yra teisinga? Ar yra alternatyvus paaiškinimas? Kas blogiausia, kas gali nutikti? Ar nepagrįstai išaugo šios situacijos svarba? Ar aš dėl to pernelyg jaudinuosi? “

Ženkite pirmąjį mažiausią įmanomą žingsnį. Mes galime greitai pasijusti bejėgiai ir bejėgiai, kai imdamiesi veiksmų jaučiamės pribloškiantys. Štai kodėl gyvybiškai svarbu ją suskaidyti ir, kaip sakė Appio,būdu žemyn “. Padarykite jį tokį mažą, paprastą ir įmanomą, kad būtų lengva imtis veiksmų.

Pavyzdžiui, „Appio“ klientai dažnai turi jaustis įgalinti kalbėdami už save (ir savo poreikius) su kitais. Mažas, paprastas ir visiškai įvykdomas žingsnis būtų pastebėti, kad turite pirmenybę ar poreikį, ir tada įvardykite tai sau, sakė ji. Kitas nedidelis, paprastas ir visiškai įgyvendinamas žingsnis būtų „išreikšti savo pageidavimus mažesnės rizikos kontekstuose, pavyzdžiui, pasiūlyti savo nuomonę apie neseniai matytą filmą ar vietą, kur norėtumėte eiti vakarienės“.

Apsvarstykite šį klausimą. Kai jaučiamės bejėgiai, dažnai save kritikuojame ir sugėdiname dėl praeities klaidų ar blogų sprendimų. Vietoj to, pabandykite persiorientuoti į sprendimus.Monsonas pasiūlė apmąstyti šį klausimą: ką kitą kartą darysiu kitaip? Nukreipkite bet kokią nuoskaudą ar pyktį, kad galėtumėte ieškoti kūrybingų, efektyvių sprendimų tam kitam kartui.

Atkreipkite dėmesį į kodėl. Apsvarstykite, kuo giliau jūs darote. Tai yra, jei jums reikia atlikti tam tikrus pakeitimus, tiksliai nurodykite priežastis, dėl kurios imatės veiksmų. Appio pasiūlė svarstyti: Kodėl aš darau šį pakeitimą? Kodėl dabar? Kas bus, jei man nepavyks? Tada „palaikykite ryšį su tuo, kas verta laiko ir pastangų“.

Kai jaučiatės bejėgis ir bejėgis ir galvojate panašias mintis, prisiminkite, kad tai nėra tiesa. Atminkite, kad tai yra jūsų baimės kalbėjimas (ar daugybę metų juokingų pareiškimų, kuriuos girdėjote). Atminkite, kad galite imtis veiksmų, kad ir koks mažas žingsnis atrodytų. Svarbu viskas.

Atminkite, kad visada galite kreiptis pagalbos - ar tai būtų mylimas žmogus, ar palaikymo grupė, ar terapeutas. Tai nepadaro jūsų silpnu. Tai daro tave protingu.

Atminkite, kad būdas veiksmingai orientuotis sunkiose situacijose yra tiesiog praktika ir įgūdžių tobulinimas. Ir jūs galite tai absoliučiai padaryti. Greičiausiai tai darėte anksčiau.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!