8 būdai, kaip akimirksniu jaustis įgalintiems susidurti su artėjančiu iššūkiu, nauja galimybe ar sunkia diena

Ketinate paprašyti paaukštinimo darbe. Ketinate paprašyti pakėlimo. Ketinate atsisakyti 9–5, kad sukurtumėte savo verslą. Ketinate žengti žingsnį savo verslo plėtros link. Ketinate kalbėti.

Jūsų laukia sunkus pokalbis. Jūs ketinate pasakyti „taip“ arba „ne“ reikšmingai progai. Ketinate pasisakyti už save - tai yra tai, ką anksčiau iš tikrųjų darėte retai.

Ir jūs turite jaustis įgalinti. Nes šiuo metu jūs jaučiatės bet kas, išskyrus įgaliojimus, pasitikėjimą savimi ar sugebėjimą.

Gal nėra kokio nors didelio įvykio ar situacijos, kuri reikalautų pajusti užduotį. Galbūt paprasčiausiai reikia jausti galią būti produktyviam ir viską atlikti kiekvieną dieną - kaip Alyssa Mairanz klientai, kurie kovoja su savęs menkinimu ir vertinimu.

Bet kuriuo atveju yra keletas gana paprastų ir veiksmingų būdų, kuriais galite jaustis įgalinti. Čia yra aštuoni patarimai, kuriuos reikia išbandyti.

Pripažinkite savo jausmus. Pirmasis įgalinimo žingsnis yra jūsų nerimo, baimės, netikrumo ir diskomforto pripažinimas ir patvirtinimas, sakė Niujorko miesto dialektinio elgesio terapeutas Mairanzas, LMHC, teikiantis grupinę ir individualią psichoterapiją jauniems suaugusiesiems. Ji specializuojasi emocijų reguliavime, savivertės formavime, gyvenimo pokyčiuose ir santykiuose.

Neslėpkite emocijų sakydami sau: „Tau viskas bus gerai“ arba „Nebesijaudink, tu esi kvailas ir juokingas“ arba „Jūs neturėtumėte jaustis _______“. Gerbk bet kokius neigiamus, painius, prieštaringus jausmus. Duokite sau leidimą pajusti viską, ką reikia jausti.

Panaudok savo pasiekimus. Yra du būdai, kaip pasinaudoti ankstesniais pasiekimais, kad padėtų jaustis įgalintiems. Vienas iš būdų yra užregistruoti savo pasiekimus ir identifikuoti tuos, kuriuos laikėte „neįtikėtinais ar šokiruojančiais“, tuos, „kuriuos jūs leidote baimei atitraukti tol, kol būsite tik pasiruošę“, - sakė Leslie Garcia, LCSW, psichoterapeutė ir konsultacinės erdvės įkūrėja. Niujorke, kuriame daugiausia dėmesio skiriama moterų verslo vadovų ir vadovų psichinei ir emocinei savijautai.

Tada paklauskite savęs: kas manyje pasikeitė ir paskatino imtis veiksmų? Kokių stipriųjų savybių, įgūdžių ar įrankių išmokau ir išsiugdžiau, kad padidinčiau pasitikėjimą savimi ir sugebėjimus? Ir „jei reikia, vėl juos įdarbink“.

Antrasis būdas yra įtraukti savo stipriąsias puses, teigiamas savybes ir visa kita, kas jums patinka, į tą patį sąrašą (kai jau jaučiatės įgalinti), sakė Mairanzas. Tada, kai jums to reikia, ištraukite šį sąrašą ir perskaitykite iš naujo.

Palinkėk sau gero. Mairanzas pasiūlė išmėginti sąmoningumu pagrįstą praktiką „Mylintis gerumą“, kur siunčiate sau gerus palinkėjimus: „Sėskite užsimerkęs, kojas nuleidęs ant žemės ir rankas patogiai ilsėdamasis savo glėbyje. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami nusiųskite sau linkėjimą “.

Galite pasakyti kažką bendro, pavyzdžiui: „Ar galiu rasti laimę“, „Ar galiu rasti jėgų“, „Ar galiu rasti sėkmę“, - sakė ji. Arba galite pasakyti teiginius, kurie yra labiau būdingi jūsų situacijai: Ar galiu rasti jėgų šiam pokalbiui. Gal man pasiseka prašyti pakelti.

Užsiimkite nuotaika gerinančia veikla. Kai jaučiame nerimą, esame linkę rujoti. Mes linkę galvoti apie artėjančią situaciją dar ir dar ir dar ir dar. Nurodymas paprasčiausiai nustoti rujoti neveikia (taip pat nevertina to daryti, o tai taip pat sunku sustabdyti).

Štai kodėl Mairanzas pasiūlė susitelkti į veiklą, kuri padeda jaustis gerai. Jos teigimu, juokingo vaizdo įrašo žiūrėjimas, pokalbis su draugu, romano skaitymas yra pavyzdžiai, kaip užgauti erdvę iš rujojimo ciklo ir sukurti teigiamus jausmus.

Naudokite įgalinančias vizualizacijas. Ir Garcia, ir Mairanzas pasiūlė įsivaizduoti save, kaip pasiekti savo tikslą ir dalykus taip, kaip norite. Tai taip pat gali padėti vizualizaciją naudoti už situacijos ribų: Kelias minutes įsivaizduokite save raminančioje erdvėje, vizualizuodami tai, ką matote, girdite, užuodžiate, jaučiate ir ragaujate, sakė Mairanzas.

Pasak Garcia, „Psichikos praktika yra beveik tokia pat veiksminga, kaip ir bet kurio fizinio veiksmo, kurį galite atlikti, ir abiejų veiksmai yra neabejotinai efektyvesni nei vieni, nei kiti“.

Kasdien patvirtinkite. „Naudinga dirbti kiekvieną dieną, kai jaučiasi įgalintas, o ne tik laukti, kada tau to prireiks“, - sakė Mairanzas. Pasirinkite teigiamą teiginį, kuris jus kalbina. "Pagalvokite, kaip norite jaustis šią akimirką ir apie save, ir sukurkite tai patvirtinantį patvirtinimą."

Pavyzdžiui, pasak Mairanzo, galite pasirinkti: „Aš esu stiprus ir galingas“, „Aš tikiu savimi“, „Aš darau viską, ko pakanka“, „Tai praeinantis momentas, kurį galiu išgyventi“. Tada reguliariai peržiūrėkite visą dieną. (Daugiau galite sužinoti nemokamame Mairanzo teigiamų teiginių naudojimo vadove.)

Sukurkite meistriškumą. Tai dar vienas būdas reguliariai stiprinti savo įgalinimo jausmus. Mairanzas pažymėjo, kad dialektinė elgesio terapija (DBT) apima įgūdžius, vadinamus „Sukurkite meistriškumą“, kurie padeda mums sukurti pasitikėjimo ir įgalinimo pagrindą. Tai yra, kiekvieną dieną ar bent kas savaitę užsiimkite veikla, padedančia jaustis pasiekusiu, pavyzdžiui, patobulinkite dabartinius įgūdžius, sužinokite ką nors naujo ar dirbkite tikslą, sakė ji.

Kreipkitės į kitus. "Svarbu turėti atskaitomybės partnerį, kuris galėtų palaikyti ir mesti iššūkį išnaudoti savo vidines stiprybes", - sakė Garcia. Į ką galite kreiptis? Galbūt tai jūsų sutuoktinis, geriausias draugas ar kolega (asmuo, kurio klausiate, žinoma, priklausys nuo jūsų situacijos specifikos).

Gal galite pasidalinti su jais savo rūpesčiais ir jausmais, kad jie galėtų padėti jums juos apdoroti. Gal galite paprašyti, kad jie apsimestų jūsų viršininku, ir parepetuoti tai, ką norėtumėte pasakyti. Gal galite leisti jiems išsiųsti jums greitą tekstą prieš pat pradedant kalbą. Atminkite, kad mes neturime to daryti vieni, o kai gausite atjaučiančią, konstruktyvią paramą, galite tiesiog pajusti, kad galite bet ką.

Ruošdamiesi padaryti ką nors sunkaus, priminkite sau, kad jau padarėte - greičiausiai - daug sunkių dalykų. Ir jūs galite padaryti šį sunkų dalyką.