Geriausi apatinės nugaros dalies skausmo pratimai

Kodėl verta mankštintis, kai skauda nugarą?

Daugelis žmonių žino, kad reguliarus mankšta pagerins jų išvaizdą ir bendrą sveikatą, tačiau tik nedaugelis supranta teigiamą poveikį, kurį geras fizinis pasirengimas gali turėti jų apatinės nugaros skausmams. Daugelis tyrimų rodo, kad fiziškai sveikiems asmenims apatinis nugaros skausmas labai pagerėjo.

Be to, geros fizinės formos asmuo yra daug rečiau nei vidutinis asmuo, susižeisdamas nugarą darbo ar kasdienės veiklos metu.

Pratimų nauda jūsų apatinei nugaros daliai priklauso nuo trijų pagrindinių principų:

• Pirmiausia turite pasiekti patenkinamą aerobinį pasirengimą .
• Antra, dalį savo treniruotės turėtumėte sutelkti į raumenų grupes, palaikančias jūsų nugarą .
• Trečia, jūs turite vengti pratimų, sukeliančių pernelyg didelę apkrovą jūsų nugarai .

Geros fizinės būklės asmuo daug rečiau nei paprastas žmogus gali susižeisti nugarą darbo ar kasdieninės veiklos metu. Nuotraukų šaltinis: 123RF.com.

Ideali aerobinė mankšta apatinės nugaros dalies skausmams

Idealus aerobinis pratimas sklandžiai, cikliškai apima dideles jūsų kūno raumenis (rankas ir kojas).

Rekomenduojami pratimai žmonėms, turintiems nugaros skausmus:

• plaukimas
• greitas ėjimas
• važiavimas dviračiu
• naudojant slidinėjimo mašiną ar elipsinę treniruoklį.

Turėtumėte pasiekti reikiamą širdies ritmą (priklausomai nuo jūsų amžiaus) 30 minučių 3 kartus per savaitę.

• Žinoma, prieš pradėdami dirbti, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir peržiūrėti savo aerobikos programą . Jis arba ji gali nurodyti tinkamą širdies ritmo tikslą aerobinių pratimų metu. Visada yra optimalu lėtai priartėti prie savo aerobinių tikslų, ypač jei neseniai mankštinėtės neturite.

Stiprinimas ir tempimas: būtinas, kai skauda nugarą

Dalį jūsų treniruočių rutinos turėtų sudaryti jūsų nugaros, pilvo, dubens ir šlaunų raumenų ištempimas ir sustiprinimas. Lankstumas šiose vietose žymiai sumažins tolesnio nugaros sužalojimo tikimybę.

Stiprinant šias raumenų grupes pagerėja kūno svorio pasiskirstymas ir laikysena, todėl mažesnė apkrova apatinei nugaros daliai. Geriausia šiuos pratimus atlikti po gero apšilimo, pavyzdžiui, atliekant aerobinę rutiną.

Norėdami išvengti nugaros skausmo, kreipkitės į savo sveikatingumo klubo darbuotojus ar kineziterapeutą.

Venkite šių pratimų

Negalima pervertinti geros savijautos pranašumų, dėl netinkamo mankštos tipo jūsų apatinės nugaros skausmai gali būti dar sunkesni.

• Nerekomenduojama užsiimti veikla, kuri sukelia pernelyg didelę nugaros apkrovą, pavyzdžiui, sunkių svorių kėlimas, pritūpimas ir laipiojimas.
• Be to, didelio smūgio pratimai, tokie kaip bėgimas, šokinėjimas ir žingsninė aerobika, gali pabloginti žemos nugaros būklę.

Vaikščiodami dėvėkite gerai suplanuotus batus, turinčius geras arkos atramas, ir naudokite lengvojo kūno rengybos ar bėgimo takelį. Važiavimas dviračiu ant nejudančio nejudančio dviračio gali sumažinti stresą nugaroje.

Žiūrėkite vaizdo įrašus apie nugaros skausmo pratimus „SpineUniverse“

Padedamas kineziterapeuto, „SpineUniverse“ sukūrė pratimų ir pratimų, kuriuos galite atlikti kiekvieną dieną, vaizdo įrašų seriją, kuri padėtų išlaikyti sveiką nugarą (ir stengtis užkirsti kelią apatinės nugaros dalies skausmams ar juos sumažinti).

• Peržiūrėkite mūsų nugaros skausmo mankštos vaizdo įrašus, tačiau atminkite, kad prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, turėtumėte pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog ji jums saugi ir tinkama .

Pasitarę su gydytoju, kineziterapeutu ir sveikatingumo klubo darbuotojais galite pasiekti tinkamą fizinį pasirengimą ir sumažinti ar išvengti apatinės nugaros dalies skausmo.

„SpineUniverse“ redakcinės kolegijos komentaras
Šiame straipsnyje dr. Kolettis gražiai apibendrina svarbius klausimus, susijusius su klausimu: Ar pratimai gali kontroliuoti nugaros skausmus? Šis klausimas buvo nagrinėjamas įvairiuose moksliniuose straipsniuose, dažnai gavus įvairių rezultatų. Kartais gali būti gana sunku moksliškai „įrodyti“, kad viena mankštos forma visiškai išgydys įvairias apatinės nugaros dalies problemas. Moksliniai įrodymai, biomechaniniai principai ir kartais sveikas protas gali būti naudingi tiek gydytojui, tiek pacientui.

Daktaras Kolettis šias žinias sujungė savo straipsnyje. Panašu, kad tinkamiausia aerobikos mankšta, tempimas ir stiprinimas bus naudingi. Nors gali būti išvengta sunkumų kilnotojo, pritūpimų ir kitų didelių poreikių reikalaujančių užsiėmimų pacientui, kuriam nėra kondicionieriaus ar kuris jaučia didelį skausmą, tikslas yra grįžti į visą veiklą. Blogiausias nugaros skausmo dalykas yra neveiklumas, ypač pailgėjęs sėdėjimas. Turėtume skatinti savo pacientus būti kiek įmanoma aktyvesnius, derinti aerobinius pratimus, tempimo ir stiprinimo pratimus, kurie gali padėti kontroliuoti nugaros skausmus.
—Gerardas Malanga, MD