Nugaros skausmas ir tempimo pratimai

Paskutinis nugaros skausmo permušimo metu paskutinis dalykas, kurį galbūt norėsite padaryti, yra mankšta. Tačiau kai kuriems žmonėms tai yra būtent tai, ką liepė gydytojas. Nors visi žinome, kad reguliarus mankštinimasis yra svarbus mūsų bendrai sveikatai, tempimas dažnai yra pamiršta mūsų kasdienybės dalis. Žmonėms, kenčiantiems nugaros skausmus, tempimo pratimai yra ypač svarbūs, nes jie gali padėti sumažinti nugaros skausmus ir netgi padėti išvengti skausmo ar sužalojimo ateityje. Teisinga technika yra būtina. Perskaitykite toliau ir sužinokite, kodėl tempimas yra toks svarbus žmonėms, kenčiantiems nugaros ir kaklo skausmus, ir kaip taisyklingai ištempti.

Tempimo pratimai yra ypač svarbūs, nes jie gali padėti sumažinti nugaros skausmą ir netgi padėti išvengti būsimų skausmo ar sužeidimo epizodų.

Kodėl turėčiau ištempti?
Nugara yra sudėtinga struktūra, susidedanti iš raumenų, raiščių, sausgyslių ir kaulų. Jis skirtas judėti iš vienos pusės į kitą ir iš priekio atgal, taip pat nešti didžiąją kūno svorio dalį. Štai kodėl taip svarbu, kad visos jos dalys būtų tvarkingos.

Reguliarūs tempimo pratimai padeda išlaikyti raumenis ir raiščius lanksčius. Jie taip pat gali sumažinti sąnarių apkrovą ir pagerinti kraujo ir maistinių medžiagų tekėjimą visame kūne. Be jo gali atsirasti ar sustiprėti standumas, judėjimo apribojimas ir skausmas.

Tempimas taip pat yra svarbus būdas paruošti raumenis energingai veiklai, pavyzdžiui, aerobikai ar sportui. Štai kodėl tempimo pratimai taip pat turėtų būti daromi prieš ir po treniruotės, kad būtų išvengta raumenų įtempimo ir skausmo bei išvengta traumų.

Geras tempimas
Norint gauti maksimalią naudą iš tempimo, būtina tinkama technika. Tai taip pat svarbus būdas išvengti traumų. Atminkite šiuos tempimo patarimus:

• Pradėkite nuo kaklo ir kiekvieną raumenų grupę dirbkite žemyn kūnu. Tai leidžia jums naudoti jau ištemptus raumenis, kaip jūs einate.
• Tempkite lėtai ir švelniai tik iki silpnos įtampos, o ne iki skausmo.
• Laikykite kiekvieną ruožą nuo 10 iki 20 sekundžių. Negalima atšokti!
• Nesulaikykite kvėpavimo. Prieš kiekvieną tempimą giliai įkvėpkite, o tempimo metu iškvėpkite.
• Tempkite tą patį laiko tarpą ant kiekvienos kūno dalies. Paprastai pakanka 3–5 ruožų komplekto. Didėjant jūsų lankstumui, galbūt norėsite padidinti pakartojimų skaičių.
• Pakaitinės raumenų grupės ir pakaitinės pusės.

Pirmiausia atlikdami tempimo pratimus ryte - puikus būdas pradėti atnaujintą ir ramesnę dieną. Jei negalite to padaryti kiekvieną dieną, 2–3 kartus per savaitę vis tiek galite pagerinti jūsų lankstumą ir sumažinti nugaros skausmą.

Tempimo tipai
Toliau pateikiami tempimų, kurie gali būti naudingi žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmo, pavyzdžiai. Kiekvieną iš jų galima padaryti 3–5 kartus arba tiek kartų, kiek jums patogu. Nepamirškite kvėpuoti tempimo metu. Prieš pradėdami naują pratimą ar tempimo procedūrą, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Kaklo ruožas

1. Atsistokite kojomis tiesiai ant grindų, keliai šiek tiek sulenkti, galva į priekį.
2. Lėtai pakreipkite galvą į priekį, smakrą patraukite link krūtinės.
3. Labai lėtai pasukite galvą į kairę, kol smakras sulygės su kairiuoju petimi. Pakartokite į dešinę.
4. Lėtai pakreipkite galvą į kairę, užleisdami ausį per kairį petį. Pakartokite į dešinę.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.

Peržiūrėkite „SpineUniverse“ vaizdo įrašų seriją: Kasdieniniai kaklo pratimai

Pečių ritinėliai

1. Atsistokite kojomis tiesiai ant grindų, keliai šiek tiek sulenkti, galva į priekį.
2. Lėtais, skystais judesiais pečius 10 kartų pasukite į priekį, pradėdami nuo mažų apskritimų ir pereidami prie didesnių apskritimų.
3. Pakartokite 2 veiksmą, sukdami pečius atgal.
4. Grįžkite į pradinę padėtį

Kabinimo tempimas (gulėjimas)

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais.
2. Suimkite vieną koją už šlaunies ir lėtai patraukite link krūtinės.
3. Traukite, kol pajusite švelnų tempimą. Laikykite.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite su kita koja.

Peržiūrėkite mūsų vaizdo įrašą apie tempimo pratimus „Hamstring“

„Hamstring“ ruožas (stovintis)

1. Atsistokite viena koja tiesiai priešais save, remdamiesi koja ant stalo ar kėdės.
2. Lėtai sulenkite koją, ant kurios stovite, kol pajusite švelnų tempimą po pakeltos kojos šlaunimi. Laikykite.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite su kita koja.

Klubo vingiai

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais.
2. Nugarą laikydami plokščią ant grindų, lėtai pasukite klubus į kairę, nuleisdami kojas žemyn iki grindų, kol pajusite lengvą tempimą. Laikykite.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 2 veiksmą, sukdami klubus į dešinę. Laikykite.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atgal pratęsimai

1. Atsigulkite ant pilvo.
2. Padėkite save ant alkūnių, ištiesdami nugarą.
3. Lėtai pradėkite tiesinti alkūnes, toliau pratęsdami nugarą, kol pajusite lengvą tempimą. Laikykite.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.

Peržiūrėkite mūsų viršutinės nugaros pratęsimo pratimų vaizdo įrašą

Duok tam laiko
Padidinti savo lankstumą visam judesio diapazonui gali prireikti laiko, ypač jei jūs dar nesinaudojote tempimu ar kurį laiką sirgote lėtiniais nugaros skausmais. Bet nepasiduok. Būkite drąsinami net ir šiek tiek patobulindami savo lankstumą. Net jei tai užtruks keletą mėnesių, laikui bėgant pamatysite ir pajusite skirtumą.

Nugaros skausmo tempimai: naudingi kūnui ir protui
Nugaros skausmo tempimo pratimus naudokite kaip būdą ne tik padėti savo kūnui, bet ir atpalaiduoti mintis. Neskubėkite vykdyti mankštos; išlaikykite judesius sklandžius ir tikslus Jei tai padeda, naudokite psichinį sveiko stuburo įvaizdį kaip savo motyvaciją tęsti toliau. Kiti dalykai, kurie gali padėti išlaikyti jūsų motyvaciją, yra tempimas kartu su vaizdo įrašu, ramios muzikos klausymasis, kai jūs tempiatės, arba mankšta su draugu.

Svarbus priminimas
Prieš pradėdami bet kurią naują mankštą ar tempimo programą, būtinai pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tempimui, kurį turite atlikti, nėra jokių apribojimų. Tai ypač aktualu, jei neseniai buvo atlikta stuburo operacija. Taip pat praneškite gydytojui, ar tempdamas jaučiate skausmą; tai gali būti požymis, kad jūsų technika yra neteisinga, ar jūs susižeidėte ar turite kokių nors kitų medicinos problemų. Laikui bėgant, kai tai bus padaryta teisingai, nugaros skausmas bus išgydomas ir ištemptas gali padėti sumažinti jūsų nugaros skausmą.