5 patarimai, kaip kovoti su didžiuliu depresijos nuovargiu

Ruth White'ui nuovargis, atsirandantis dėl depresijos, gali būti didžiulis. „Man sunku pakilti iš lovos ir vieną kartą iš lovos, vien vaikščiojimas gali būti varginantis. Atrodo, kad žinučių siuntimas ar net televizoriaus žiūrėjimas pareikalauja Herculeano pastangų “, - sakė White White, Ph.D., MPH, MSW, klinikinė docentė Socialinio darbo mokykloje Pietų Kalifornijos universitete.

Rašytoja Therese Borchard mano, kad kasdieniškų užduočių atlikimas, pavyzdžiui, indų plovimas ir skalbinių sulankstymas, užtrunka ilgiau. Jos darbas taip pat sulėtėjo. "Man reikia maždaug dvigubai daugiau laiko, nei parašiau kūrinį, kaip tai darė prieš tai, kai prieš 10 metų suskirstau."

Nuovargis būdingas sergant depresija. Iš tikrųjų, pasak klinikinės psichologės Shoshana Bennett, Ph.D., „neįprasta, kad nuovargis nėra vienas iš depresijos simptomų“.

Jos klientai dažnai sako, kad žino, ką turi padaryti, kad pasveiktų, bet to tiesiog negali padaryti.

Štai kodėl nuovargis yra toks žalingas. Kai žmonės pavargsta, jie nustoja dalyvauti socialinėje patirtyje ir malonioje veikloje, sakė Margaret Wehrenberg, PsyD, klinikinė psichologė ir kelių knygų apie nerimą ir depresiją, įskaitant 10 geriausių depresijos valdymo būdų.

Jie neturi energijos ar ištvermės. Tačiau izoliuodami ir nejudindami savo kūno, jie tampa dar labiau pavargę ir prislėgti. Trumpai tariant, nuovargis ir depresija turi žiedinius santykius, sakė Wehrenbergas.

Pasak Bennetto, nuovargis veikia žmones emociškai, kognityviai ir fiziškai. "Tai sulėtina viską". Tai sugadina savivertę, kurios depresija sergantiems žmonėms jau yra mažai.

Daugelis Bennett klientų vadina save kvailais. Jie galvoja: „Net nesuprantu siužeto toje televizijos laidoje; kas yra negerai su manimi?"

Bennett, kovojusi su pogimdymine depresija, prisiminė galingą motorikos sulėtėjimą. „Buvo labai sunku pakilti nuo sofos. O tikrasis aš esu aktyvus, orientuotas į užduotis ir produktyvus “.

Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad pasveiktumėte, yra kreiptis į specialistus. Paprastai tai apima darbą su terapeutu, o kai kuriems žmonėms - ir vaistų vartojimą. Kai ši sunki liga silpnėja, tai taip pat padarys didžiulį išsekimą ir energijos trūkumą.

Žemiau pateikiami papildomi patarimai, kaip naršyti didžiulį depresijos nuovargį.

1. Valgykite daug maistinių medžiagų turinčio maisto.

Depresija dažnai sukelia apetito praradimą, ypač kai yra nerimas, sakė Bennettas, keturių knygų apie depresiją, įskaitant Depresijos vaikai. Ji pasiūlė nustatyti žadintuvą kas dvi ar tris valandas. Kai jis suskamba, valgykite baltymus ir sudėtingus angliavandenius bei gerkite vandenį, kad stabilizuotumėte savo nuotaiką.

„Įsitikinimas, kad visą dieną valgau daug degalų naudojančio maisto, yra būdas kovoti su polinkiu praleisti patiekalus, o tai mane pavargtų“, - sakė knygos autorius White'as. Bipolinio atkryčio prevencija.

Balta valgo daug kuro turinčius maisto produktus, tokius kaip kiaušiniai, jogurtas ir mėsa, kartu su daug žalių žalumynų ir riešutų.

„Mano dieta yra nepaprastai svarbi“, - sakė Borchardas, internetinės bendruomenės „Project Beyond Blue“, skirtos žmonėms, turintiems gydymą atsparią depresiją ir kitus lėtinius nuotaikos sutrikimus, ir jų artimiesiems, įkūrėjas.

Ji visiškai praleidžia cukrų. Nors ji gauna pradinį energijos šuolį, cukrus priverčia ją vilkti kelias dienas. Vietoj to, ji sutelkia dėmesį į maisto produktus, kurie išlygina cukraus kiekį kraujyje.

2. Praktikuokite gerą miego higieną.

Borchardas kiekvieną vakarą eina miegoti tuo pačiu metu (paprastai 22 val.) Ir keliasi kiekvieną rytą tuo pačiu laiku (apie 6 val.). Ji taip pat išskiria ramų laiką rytais melstis, medituoti, skaityti ar daryti bet ką kita, kas padeda jos protui pailsėti.

3. Susiekite su kitais.

"Socialinis įsitraukimas yra galingas", - sakė Wehrenbergas. Tačiau socialinė žiniasklaida, anot jos, nėra tokia pati. Kai jau būsite pavargusi ir patikrinsite „Facebook“ ir pamatysite visus įdomius ir nuostabius dalykus, kuriuos daro žmonės, tikriausiai jausitės blogiau, sakė ji. "Atrodys, kad pasaulis smagiau nei tu."

Užuot susisiekę su draugais asmeniškai. Tai neturi būti pagrindinės išvykos. Ar draugas prisėdo prie kavos, sakė ji.

White'ui naudinga susisiekti su draugais, kurie ją palaiko „žengdami kūdikio žingsnius, kol praeis debesys“.

4. Sureguliuokite savo lūkesčius.

"Aš turiu nuolat - kaip keturis kartus per dieną - pakoreguoti savo lūkesčius", - sakė Borchardas, rašantis tinklaraštį "Sanity Break" ir parašęs knygą. „Beyond Blue“: išgyvenanti depresija ir nerimas bei maksimalus blogų genų naudojimas.

Tiesą sakant, ji savo lūkesčius vadina didžiausia grėsme. „Jei galiu sumažinti savo lūkesčius, tada jaučiuosi gerai dėl savęs. Tačiau kai pradedu lyginti [save] su kitais rašytojais ir žmonėmis, kuriuos gerbiu, man kyla problemų “.

5. Praktikuokite užjaučiantį savęs pokalbį.

Sumušimas dėl pavargimo ar pasivadinimas tinginiu tik sustiprina nuovargį. Tai panašu į tai, kad esi bokso ringo viduryje, kuris pats save muša, pridėdamas įžeidimo traumų, sakė Bennettas.

Atkreipkite dėmesį į savo neigiamą savęs kalbėjimą. Kai jaučiatės blogai dėl savęs, apsvarstykite „Ką aš dabar sakau sau?“ - pasakė Bennettas.

Tada atsiprašykite ir prieštaraukite kritiniams teiginiams tiesa. Būk konkretus, sakė ji.

Pavyzdžiui: „Atsiprašau. Aš to nenusipelniau. Aš darau viską, ką galiu. Tai nėra tingumas. Turiu tikrą ligą. Žengiu gerus žingsnius, kad galėčiau sau padėti, pavyzdžiui, dalyvauju terapijoje, geriu vandenį ir judinu kūną. Nekantrauju susigrąžinti save “.

Taip pat apsvarstykite, ką pasakytumėte draugui. Ir atminkite, kad depresija yra sunki liga. Kaip sakė Bennettas: „Jūs negalite ištrūkti iš depresijos daugiau nei iš gripo“. Taigi būkite švelnus sau.

Čia yra šio straipsnio 2 dalis, kurioje ekspertai dalijasi dar penkiais patarimais, kaip pereiti prie didelio depresijos išsekimo.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!