Pasirinkite sveiką maistą: Pluoštas - Angliavandeniai - Druska - Cukrus
Pluoštas ir angliavandeniai
Kai kurie svorio valdymo planai pasisako už angliavandenių vartojimo panaikinimą arba rimtą ribojimą. Tačiau tai gali būti ne idealu, nes sveiki angliavandenių šaltiniai turi organizmui reikalingų skaidulų.
Geriausi angliavandenių šaltiniai, padedantys patenkinti skaidulų poreikius, yra sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės; švieži neperdirbti maisto produktai. Kuo arčiau maisto jo natūrali būsena, tuo geriau. Pvz., Avižinių dribsnių pluoštas įtraukia vandenį į žarnyną ir padeda išlaikyti reguliarumą, o tai sumažina laiką, per kurį kancerogenai praleidžia virškinimo kelią. Švieži vaisiai ir daržovės yra aprūpinti antioksidantais ir vitaminais, kurie padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus. Norėdami padidinti kasdienį skaidulų kiekį, atsižvelkite į šiuos pasiūlymus:
- Valgykite nesmulkintų grūdų duoną, javus, pastas, kuskusą
- Valgykite žalius vaisius ir daržoves
- Sumaišykite sėlenas į kruopas, bandeles, bandeles, net salotas
- Į sriubą ir salotas įpilkite pupelių (pvz., Garbanzo, inkstų)
Natris - druska
Natris yra mineralas, natūraliai randamas maisto produktuose ir sudaro didžiąją dalį stalo druskos. Kūno vandens balansui reikia šiek tiek natrio (500 miligramų = ¼ šaukštelio per dieną). Tačiau per didelis druskos kiekis sukelia troškulį, skysčių padidėjimą ir padidina kraujospūdį.
Druska paslėpta greitame maiste, fasuotuose šaldytuose maisto produktuose, gėrimuose, saldainių batonėliuose, konservuotose daržovėse ir sriubose - beveik šimtuose maisto prekių. Pabandykite atsisakyti patogių patiekalų, nuplaukite konservuotas daržoves, rinkitės šveicarišką Lotaringijos arba virškintą sūrį (juose yra mažiausiai natrio), sumažinkite maisto gaminimui naudojamą druską (paragaukite pirmiausia!), Įsigykite viryklę apie žolelių naudojimą maistui pagardinti, ir užsisakykite „šviežio“ maisto, kai vakarieniaujate lauke.
Cukrus
Jei cukrus būtų „būtina“ maistinė medžiaga, papildų gamintojas būtų pateikęs prieinamumą prieš dešimtmečius! Cukrus kartais vadinamas „paprastu angliavandeniu“ ir yra įvairių formų, įskaitant sacharozę (stalo cukrų), fruktozę (vaisių cukrų, medų), maltozę (salyklo cukrų) ir laktozę (pieno cukrų). Panašiai kaip natris, cukrus yra paslėptas daugelyje paruoštų maisto produktų. Jei jūsų saldus dantis patraukia jus, pabandykite šviežių vaisių, kad išvengtumėte potraukio.
Vienas iš būdų išvengti besaikio cukraus vartojimo yra išmokti skaityti maisto etiketes. Pabandykite iškepti savo saldumynus su puse cukraus, vaisių konservus pakeiskite „konservais“, į paprastą jogurtą įpilkite savo šviežių vaisių ir venkite pagundos - nepirkite svečių sausainių, pyragų ir kitų patiekalų, kuriuose yra cukraus.
Porcijos kontrolė
Nuo 1950 m. Vidurio restoranuose ir panašiose įstaigose patiekiamų maisto / gėrimų porcijos tiesiog didėjo. Jei esate įpratę valgyti daug patiekalų ne namuose, išmokti, kokia yra normali tam tikro maisto porcija, gali atrodyti šokiruojantis.
Pavyzdžiui, 1957 m. Vidutinis greito maisto mėsainis svėrė apie 1 unciją - šiandien mėsainiai sveria 6 uncijas ir daugiau. 8 skystos uncijos sodos, patiektos 1957 m., Išaugo iki 32–64 skysčių uncijos dydžio. Net kino teatrų popkorno porcijos išaugo net iki 16 puodelių, palyginti su 3 puodeliais, patiekiamais 1957 m. (9).
Nenuostabu, kad nutukimas tampa visuotine epidemija. Kai kurie žmonės nesąmoningai valgo daugiau maisto nei jiems reikia.
